Експертите: д-р Уолтър Уилет и Ейми Мирдал Милър

Помолихме д-р Уолтър Уилет от Харвардското училище за обществено здраве и Ейми Мирдал Милър, MS, RD от Кулинарния институт на Америка, да обяснят защо е време да сложим край на мита „най-ниско съдържание на мазнини е най-доброто“ и да предоставим идеи как да го използваме здравословни мазнини в домашната кухня.

експерта

1. Трябва ли да се откажа от диета с ниско съдържание на мазнини?

Уолтър Уилет: Ако сте успели да поддържате теглото си, холестерола в кръвта и глюкозата в кръвта под добър контрол, докато ядете диета с ниско съдържание на мазнини, този тип диета може да работи за вас. Но за много хора диетите с ниско съдържание на мазнини не работят. Всъщност десетки проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на мазнини не са по-добри за здравето от диетите с умерено или с високо съдържание на мазнини - а за много хора те могат да бъдат и по-лоши.

Диетите с ниско съдържание на мазнини обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, често от бързосмилаеми храни като бяло брашно, бял ориз, картофи, сладки напитки и рафинирани закуски. Яденето на много от тези „бързи въглехидрати“ може да доведе до бързи, резки скокове в нивата на кръвната захар и инсулина и с течение на времето може да увеличи риска от диабет и сърдечни заболявания. Диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини също имат отрицателен ефект върху мазнините и холестерола в кръвта ни: те повишават „лошите“ мазнини в кръвта (триглицеридите) и намаляват „добрия“ холестерол в кръвта (HDL), като и двете могат да увеличат рискът от сърдечни заболявания. Тези диети също са склонни да повишават кръвното налягане.

За много хора диетите с ниско съдържание на мазнини не са задоволителни. Хората приключват хранене и в рамките на няколко часа отново са гладни, търсейки по-ниски мазнини за глада си. Този порочен кръг води до наддаване на тегло и от своя страна до състояния, свързани с наднорменото тегло (като кръвни триглицериди, нисък HDL холестерол, високо кръвно налягане и диабет).

2. Здравословни ли са храни без мазнини?

Ейми Мирдал Милър: Някои храни в естественото си състояние съдържат малко или никаква мазнина - например повечето плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, сушен боб. И разбира се това са здравословни избори. Но преработените храни, които се таксуват като „с ниско съдържание на мазнини“ и „без мазнини“, често са с по-високо съдържание на сол, захар или нишесте, отколкото техните пълномаслени аналози, за да компенсират вкуса и текстурата, загубени, когато производителите на храни намалят мазнините. Така че те не са непременно „здравословен“ избор. Например, нискомаслените и обезмаслените превръзки за салати са почти винаги с по-високо съдържание на захар и сол.

3. Яденето на мазнини ще ме накара ли да напълнея?

Уилет: Не, мит е, че яденето на храни с високо съдържание на мазнини ви прави дебели. Яденето или пиенето на повече калории, отколкото са ви необходими от който и да е източник, независимо дали става въпрос за мазнини, въглехидрати, протеини или алкохол, може да доведе до наддаване на тегло. През последните 30 години в САЩ процентът на калориите от мазнини всъщност е намалял, но нивата на затлъстяване са скочили рязко. Захарните безалкохолни напитки не съдържат никакви мазнини - все пак милиардите галони сладки напитки, които американците пият всяка година, са допринесли основно за епидемията от затлъстяване.

4. Мога ли да отслабна с диета с ниско съдържание на мазнини?

Уилет: Възможно е да отслабнете на всяка диета. Но внимателно проведени клинични проучвания установяват, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини не улеснява отслабването или спирането му. Всъщност, доброволци, които следват диети с умерено или с високо съдържание на мазнини, губят точно толкова килограми, а в някои проучвания и малко повече, както тези, които следват диети с ниско съдържание на мазнини.

Калориите са това, което се брои за загуба на тегло, така че е важно да намерите по-нискокалоричен хранителен план, който можете да следвате - и по-нискокалоричен план, който е полезен за здравето през целия живот. Диетите с ниско съдържание на мазнини повишават триглицеридите и понижават добрия холестерол, така че за много хора те просто не са най-добрият избор за здравето. За някои хора високият прием на въглехидрати, особено ако идват от рафинирани, а не от пълнозърнести храни, може да затрудни контрола на теглото.

5. Здравословни ли са всички видове мазнини?

Уилет: Някои видове мазнини са по-здравословни от други. Ненаситените мазнини са най-здравословният вид мазнини. Растителни масла, като маслиново, рапично, царевично, фъстъчено и други ядкови масла; ядки, като бадеми, фъстъци, орехи и шам фъстък; авокадо; и рибите, особено мазните риби като сьомга и консервиран тон, са отлични източници на ненаситени мазнини. Храненето с ненаситени мазнини вместо рафинирани зърнени храни и захар може да подобри профилите на холестерола в кръвта и да понижи триглицеридите и от своя страна да намали риска от сърдечни заболявания.

От съществено значение е да включите специален вид ненаситени мазнини, наречени омега-3 мазнини, в диетата; добри източници включват риба, орехи, ленени семена и масло от рапица. Имайте предвид, че омега-3 мазнините от морски източници, като риба и миди, имат много по-мощни ползи за здравето от омега-3 мазнините от растителни източници, като орехи и ленени семена. Но омега-3 мазнините от растителни източници все още са добър избор, особено за хора, които не ядат риба.

Наситените мазнини са по-малко здравословни, тъй като повишават “лошия” холестерол в кръвта. Не можем обаче напълно да елиминираме наситените мазнини от диетата си, защото храните, богати на здравословни мазнини, съдържат и малко наситени мазнини. Най-добрата стратегия е да ограничите храни с много високо съдържание на наситени мазнини, като масло, сирене и червено месо, и да ги замените с храни, богати на здравословни мазнини, като растителни масла, ядки и риба. Алтернативен подход е просто да се използва много малко количество пълномаслено сирене, масло, сметана или червено месо в ястия, които подчертават растителни храни като зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Каквото и да правите, не замествайте храни с високо съдържание на наситени мазнини с „бързи въглехидрати“ - храни като бял хляб, бял ориз, картофи, сладки напитки и рафинирани закуски - тъй като яденето на твърде много от тези бързи въглехидрати е също толкова лошо за сърцето ви като яденето на прекалено много наситени мазнини.

Транс мазнините от частично хидрогенирано масло (масло, което е химически обработено, за да го направи по-стабилно в рафта) е особено вредно за здравето. Яденето само на малко количество транс-мазнини редовно повишава риска от сърдечни заболявания. Затова е най-добре да избягвате напълно мазнините. Повечето транс-мазнини в диетата на хората идват от търговски приготвени печени продукти, маргарини, закуски и преработени храни. Много производители на храни намаляват трансмазнините от продуктите си и ги заменят с по-здравословни мазнини. И все пак ще трябва да сканирате етикетите на Nutrition Facts, за да сте сигурни, че храната, която ядете, не съдържа трансмазнини.

Имайте предвид, че повечето храни съдържат комбинация от мазнини. Ключът към здравословното хранене е да се избират храни с по-високо съдържание на ненаситени мазнини, отколкото наситени мазнини и които не съдържат никакви транс-мазнини. Когато извадите от диетата си храни като червено месо и масло, заменете ги със здравословни растителни масла, ядки, риба, зеленчуци или пълнозърнести храни - не ги замествайте с бял хляб, бял ориз, картофи или други рафинирани въглехидрати.

6. Как мога да намаля трансмазнините?

Уилет: Много производители на храни вече премахват транс-мазнините от своите продукти и ги заменят със здравословни мазнини. По същия начин много ресторанти премахват транс-мазнините от елементите на менюто си, така че това е голяма помощ. Но все пак трябва да обърнете внимание на етикетите за хранене, за да сте сигурни, че храната, която купувате, не съдържа никакви трансмазнини. Законите за етикетирането позволяват на производителите на храни да казват, че продуктът има „0 грама транс мазнини“, дори ако съдържа до 0,5 грама транс мазнини на порция от частично хидрогенирани масла. Това може да не звучи като много транс мазнини. Но ако ядете няколко порции на ден от тези храни, приемът на трансмазнини наистина може да се увеличи. Така че, за да сте сигурни, че храната, която купувате, е наистина без мазнини, проверете панела с хранителни факти, за да се уверите, че има 0 грама трансмазнини - и проверете списъка на съставките, за да се уверите, че не съдържа частично хидрогенирано масло.

7. Здравословни ли са кокосовото масло и палмовото масло?

Уилет: Кокосовото масло и палмовото масло са с по-високо съдържание на наситени мазнини от другите растителни масла. Те са по-малко вредни от частично хидрогенираното масло, което е с високо съдържание на транс-мазнини. Но те са по-малко полезни за сърцето, отколкото растителните масла, богати на ненаситени мазнини - маслини, рапица, слънчоглед и други масла. Кокосовото масло повишава добрия холестерол, което може да го направи добър избор при готвене на ястие, което се нуждае от малко твърда мазнина.

8. Добре ли е да ядете пържени храни с високо съдържание на мазнини?

Уилет: Добре е да ядете пържени храни, стига да са приготвени с олио за пържене, което няма никакви трансмазнини. Също така е важно да разгледате видовете храни, които се пържат. В Америка ядем много пържени картофи, които съдържат бързо смилаемо нишесте и е добре да намерим алтернатива. Пържените храни са висококалорични и е важно да помислим за калориите, защото повечето от нас трябва да поддържат калориите си под контрол, за да избегнат напълняване. Но това не означава, че трябва да изрежете пържени храни - просто изберете по-малки порции.

Мирдал Милър: Сладките картофи са чудесна алтернатива за пържене. Или можете просто да опитате да направите по-малка порция пържени картофи или да сдвоите пържените картофи с други зеленчуци. Ако сте в ресторант и наблюдавате калориите си, опитайте да споделите пържено ястие с приятел. Или можете да опитате да поръчате половин порция пържена храна заедно с малка салата.

9. Трябва ли да наблюдавам процента на калориите си от мазнини?

Уилет: Не. Когато готвите или четете етикети с хранителни стойности, не фиксирайте процента на мазнини. Докато използвате здравословни мазнини и поддържате размерите на порциите си скромни, няма значение дали вашето ястие или ястие съдържа 30 процента, 40 процента или повече от калориите си от мазнини. Същото важи и за цялостната ви диета: Не се притеснявайте за процента калории от мазнини. Съсредоточете се върху избора на храни със здравословни мазнини.

10. Какво е по-добро от диета с ниско съдържание на мазнини?

Уилет: Опитайте да следвате здравословна мазнина, здравословна въглехидратна диета, като използвате два инструмента за хранене от Харвардското училище за обществено здраве като ваше ръководство: Здравословното хранене и Пирамидата за здравословно хранене. Плочата за здравословно хранене предлага прост план за здравословно хранене: Напълнете половината от чинията си със зеленчуци и плодове, спестете една четвърт от чинията за пълнозърнести храни, а останалите за здравословен източник на протеин; стъклената бутилка вляво от чинията е вашето напомняне да използвате здравословни растителни масла при готвене, на салати и на масата. Помислете за Пирамидата за здравословно хранене като за вашия списък за пазаруване на хранителни стоки: зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и растителните масла са в основата, а здравословните протеини - ядки, боб, риба и пиле - в следващото ниво, което означава, че тези храни трябва да влиза във вашата количка за хранителни стоки всяка седмица. Рафинираните въглехидрати и захарните напитки, както и червеното месо и маслото са в полезното съдействие - така че пропуснете пътеката със сода и закуска, деликатесния сервиз и пържолите и котлетите на касата. Можете да изтеглите копия на чинията за здравословно хранене и пирамидата за здравословно хранене от уебсайта The Nutrition Source.

11. Можете ли да споделите някакви съвети за готвене със здравословни мазнини?

Мирдал Милър: Ето няколко идеи за това как да използвате здравословни мазнини във вашата кухня:

12. Как мога да убедя семейството си да яде здравословни мазнини?

Рецепти за здраве: Сосове на основата на ядки

Опитайте тези вдъхновени от средиземноморието рецепти за сосове със зеленчуци, пиле или риба:

Испански сос Ромеско (Сос от червен пипер и бадем)
Турски Мохамара (Сос от червен пипер и орех)
Гръцки Скордалия (Сос от бадем, хляб и чесън)
Турски таратор (Сос от орех и чесън)
Италиански Pesto alla Trapanese (Сос от бадем, магданоз, босилек и домат)

Мирдал Милър: Представете семейството си с гамата от здравословни храни и аромати от цял ​​свят, които разчитат на здравословни мазнини, за да доставят страхотния си вкус. Помислете за ореховите сосове в Средиземно море, които правят други здравословни храни, като зеленчуци и риба, по-привлекателни и ароматни. Споделете тази статия с членовете на вашето семейство, така че те да разберат, че видът мазнини е по-важен от количеството мазнини и че готвенето с ниско съдържание на мазнини не е непременно по-добро за здравето. Кажете им, че ще готвите със здравословни мазнини, като зехтин и масло от рапица, и ще сервирате храни, които естествено съдържат здравословни мазнини, като авокадо, ядки и риба. Обещайте да ограничите храни с високо съдържание на наситени мазнини - масло, сирене, червено месо. И им кажете, че ще сканирате етикетите за хранене, за да можете да избягвате храни с частично хидрогенирано масло и да поддържате килера и трапезата си без мазнини.

скорошни публикации

Архиви

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.