хранителният

Може да разпознаете витамин В7 по популярното му име биотин. Това е водоразтворим витамин В, който се намира естествено в някои храни, а също и в добавки. Биотинът играе жизненоважна роля в подпомагането на ензимите да разграждат мазнините, въглехидратите и протеините в храната. Също така помага за регулиране на сигналите, изпращани от клетките, и активността на гените. [1]

Препоръчителни суми

RDA (препоръчителна хранителна добавка) не съществува за биотин, тъй като няма достатъчно доказателства, които да предполагат дневно количество, необходимо за повечето здрави хора. Вместо това има ниво на AI (адекватен прием), което се приема, за да осигури хранителна адекватност.

AI: AI за биотин за мъже и жени на 19 и повече години и за бременни жени е 30 микрограма дневно. Кърмещите жени се нуждаят от 35 микрограма дневно.

UL: Поносимо горно ниво на прием (UL) е максималната дневна доза, която е малко вероятно да причини неблагоприятни странични ефекти в общата популация. Няма UL за биотин поради липсата на доклади, показващи отрицателни ефекти от много висок прием.

Витамин В7 и здраве

Добавките с биотин често се гламурират като лечение за косопад и за насърчаване на здрава коса, кожа и нокти. Въпреки че дефицитът на биотин със сигурност може да доведе до загуба на коса и проблеми с кожата или ноктите, доказателствата, показващи ползата от добавките, са неубедителни. Няколко доклада за случаи и малки опити показаха полза, но дизайнът на проучването имаше слабости:

  • Диагнозите от типа състояния на косата варират или изобщо не се цитират. Изследователите също така отбелязват, че определени състояния на косопад, като алопеция, могат да се решат спонтанно без лечение, така че не е ясно, че добавките с биотин са предизвикали повторно израстване. [2]
  • Проучванията не измерват изходните нива на биотин в кръвта на участниците, за да се види дали те са в норма или са с дефицит. Някои изследвания показват, че добавките с биотин могат да бъдат най-полезни при хора, които имат дефицит на хранително вещество; въпреки това, отново липсват проучвания, които са измервали нивата на биотин преди и по време на добавките, за да потвърдят това заключение. [3,4]
  • Към днешна дата липсват публикувани проучвания, които да предполагат, че добавките с биотин са полезни за растежа на нормална, здрава коса и нокти. [2,5]

Въпреки неоспоримите доказателства, добавките с биотин остават популярни. Между 1999 и 2016 г. делът на потребителите на добавки се е увеличил с близо тридесет пъти. [6] През ноември 2017 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) издаде предупреждение, основано на доклади за добавки с биотин, които пречат на лабораторните кръвни тестове, причинявайки неправилни резултати. Високите дози произвеждат или фалшиво повишени, или намалени нива в кръвта, в зависимост от теста. Това е повлияло на лабораторните резултати на някои хормони, като хормон, стимулиращ щитовидната жлеза и витамин D, както и биомаркер за инфаркти, наречен тропонин. [7] Докладите за случаите на това явление показват, че хората, приемащи количества биотин, са много по-високи от нивото на AI (30 микрограма дневно или 0,03 mg), но в дози, често срещани в добавките (10-300 mg). Биотинът често се добавя към мултивитамини и добавки за коса/нокти/кожа. FDA препоръчва на хората да информират своите лекари при всяко посещение за всички добавки и дози, които приемат.

Хранителни източници

  • Телешки черен дроб
  • Яйца (варени)
  • Сьомга
  • Авокадо
  • Свинско
  • Сладък картоф
  • Ядки, семена

Признаци за дефицит и токсичност

Недостиг

Дефицитът на биотин в САЩ е рядък, тъй като повечето хора ядат достатъчно биотин при разнообразна диета. Алкохолизмът може да увеличи риска от дефицит на биотин и много други хранителни вещества, тъй като алкохолът може да блокира тяхното усвояване, а също и защото злоупотребата с алкохол обикновено е свързана с лош хранителен прием. Около една трета от бременните жени показват лек дефицит на биотин, въпреки че се хранят достатъчно, въпреки че точната причина не е ясна. [1]

Симптоми, появяващи се при недостиг на биотин:

  • Изтъняваща коса
  • Люспести кожни обриви около очите, носа, устата
  • Чупливи нокти

Токсичност

Няма доказателства при хора, които да показват токсичност на биотин дори при висок прием. Тъй като е водоразтворим, всяко излишно количество ще остане през урината. Няма установена горна граница или токсично ниво за биотин.

Знаеше ли?

Тези, които често се наслаждават на сурови яйца в рецепти за майонеза, дресинг Цезар или яйчен шейк, може да поискат да преразгледат. Протеинът в суровите яйца, наречен авидин, може да се свърже с биотин, предотвратявайки неговото усвояване. Готвените яйца не са проблем, тъй като авидинът се разгражда при нагряване.

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.