ВСИЧКО ИЛИ НИЩО; КАК ДВИХОТОМЕН МИНДЕТС ПРЕЧЕСТВА ВАШИТЕ ЦЕЛИ ЗА ЗДРАВЕ И ФИТНЕС

Дихотомичното мислене

На този свят има два вида хора, тези, които вярват, че има два вида хора, и тези, които не го правят. Черно и бяло, включено или изключено, всичко или нищо; всички тези двоични фрази характеризират дихотомично мислене (1). „Вижте ... аз съм човек, който е всичко или нищо“ е често срещано отношение сред голям брой хора в отговор на въпроси относно диетата и упражненията. Сякаш чакат вълшебна смесица от перфектно време, мотивация и удобство, в която да „започнат“ или да продължат „на“ диета и/или програма за упражнения. На пръв поглед това мислене може да изглежда просто, ясно и решително, но играе ли опустошение с техния напредък и дългосрочен успех?

Порочният цикъл

От гледна точка на здравето и фитнеса, дихотомичното мислене често се проявява в пристъпи на висока мотивация за строга диета и/или строг протокол за упражнения, където се поставят нереални цели въз основа на външна обратна връзка (тегло, естетика,% телесни мазнини и т.н.). Вероятно новият твърд режим не може да бъде спазен, тъй като животът пречи; семейни или служебни проблеми например. Тъй като това мислене позволява само един от двата резултата „успех“ или „неуспех“, ако придържането престане, то се възприема като провал. Първоначалните високи очаквания за новия строг протокол скоро се превръщат в негативни чувства като разочарование, срам и безпокойство. За да се избегне това негативно състояние, често се търси краткосрочно удовлетворение; понякога под формата на „преяждане“ от силно вкусни „лоши“ храни (2). В крайна сметка мотивацията за започване на строги диети и/или интензивни упражнения се повтаря като покаяние за лошо поведение и цикълът се повтаря. Звучи ли ви познато?

мислене

Фиг. 1. Порочният цикъл Инфографика

Сдържаност

Всички диети изискват промяна, която неизбежно ще изисква някаква форма на сдържаност. Ограниченията обаче могат да бъдат подкатегоризирани по два начина; твърда или гъвкава. Твърдото ограничаване се определя като дихотомичен подход „всичко или нищо“ към диетата, като често се демонизират определени храни като „лоши“. Гъвкавото ограничаване е по-малко строг, „повече или по-малко“ подход към диетите, при които „угоените“ храни могат да се ядат в ограничени количества без вина. Много проучвания (3,4,5 и 6) корелират общите теми, наблюдавани при пациенти и с двата подхода;

Дихотомични диети и дългосрочен успех

Прекъсване на цикъла

Този цикъл не е лош, има периоди на висока мотивация и предприети действия, просто трябва да предприемем изчислени стъпки, които дават промяна, която може да се запази. Избягването на тези капани позволява постепенно усъвършенстване, което надгражда драматични резултати.

  1. Лесно постигане на цели - създайте относително лесни, базирани на навиците цели и се стремете да ги наредите последователно. Мислете малко и често, а не големи и оскъдни.
  2. Върнете се на път - Възприемете гъвкав подход, не се притеснявайте за грешки или хълцане, ако животът ви попречи, просто се върнете по-скоро. Активността и правенето на нещо (каквото и да било), вместо да бъдете пасивни в отговор на епизод на преяждане и бързо да си възвърнете контрола, също предсказва по-добро поддържане на теглото.
  3. Малки победи - Опитайте се да бъдете малко по-добри от вчера, малките печалби се натрупват в огромни промени.
  4. Изключете мисленето за включване/изключване - Не сте на или извън диета и/или програма за упражнения, вие пътувате, за да изградите по-добър, по-здрав.
  5. Започнете днес - спрете да чакате идеалното време. Направете първата малка стъпка към това да станете човек, какъвто искате да бъдете.

Така че ... не се стресирайте и направете първата стъпка днес!