Кевин Кун, M.S.Ed., CSCS

athlete

Сега, когато теорията за добавките е отклонена, можем да се потопим в някои конкретни въпроси. Защо, какво, кога и как на добавките с креатин рядко, ако изобщо, се адресират правилно и подходящо на етикета на добавките. За щастие на тези от нас, които се интересуват от това, което влагаме в нашите дупки, изследванията имат отговори на тези въпроси.

„Защо“ на добавката:

И така, какви са ползите?

Е ... въпреки че чисто ново изследване показва, че максималната активност на усилията може да не бъде ограничена от това колко бързо тялото може да ресинтезира АТФ, но от умората поради други нервно-мускулни механизми, добавянето на креатин все още подобрява ефективността. Хванахте ли това? Все още не знаем точно какво причинява максимална умора от усилие ... но знаем, че креатинът подобрява ефективността.

Но това не само подобрява производителността. Той статистически и значително подобрява производителността. Всъщност прегледите на литературата за проучвания за креатин, които измерват ефективността на упражненията, показват, че средната печалба в производителността от добавки е около 10% до 15%. За да се преодолее това малко, показа се, че ефективността на спринта с едно усилие се подобрява с 1% до 5%, а многократните спринтове се подобряват с 5% до 15%. Това може да е разликата между договор за милион долара ... и добре, без договор. Просто казвам…

Обратно в реалността.

Знаем, че тялото съхранява само ограничено количество креатин фосфат и свободен креатин, които съставляват креатиновия басейн. Човек с 150 фунта съхранява около 120 грама в басейна с креатин, като две трети са CP и една трета са свободен креатин. За да попълни използвания или изчерпания креатин и да поддържа креатиновия басейн, тялото може да направи две неща:

  1. Използвайте креатина, който се съдържа в диетата
  2. Синтезирайте собствения си креатин от аминокиселините глицин, аргинин и метионин.

Също така знаем, че нормалната диета обикновено осигурява достатъчно креатин и/или аминокиселини от протеини, за да поддържа креатиновия басейн.

Въпрос:

Ако можете да увеличите общия пул от креатин и по този начин CP, съхраняван в мускулите, бихте ли?

Да кажем например, че сте вегетарианец. Изследванията показват, че хората, поддържащи вегетарианска диета, имат по-ниски от нормалните нива на съхранени CP. Сега нека кажем, че имате дефицит на синтез на креатин и не можете да поддържате нормален креатинов пул. Или може би просто искате да увеличите креатиновия си басейн над нормалните нива, за да увеличите максимално спортните постижения. Какъвто и да е случаят, всички са чудесни причини за добавка с креатин.

Проучване след проучване на добавките с креатин монохидрат показват, че общият креатинов пул (около 120 грама) може да бъде увеличен до 160 грама, въпреки че дори леки увеличения в креатиновия пул са свързани с подобрени мерки за ефективност. Така че потенциалните ползи, обобщени от ISSN (Международното общество за спортно хранене) са:

  • „Повишена мускулна маса и сила“
  • „Повишено изпълнение на единичен и повтарящ се спринт“
  • „Засилен синтез на гликоген“
  • „Възможно повишаване на аеробния капацитет чрез по-голямо изхвърляне на АТФ от митохондриите и буфериране на киселинността“
  • „Повишена работоспособност“
  • „Подобрено възстановяване“
  • „По-голяма толерантност към обучението“

Ако не се интересувате от някоя от тези потенциални ползи ... можете да спрете да четете това сега.

Да обобщим тази част. Добавката на креатин подобрява ефективността. Долен ред.

„Какво“ на добавката:

„Какво“ в този контекст се занимава със специфичния тип креатин.

„Кога“ на добавката:

Въпреки че много етикети на креатинови продукти имат определено „време“ за това кога трябва да приемате креатина си (непосредствено преди тренировка, 30 минути преди тренировка, веднага след събуждане, непосредствено след тренировка и т.н.), изследванията показват, че усвояването на креатин от мускулите е пряко свързано до нивата на инсулина. Поради тази причина много протоколи предполагат поглъщане на креатин по време на хранене. Доказано е, че повишаването на нивата на инсулин поради поглъщане на въглехидрати и протеини или аминокиселини след тренировка увеличава синтеза на протеини и „зареждане с гориво на мускулите“. И така, за да получите най-голям удар за парите си, ISSN обяснява: „Тъй като нивата на инсулин подобряват усвояването на креатин, поглъщането на креатин след тренировка с въглехидратна и/или протеинова добавка може да бъде ефективен начин за увеличаване и/или поддържане на мускулните запаси от креатин.“ Така че задържането за допълване, докато веднага след тренировката изглежда е най-добрият вариант.

„Как“ на добавката:

Що се отнася до частта „как“ на добавката, има 3 основни протокола.

Най-често използваният протокол (Зареждане/Поддръжка) при проучванията за добавки включва фаза „зареждане“ (обикновено 5-7 дни), в която креатинът се поглъща при .3g/kg/ден. Общата сума обикновено се разпределя на по-малки парчета през целия ден на стъпки от 5 грама. Така че за човек с тегло 150 фунта:

.3 x (150/2.2) = около 20 грама/ден или 5 грама креатин монохидрат, приемани 4 пъти през целия ден.

След фазата на „зареждане“ от 5-7 дни, нивата на мускулния креатин се поддържат, като се приемат 3-5 грама креатин монохидрат на ден. Този протокол се използва най-често, тъй като запасите от мускулен креатин могат да достигнат пълен капацитет (увеличение с 10% -40%) след 2-3 дни на допълване.

Друг протокол (Ниска доза) включва добавяне на 3 до 6 грама креатин монохидрат на ден. Въпреки че е доказано, че 3 грама на ден в продължение на 28 дни напълно „насищат“ мускулните запаси от креатин, той увеличава тези запаси по-бавно и стабилно.

Третият най-често срещан протокол (Високи дози) включва допълване на .3g/kg/ден по време на тренировка. Това се използва най-рядко, тъй като запасите от мускулен креатин се увеличават в рамките на няколко дни и е необходима само част от дозата, за да се поддържат нивата на мускулния креатин на максимално ниво. Спестете парите си.

Някои протоколи също се възползват от цикличните периоди на добавяне на креатин. Тъй като отнема около 4 до 6 седмици, за да може повишеното ниво на запас на креатин да върне предварителното ниво на добавки, всъщност не е нужно да приемате креатин всеки ден на тренировка. Този тип колоездене е теоретично за повишаване на естественото ниво на мускулен креатин с течение на времето или поне за поддържането им. За разлика от колоезденето, сега някои изследователи предлагат лечение на добавките с креатин по начина, по който се отнасяме към хранителните вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и др.). С други думи, приемане на ниска доза (3-5 грама) всеки ден (независимо от състоянието на тренировка или периодизационния цикъл), за да се поддържат повишени мускулни запаси от креатин ... през цялото време. Силно чувствам, че това ще бъде „протоколът“, който повечето ще следват в близко бъдеще.

Това не са единствените уместни въпроси ...

Вероятно имате няколко други въпроса, които се носят в ума ви в момента ... така че ще се опитам да отговоря и на тях.

Работи ли веднага? Тъй като можете да увеличите максимално запасите си от креатин в рамките на няколко дни (зареждане на протоколи), изследванията показват ползи за ефективността дори при краткосрочни добавки.

Ами дългосрочните добавки? Изследванията показват, че добавянето на креатин за продължителни периоди от време (12 седмици или повече) води до по-голяма сила и повишаване на производителността. Изследванията също така показват, че дългосрочните добавки са безопасни, когато се използват в подходящите насоки.

Странични ефекти? Единственият значим страничен ефект, докладван в клиничните проучвания, е наддаването на тегло. Всички анекдотично съобщени странични ефекти (т.е. дехидратация, спазми, издърпване/разкъсване на мускулите и т.н.) са опровергани от научни прегледи и други изследвания, разглеждащи медицинската безопасност на тази добавка. Интересно е да се отбележи, че добавката на креатин всъщност може да помогне за намаляване на риска от наранявания, свързани с топлина, поради увеличаването на мускулното „водно тегло“, свързано с добавките.

Още нещо, което трябва да имате предвид ...

Преди да решите дали добавката с креатин е за вас, имам още една информация, която да споделя.

Що се отнася до тренировките за сила, размерът на мускулите е доста голяма работа. Увеличаването на мускулния размер (хипертрофия) се появява едновременно с увеличаване на мионуклеусите. И какво означава това? Мускулните влакна (клетки) имат една (но не единствената) специфична характеристика, която ги отличава от повечето други клетки в тялото. Те имат повече от едно ядро. Колкото по-голям е броят на ядрата в клетката, това означава по-голям потенциал за синтез на мускулни протеини и по този начин по-голям потенциал за тренировъчна адаптация.

И така, как да увеличите броя на ядрата в мускулите? Позволете ми да ви запозная, ако вече не сте били запознати, със сателитни клетки.

Сателитните клетки са основно мускулни „стволови клетки“, които съществуват по външните ръбове на скелетните мускулни влакна. Когато мускулното влакно е повредено, особено вида на увреждането, което се получава поради тренировка, сателитните клетки се активират и след това преминават през един или повече от етапите на митоза, за да образуват „дъщерни клетки“, за да помогнат за възстановяването на увредения мускул. Тези дъщерни клетки могат да преминат през по-нататъшни етапи на митоза и да се превърнат в миотръба. След това една миотръба може да „дари“ своето ядро ​​на съществуващи мускулни влакна, като по този начин увеличава общия брой ядра в мускулното влакно ... и по този начин увеличава потенциала за синтез на мускулни протеини и усъвършенствана тренировъчна адаптация. Доста готини неща. Най-готината част обаче е това: Доказано е, че добавката на креатин в комбинация с тренировки за резистентност увеличава броя и активността на сателитните клетки, както и увеличава броя на мионуклеусите в мускулните влакна повече от тренировките за резистентност.

Ето го. Добавката на креатин е безопасна, ефективна и евтина. Тези три думи са много трудни за намиране в едно и също изречение, когато говорим за конкретна добавка, между другото.

Резюме:

  • Креатинът има редица доказани предимства за спортисти със скорост/мощност.
  • Креатинът се приема най-добре директно след тренировка с добавката след тренировка.
  • Американският и немският креатин монохидрат на прах са пътят; избягвайте измислените течни креатинови добавки.
  • Не отнема много време в процеса на добавяне, за да започнете да забелязвате ефектите на креатина.
  • Има различни начини да приемате креатин, не е нужно да го приемате всеки ден, а колоезденето е добра идея, когато го допълвате с него.
  • Креатинът работи със сателитни клетки по време на добавки и тренировки за устойчивост, за да опакова по-големи количества мионуклеуси в мускулни влакна.