Вашето тяло не трябва да получава въглехидрати от добавената захар. Ето защо в пирамидата за здравословно хранене се казва, че сладките напитки и сладки трябва да се използват умерено, ако изобщо се използват, а чинията за здравословно хранене не включва храни с добавени захари.

захар

Важен факт, който трябва да имате предвид, когато четете етикети за хранене:
4 грама захар = 1 чаена лъжичка

Средностатистическият американец консумира 22 чаени лъжички добавена захар на ден, което възлиза на допълнителни 350 калории. (27) Въпреки че понякога сами добавяме захар към храната, повечето добавени захари идват от преработени и приготвени храни. Подсладените със захар напитки и зърнените закуски са две от най-сериозните нарушители.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръча на американците драстично да намалят добавената захар, за да помогнат за забавяне на епидемиите от затлъстяване и сърдечни заболявания. (27)

  • AHA предлага ограничение на добавената захар от не повече от 100 калории на ден (около 6 чаени лъжички или 24 грама захар) за повечето жени и не повече от 150 калории на ден (около 9 чаени лъжички или 36 грама захар) за повечето мъже.
  • Няма хранителни нужди или ползи от консумацията на добавена захар. Добро правило е да избягвате продукти, които имат много добавена захар, включително пропускане на храни, в които „захар“ е посочена като първа или втора съставка. Нарастващото използване на алтернативни подсладители обаче може да затрудни определянето на кои съставки се считат за захар, тъй като има множество източници на захар с различни имена.

По закон етикетът за хранителни факти трябва да съдържа грамовете захар във всеки продукт. Но някои храни естествено съдържат захар, докато други получават своите от добавени подсладители.

Подсладени напитки със захар

Безалкохолните напитки са основен източник на допълнителни калории, които могат да допринесат за увеличаване на теглото и да не осигурят хранителни ползи. Проучванията показват, че течните въглехидрати като подсладените със захар напитки са по-малко засищащи от твърдите форми (28) - карайки хората да продължат да се чувстват гладни, след като ги пият, въпреки високата си калоричност. Те са подложени на разследване за техния принос за развитието на диабет тип 2, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

  • Средната кутия със захар подсладена сода или плодов пунш осигурява около 150 калории, почти всички от захар - обикновено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Това е еквивалент на 10 чаени лъжички трапезна захар.
  • Ако трябва да пиете само по една кутия подсладена захарна безалкохолна напитка всеки ден и да не намалявате калориите другаде, бихте могли да качите до 15 килограма за три години. (31)

Зърнени храни и други храни

Изборът на цели, непреработени храни за закуска - като ябълка или купа стоманена или старомодна овесена каша - които нямат дълги списъци с съставки е чудесен начин да се избегне яденето на добавени захари. За съжаление, много често срещани храни за закуска като готови зърнени закуски, зърнени барове, незабавни овесени ядки с добавен аромат и сладкиши могат да съдържат големи количества добавена захар.

Някои списъци на съставките прикриват количеството захар в продукта. За да избегнат „захарта“ като първа съставка, производителите на храни могат да използват множество форми на захар - всяка с различно име - и да изброят всяка поотделно на етикета на хранителните вещества. Чрез използването на тази тактика захарите се представят отделно в по-малки количества, което затруднява потребителите да определят колко общо е захарта в даден продукт.

  • Така че не се заблуждавайте - тялото ви метаболизира всички добавени захари по същия начин; не прави разлика между „кафява захар“ и „мед“. Когато четете етикет, не забравяйте да забележите всички източници на добавени захари, дори ако те не са посочени като първите няколко съставки.

На сладки лакомства можете да се наслаждавате умерено, но не забравяйте да сте наясно с добавените захари другаде във вашата диета, като хляб, напитки и зърнени храни.

Спонсорираните от индустрията програми за етикетиране също могат да объркат. Една такава програма, наречена Smart Choices, привлече вниманието на Американската администрация по храните и лекарствата през 2009 г., за да нарече една популярна зърнена култура - която е 41 процента захар - „Smart Choice“. (Оттогава програмата Smart Choices е спряна.)

Как да забележите добавена захар върху етикетите на храните

Забелязването на добавена захар върху етикетите на храни може да изисква известна работа. В исторически план производителите на храни и напитки в САЩ са били задължени да изброяват общото количество захар на порция на порция в Nutrition Facts Panel, но не е трябвало да разкриват колко от тази захар е добавена спрямо естествено срещащата се. Това обаче ще се промени с пускането на актуализирания панел, който (до 2020 или 2021 г.) ще включва линия, разкриваща „добавени захари“, заедно със съответната 10 процента дневна стойност - представляваща граница от 50 грама (приблизително 12 чаени лъжички) добавена захар към дневните 2000 калории, препоръчани за повечето възрастни. Междувременно ще трябва да сканирате списъка на съставките на храна или напитка, за да намерите добавената захар. (29)

  • Съставките са изброени в низходящ ред по тегло (30), така че когато захарта е посочена по отношение на другите съставки, може да се посочи колко захар съдържа дадена храна.
  • Добавените захари се наричат ​​с много различни имена, но всички те са източник на допълнителни калории.

Производителите на храни също могат да използват подсладители, които технически не са захар - термин, който се прилага само за трапезна захар или захароза, но тези други подсладители всъщност са форми на добавена захар. По-долу има някои други имена на захар, които може да видите на етикетите на храните:

Сок от агаве Изпарен тръстиков сок Малцов сироп
кафява захар Фруктоза кленов сироп
Тръстикови кристали Концентрати от плодови сокове Меласа
Тръстикова захар Глюкоза Сурова захар
Царевичен подсладител Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза Захароза
Царевичен сироп Пчелен мед Сироп
Кристална фруктоза Обърнете захар
Декстроза Малтоза

Препратки

27. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Прием на диетични захари и сърдечно-съдово здраве: научно изявление на Американската сърдечна асоциация. Тираж. 2009; 120: 1011-20.

28. Pan A, Hu FB. Ефекти на въглехидратите върху ситостта: разлики между течната и твърдата храна. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011; 14: 385-90.

29. Американски департамент по здравеопазване и социални услуги. Американски департамент по земеделие. Диетични насоки за американци. 2005. Глава 7: Въглехидрати. Достъп на 5 април 2009 г.

30. Американска администрация по храните и лекарствата. 2008. Ръководство за етикетиране на храни: Глава 4: Списъци на съставките. Достъп до 10 април 2009 г.

31. Malik VS, Hu FB. Фруктоза и кардиометаболитно здраве: Какво ни казват доказателствата от подсладените със захар напитки. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октомври; 66 (14): 1615-24

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.