направи

Процесът на дишане през целия живот

От момента, в който сте се родили, и до последния си момент дишате. Можете да задържите дъха си, но не можете да спрете да дишате напълно, без да нанесете хаос на цялото си тяло. Когато се страхувате или извършвате повишено количество физическа активност, дишате по-бързо, а когато сте отпуснати или заспали, дишането ви се забавя. Може би никога не сте обръщали внимание на това как точно го правите и дори може да е имало някои моменти в живота ви, когато сте забравили как да го направите за няколко секунди. Но има една дейност, по време на която всъщност трябва да се концентрирате върху това как дишате и не е това, което правите, когато плувате. Прочетете тази статия, за да научите за техниките за дишане при медитация.

Ако сте запознати с йога практиките, може би вече знаете, че правилните техники за дишане при медитация са изключително важни за синхронизирането на тялото и ума ви. Когато медитирате, първото и най-вече единственото нещо, върху което трябва да се концентрирате, е дъхът ви. И без овладяването на правилните дихателни техники за медитация, вашите практики няма да имат желаните и напълно мощни резултати. Ето защо, без значение дали просто искате да започнете да правите йога, просто се интересувате от медитация или страдате от пристъпи на паника и тревожност, трябва да се научите как да дишате правилно.

Техники на дишаща медитация за начинаещи

Не е нужно да сте йога гуру или будистки монах, за да се наслаждавате на медитацията. Практикуването на медитация е изключително полезно и може не само да ви накара да се чувствате спокойни и спокойни, но и да подобрите здравето си (7). Проучванията показват, че може да намали умората, да насърчи управлението на стреса (8), да насърчи здравето на сърцето (4), да намали хипертонията и да подобри облекчаването на симптомите на мигрена. И тъй като не се нуждае от допълнително оборудване или умения, това може да се направи навсякъде, по всяко време, за всяко желано време и от всеки. Ако сте начинаещ в медитацията, може да ви е малко трудно да се потопите веднага в състояние на медитативна релаксация. Но не се страхувайте, в тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете, за да започнете да медитирате, да изберете най-добрата поза за медитация и да научите правилните техники за дишане при медитация.

Shutterstock

Как да изберем правилната стойка?

Първото нещо, което притеснява всички начинаещи, е как да седят правилно. Позицията на тялото и техниките за медитация на дишането са взаимосвързани и изолирани едновременно. Преди да се научите как да дишате правилно, трябва да изберете правилната стойка. Ако не сте в удобно положение, умът ви няма да може да се отпусне напълно, тъй като несъзнателно ще мислите колко неудобно е това положение и как бихте искали това да свърши скоро. Ето защо, преди да започнете да практикувате своите медитативни техники за дишане, ще трябва да разберете коя поза е най-удобна за вас.

Няма ограничения в каква поза трябва да заемате, за да медитирате, стига да го правите за себе си, а вашият комфорт и релаксация са ви приоритет номер едно. Има различни позиции, които са много често срещани за медитация, така че можете да ги изпробвате всички, след това да решите кое е най-доброто за вас и да използвате това, за да продължите да медитирате редовно. За да разберете дали позата работи за вас, затворете очи и бавно вдишайте. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте бавно. Повторете го 4-5 пъти. Ако се чувствате напълно отпуснати и нищо не ви притеснява, тази позиция е най-добрата за вас. Имайки предвид това, ето някои от позициите за медитация, които човек може да изпробва:

Провеждане на безкрайна надпревара с плъхове, прокарване на травми все по-далеч, изпадане в самонараняващи се мисловни модели, живот, затъмнен от постоянна тревожност и страх - това е, което средният човек преживява всеки ден. Нито адресирането му само ще ви дръпне по-дълбоко в низходяща спирала. BetterMe: Приложението за медитация и сън ще ви помогне да придобиете нова перспектива за живота и ще ви помогне да възвърнете този отдавна изгубен вътрешен баланс!

Shutterstock

1. Седяща медитация

Това е доста просто. Седнете на стола или на дивана и отпуснете ръцете си отстрани или в скута си. Поставете краката си на пода на ширината на раменете. Бавно вдишвайте и издишвайте.

2. Медитация на колене

Може да не сте фен на този вариант, ако имате слаби или ранени колене, но много хора намират тази позиция за много удобна. Коленичете на пода и седнете на крака, така че пищялите ви да лежат на пода, прасците да докосват задната част на бедрата и задните части да лежат на краката ви. За да намалите натиска върху коленете, можете да поставите възглавница между дъното и глезените.

Shutterstock

3. Постоянна медитация

Постоянната медитация може да не е най-лесният вариант за начинаещ, тъй като изглежда, че изисква повече концентрация и не позволява на тялото ви да се отпусне напълно. За да изпълните този тип медитация, всичко, което трябва да направите, е да застанете изправени с крака на ширината на раменете и пръстите на краката, сочещи леко навън. Вдишай издишай.

4. Лъжлива медитация

Най-лесната и една от най-ефективните за отпускане на мускулите, лежещата медитация може да бъде най-добрият избор за начинаещия. Колкото и просто да звучи, всичко, което трябва да направите, е да легнете по гръб и да се отпуснете. Можете да сгънете коленете си, така че да можете да поставите краката си плоски на земята, ако смятате, че е по-удобно.

Shutterstock

5. Поза за медитация в седем точки

Вероятно една от най-известните медитативни пози, медитационната поза в седем точки се превърна в символ на медитация благодарение на медиите. Винаги, когато видите човек, който медитира във филми, телевизионни сериали, списания или в интернет, има много голяма вероятност този човек да е в седем точки. В зависимост от това колко сте гъвкави, можете да седнете в четвърт, половина или пълен лотос, със свити колене и кръстосани крака пред себе си. Гърбът ви трябва да остане възможно най-изправен. Поставете ръцете си върху бедрата, дланите надолу или на коленете, дланите са обърнати към тавана. Раменете ви трябва да са отпуснати, изтеглени малко назад и надолу. Отпуснете всичките си мускули на лицето и избягвайте да огъвате челюстта или да притискате очите си.

Правилни техники за дишане при медитация

Съществуват различни техники за дишане при медитация от различен произход. Можете да ги изпробвате всички и да изберете кой ви харесва най-много или да комбинирате няколко от тях в една сесия за медитация. Редовната медитация ще ви помогне да изчистите ума си от вредните мисли, да намалите нивата на стрес и да подобрите цялостното си здраве. Ето някои от най-често срещаните дихателни техники, които да включите в ежедневието си:

Shutterstock

Дишане от само себе си

Тази медитативна практика, шамата, има будистки произход и означава спокойствие на ума. Той се фокусира върху дишането и често играе ролята на нулирания дъх, което означава, че ви връща в настоящето и ви кара да осъзнаете, че сте живи, вие сте тук и сега. Тази техника на дишане при медитация често е част от съзнателните практики на медитация. Изследванията показват, че редовното използване на шамата може да подобри продължителното внимание и да промени свързания с възрастта когнитивен спад (2). Тази дихателна техника е прекрасно място за започване за начинаещи, тъй като тя въвежда човек в света на медитацията, където можете да придобиете повече познания за себе си и вашата вътрешна природа.

За да потънете в медитативно състояние чрез използването на тази техника, трябва да влезете в удобна позиция. Отпуснете се. Ако стоите или седите, почувствайте тежестта на тялото си през краката до пода или седалката. Изправете гърба си. Не позволявайте на очите ви да се лутат наоколо, по-скоро изберете точка пред себе си и продължете да я гледате. Фиксирайте погледа си, но не използвайте усилия, за да се съсредоточите върху тази точка. Ще разберете, че правите това правилно, ако установите, че не напрягате очите си.

Докато поддържате погледа си, слушайте дъха си. Трябва да почувствате как при всяко вдишване белите ви дробове се пълнят с въздух и коремът ви се издига и как при всяко издишване въздухът изтича от белите ви дробове и коремът ви пада. Можете да си представите, че сте музикант и вашето дихателно движение е метроном. Ако в случай, че вашето мислене премине към нещо друго, върнете се към дишането си още веднъж.

Shutterstock

Алтернативно ноздрено йога дишане

Тази техника идва от индуизма и принадлежи към техниките за дишане по йога медитация. Основата му е върху контролирано дишане с фокус върху тялото ви и неговия вътрешен баланс. Йога дишането с алтернативна ноздра (ANYB) се управлява чрез вдишване през едната ноздра, докато се затваря другата ноздра, за да се създаде модел на алтернативно дишане и въздушен поток. Изследванията показват, че тази техника на дишане при медитация може да намали кръвното налягане и да повиши бдителността (1).

Той разкри, че 18 минути практикуване на ANYB значително намалява кръвното налягане в участниците и те могат да изпълняват задача за бдителност по-добре от контролната група. Друго проучване върху принудителното алтернативно дишане на ноздра показва балансиращ ефект върху функционирането на лявото и дясното полукълбо на мозъка (3).

За да извършите алтернативно дишане с йога в ноздрата, седнете в удобна позиция и поставете лявата си ръка върху коляното си, с длан обърната към тавана. Внимателно, но плътно затворете дясната ноздра с десния палец, така че въздух да не може да влиза или излиза от нея, но тази поза не ви носи дискомфорт. Сега вдишайте бавно през лявата си ноздра и след като почувствате, че дробовете ви са пълни с въздух, затворете тази ноздра с показалеца на дясната си ръка.

Продължете да държите двете ноздри, докато задържате дъха си за няколко секунди, а след това освободете само палеца си и издишайте през дясната ноздра. Сега сменете ръцете, като подпряте дясната си ръка на коляното и затворете лявата ноздра с левия палец, повтаряйки пълната последователност от действия. Продължете алтернативното превключване на ноздрите и повторете дишането 5-10 пъти за всяка. Практикуването на алтернативно дишане на ноздра за 15-18 минути е идеално.

Мембрана дишане

Дишането на диафрагмата включва движеща се енергия в тялото ви, използвайки дихателни техники. Диафрагмата е разположена на мястото точно под дъното на белите дробове и играе видна роля в процесите на дишане. Научаването как да дишате с диафрагмата ви помага да я укрепите и използвате правилно. Дишането с диафрагмата ще ви помогне да вдишвате повече въздух всеки път и ще намалите общата си нужда от кислород. Тази техника е особено полезна за хора, които страдат от хронична обструктивна белодробна болест, тъй като може да помогне за облекчаване на задуха и подобряване на количеството въздух, излизащ от белите дробове.

За да изпълните дишане с диафрагма, легнете и поставете дясната си ръка върху горната част на гърдите, докато другата лежи върху корема, под ребрата. Вдишайте бавно през носа и усетете как стомахът ви повдига ръката. Опитайте се да държите дясната си ръка възможно най-неподвижна. Уверете се, че вдишвате дълбоко, изпълвайки дробовете си с максимално количество въздух, вместо да поемате малките вдишвания, които само изпълват гърдите. Изпълнявайте тази медитативна техника на дишане 3-4 пъти на ден, за продължителност от 5-10 минути всяка.

BetterMe: Приложението за медитация и сън може да ви помогне да преобразувате стреса в спокойствие, да ви издърпва от депресията, да освобождавате ума си от грижите и притесненията на света, да потушавате състезателни мисли и да ви влива спокойствие! Започнете да го използвате сега и променете живота си!

Shutterstock

Медитационни техники за дишане, които да ви помогнат да се борите с безпокойството

Един от най-ефективните начини за незабавна борба с тревожността е да се изпълни техника на медитационно дишане (9). Винаги, когато почувствате, че имате паническа атака, страдате от някакви симптоми на социална тревожност (10) или ви е трудно да заспите, използвайте дихателната техника 4-7-8, за да се отпуснете и да внесете спокойствие в ума си. Смята се, че тази техника ще ви помогне да заспите, да управлявате апетита и да намалите реакциите на тревожност и гняв. За да изпълните тази дихателна техника, трябва да направите следното (6):

  1. Влезте в удобна поза за медитация.
  2. Поставете върха на езика си в областта на венците точно зад горните предни зъби.
  3. Издишайте напълно, за да няма повече въздух в дробовете ви.
  4. Бавно дишайте през носа за 4 секунди.
  5. Задръжте дъха си за 7 секунди.
  6. Бавно издишайте през устата, отпускайки устните си, за 8 секунди.
  7. Повторете 3-4 пъти.

Препоръчва се човек да изпълнява тази техника първоначално не повече от 4 пъти, тъй като това може да доведе до чувство на замаяност и замаяност. Повтаряйте техниката на дишане 4-7-8 за медитация два пъти на ден, за да се насладите на по-добри резултати. Можете да промените този режим на дишане, докато съотношението остане същото. Ако чувствате, че е трудно да задържите дъха си толкова дълго, можете да опитате да вдишвате през носа за две секунди, след това да задържите този дъх за три секунди и половина и след това да издишате през устата си за четири секунди. Използвайте тази техника последователно и ще можете да забележите нейния положителен ефект. Колкото по-дълго и по-често го използвате, толкова по-добър е резултатът за вас.

Заключение

В днешно време все повече хора се затрудняват да се отпуснат и да се отърват от натрапчивите мисли. Стресът заема живота на милиони хора и ги държи заложници на собствените си проблеми и притеснения. Постоянното изпадане в стрес води до много вредни психически и физически състояния (5). Ето защо е важно да се научите как да се отпускате и да намалите стреса. Един от ефективните начини за справяне със стреса е медитацията. За да може човек да постигне желаните резултати, трябва да научи правилните техники за дишане при медитация.

Първо изберете най-удобната позиция. Можете да седнете на стол, да стоите изправени, да слезете на колене, да легнете по гръб или дори да седнете в популярна поза лотос. Просто трябва да запомните, че го правите за себе си. И така, вашият комфорт е най-важният. Оттук можете да опитате някоя от гореизброените техники. Всички те са ефективни, за да ви отпуснат и да намалят нивата на стрес. Можете да комбинирате вашата медитация с йога практики, за да подобрите както състоянието на ума и тялото си. Правете медитативни практики редовно, за да постигнете най-добри резултати и да изпитате в пълна степен техните предимства.

Кликнете върху игра и пуснете емоционалния багаж, поемете своите тревожни мисли, вместо да се извивате под тях.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Йога с дишане с алтернативно ноздра Намалено кръвно налягане, докато се повишава производителността при тест за бдителност (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Когнитивно стареене и дългосрочно поддържане на подобрения на вниманието след обучение по медитация (2018, researchgate.net)
  3. Промени в ЕЕГ по време на принудително алтернативно дишане на ноздра (1994, sciencedirect.com)
  4. Ефект от краткосрочната практика на пранаямични дихателни упражнения върху когнитивността, безпокойството, общото благосъстояние и променливостта на сърдечната честота (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как стресът влияе на вашето здраве (2018, webmd.com)
  6. Как да използваме 4-7-8 дишане при тревожност (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Техники за управление на стреса: базирани на доказателства процедури, които намаляват стреса и насърчават здравето (2011, semanticscholar.org)
  8. Симптоми на стрес: Ефекти върху вашето тяло и поведение (2019, mayoclinic.org)
  9. Какво да знаете за тревожността (2020, medicalnewstoday.com)
  10. Какво трябва да знаете за социалното тревожно разстройство? (2018, medicalnewstoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.