Човешкият метаболизъм е невероятна оркестрация на сложна сигнализация и функция. Начините, по които метаболизмът използва усвоена храна и хранителни вещества, са многобройни. От особен интерес за доживотния спортист е как тялото използва различните макронутриенти (мазнини, протеини, въглехидрати), за да поддържа здравето през целия си живот и върховите си резултати.

спортисти

За целите на дискусията можем да опростим ролите на 3-те макроса относно това как тялото ги използва. Мазнината е макрос с двойно предназначение, тъй като я използваме като градивен елемент (мозък, нервна тъкан, хормони, мембрани) и източник на гориво (произвеждащ енергия като АТФ). Протеинът е предимно градивен елемент, от който образуваме кости, мускули, кожа, коса, нокти и органи. А въглехидратите в по-голямата си част са източник на гориво.

Отвъд тези основи, метаболизмът на макронутриентите започва да става много интересен. Ще обсъдя накратко всеки макрос в реда, който използвах преди.

Способността да се използва мазнина за гориво е генетично свързана с всеки човешки звяр. Повечето клетки в тялото могат да „изгарят“ мазнини, както и свързани молекули, произведени от черния дроб, известни като кетони. Изключения от това включват червените кръвни клетки и някои части на мозъка. Тази способност за изгаряне на мазнини е сходна, особено в покой и при ниска до умерена интензивност на упражненията, зависима от отделни фактори, на пещ с високо изгаряне, висока ефективност с малък син пламък и малко емисии на отпадъци. Тялото обикновено ще регулира способността си да използва мазнини за гориво, когато общата наличност на храна е ниска и/или когато приемът на въглехидрати е ограничен/недостъпен. Тази функция също така отключва способността ни за достъп и използване на съхранената телесна мазнина за гориво. Дори много слаби индивиди имат доста значително снабдяване с енергия на борда. Блестящото човешко тяло може също да използва мазнините като вторичен източник, от който да произвежда глюкоза, като използва глицероловия скелет на триглицеридите, за да го направи.

Диетичният протеин е критично необходим за поддържане и възстановяване на тъканите. И това важи не само за мускулите, но и за повечето структурни елементи на тялото. Протеинът не е само за културисти. Ново изследване показва, че нуждите от протеини са по-високи от това, което някога се е смятало, и че атлетичните индивиди могат да имат малко по-големи нужди. Това е може би дори по-важно при зрелите спортисти, тъй като ефективността, с която те се подлагат на синтеза на мускулни (и други тъкани) протеини, е намалена. И точно както при мазнините, тялото може да използва глюкогенни аминокиселини от протеини, за да произвежда глюкоза според нуждите. Можем дори да събличаме мускулни протеини от собствените си тела, за да произвеждаме глюкоза, ако е абсолютно необходимо, но това не е желателно и тялото третира тази функция в краен случай.

Въглехидратите ще получат няколко абзаца в тази част от дискусията. На първо място, въглехидратите сами по себе си не са зли. Те са просто източник на храна. Въглехидратите със сигурност могат да имат място в здравословната диета с висока ефективност. Просто трябва да подходим интелигентно към тяхната консумация, както към всичко останало. Ако използваме лещата на предците, за да разглеждаме въглехидратите в храната, първо трябва да разберем, че хората (Homo habilis-erectus-sapiens) са обитавали земята от около 2 милиона години. Текущият дебат бушува дали хората са преференциални хищници или опортюнистични всеядни животни, но вероятно можете да оцените, че брилянтният (отново) човешки звяр е програмиран да оцелява и може дори да процъфтява на различни източници на гориво. Аз лично имам пристрастие към нисковъглехидратна диета с акцент върху висококачественото хранене на животински произход, но не мисля, че повечето хора трябва да ядат нула въглехидрати, за да бъдат здрави. Също така мисля, че въглехидратите могат и много пъти трябва да се използват стратегически от спортиста.

Така че е вярно, че никога не можете да ядете нито един въглехидрат, а само да консумирате мазнини и протеини и тялото ви може да произведе цялата необходима ви глюкоза за оцеляване на изходното ниво. Където имаме проблеми в съвременния свят, е, че сме се приготвили да ядем и вярваме силно в необходимостта от големи количества силно преработени въглехидрати (рафинирани захари, брашна, нишесте и др.). Това насърчава голяма степен на гликемична вариабилност, хиперинсулинемия и силни връзки с различни разстройства, свързани със здравето и заболяванията. Повечето от тези продукти бързо се превръщат в глюкоза и именно това хронично нарушение на метаболизма с течение на времето води до метаболитна дисфункция. Това е така, защото глюкозата се използва от голяма част от тялото (особено мускулите) като реактивно гориво. Това позволява бързо производство на енергия, но това се случва на цена. В сравнение с описаната по-горе пещ за изгаряне на мазнини с чисто изгаряне, изгарянето на захар изглежда различно от метаболитна гледна точка. Не е като да хвърлите куп картон и палети върху огън. Това води до бързо, високо енергийно производство, но за съжаление прави много дим, пепел и бъркотия. В малки количества телата ни са напълно оборудвани, за да се справят лесно с този процес. Но в големи, хронични количества ... има тенденция да претоварва и замърсява системата.

Но някои ще кажат „въглехидратите са въглехидрати са въглехидратите“ и може да попитате „не са ли всички въглехидрати еднакви?“ Е, да и не. Това, което може да разграничи един въглехидрат от друг, е колко бързо повишава кръвната захар (гликемичен индекс) и колко дълго тази мярка остава повишена (гликемичен товар). И разбира се, има много други опасения, като например какъв тип микроелементи могат да бъдат на борда с посоченото поглъщане на въглехидрати, необходими ли са и дали има потенциално налични антинутриенти и токсини. Тези теми заслужават да бъдат разгледани, но всичко това би било прекалено дълго за тази публикация.

Сега да преминем към упражнения, тренировки и спортни участия. Как тялото използва гориво за задвижване на тези движения може да се разглежда в контекста на интензивността и продължителността. Ако опростя отново, ще разделя тази тема на три категории.

Много кратки, силно интензивни движения като спринт, експлозивни повдигания и скокове с продължителност до около 10 секунди представляват алактичен, или фосфокреатинова енергийна система. Телата ни имат тази естествена, мигновена и мощна способност за производство на енергия. Тази система ни позволява да отидем изцяло или почти така за няколко секунди и след това да си починем/повторим няколко пъти. Този процес не изисква значително увеличаване на метаболизма на въглехидратите или мазнините.

Силни и умерено интензивни усилия, продължаващи от около 15 секунди до около 3 минути, разчитат силно на това изгаряне на захар, или анаеробни, система, която обсъдихме по-рано. Страничният продукт е производството на лактат и задух, които ще бъдат твърде познати на всички вас, спортисти. Анаеробната гликолиза или изгарянето на съхранената мускулна захар, известна като гликоген, е начинът, по който поддържаме висока производителност през този период от време.

Продължителният, лек до умерен (в зависимост от нивото на фитнес на индивида) изход с продължителност над няколко минути и насочен практически към безкрайността е домейнът на аеробни система. Тук телата ни използват предимно мазнини в присъствието на кислород, за да произвеждат АТФ (енергията).

Важно е да имате предвид, че тези енергийни системи не са различни. Те са склонни да кървят един в друг в зависимост от интензивността и продължителността на движението. В добре настроения човек ние винаги изгаряме комбинация от глюкоза и мастни киселини, дори в покой.

Монетата на енергийната система има две страни. От една страна, ако се храним с много висока (и преработена) въглехидратна диета, метаболизмът ни става зависим от въглехидратите и в крайна сметка ние регулираме метаболизма на мазнините. Тялото се подлъгва да научи, че въглехидратите са винаги на разположение, така че някак си „забравя“ как да използва мазнините. Това намалява количеството мазнини, което можем да изгорим по време на упражнения с ниска до умерена интензивност и ние ставаме „склонни към бонбони“. Това е така, защото нашите мускули и черен дроб могат да съхраняват само около 2000 калории гликоген и това е достатъчно гориво за около 2 часа - дайте или вземете - за обучение или състезание. Зависимият от въглехидрати метаболизъм ще премине твърде бързо през запасите от захар и след това няма да може да стигне до мастните депа ... което води до срив в енергията и всички симптоми на хипогликемия и изтощение.

Така че за всеки спортист, участващ в продължителни тренировки (и всеки, който желае максимално здраве), възможността да се изгарят повече мазнини е изгодно, тъй като е щадяща гликоген, запазвайки реактивното гориво, когато наистина имате нужда от него. Много спортисти ще използват непосредствено източник на въглехидрати преди тренировка или ще „капят“ +/- 50 g въглехидрати на час по време на тренировка, за да спестят мускулния гликоген. Това наистина работи и това е единственото място в диетата на спортиста, където простите (за разлика от сложните) въглехидрати вероятно са по-добри, защото се усвояват лесно и упражняващите мускули имат транспортери на клетъчните мембрани, които незабавно поемат глюкозата за оползотворяване на горивото. Това намалява времето на престой на глюкозата в кръвния поток и компенсира някои, но не всички, здравословни проблеми с изгарянето на захар. Истината е, че трябва да вървите доста трудно и доста дълго, преди наистина да имате нужда от този прием. Едночасова тренировка във фитнеса или на пътеката всъщност не налага набиване на куп гелове и закачане на няколко бутилки сироп.

Другата страна на монетата на енергийната система е свързана с това как телата ни се възстановяват след тренировка и зареждат тези запаси от гликоген. Както вероятно добре знаете, има доста противоречия и дебати сред експертите по тази тема. Има някои проучвания, както и много анекдотични доказателства, които показват, че мускулният гликоген може да бъде попълнен бързо и пълноценно на диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено при тези, които са били на такава диета за дълго време (6-18 месеци) и по този начин са силно адаптирани. Въпреки това, голяма част от тази работа подчертава или много кратки (алактичната система) състезатели, или много дълги (аеробна издръжливост) трениращи. Резултатите стават много по-малко убедителни, когато започнете да разглеждате чести анаеробни (гликолитични) спортисти с висок изход. Това са хора, които са склонни да продължават усилено, за умерени до дълги сесии, няколко дни в седмицата ... включително чести дни отзад назад. Примерите включват отборни спортове, плуване, CrossFit и други. Тези хора обикновено реагират с по-висока работоспособност и производителност и по-кратки периоди на възстановяване между сесиите на диети, които включват стратегическото използване на въглехидратите.

От съществено значение е да се използва гореспоменатата родова леща по отношение на запасите от гликоген. Тези скъпоценни енергийни тайници наистина са проектирани да бъдат аварийно снабдяване с гориво, което можем да използваме по време на нужда, като бягство от хищник или избягване на буря обратно в пещерата. Теоретично, ако запасите от гликоген бяха временно изчерпани, първобитните хора - също като останалите животни - щяха да се „разположат“ и да си починат, докато възстановят този много важен резервен резервоар за газ. Като цяло се приемаше, че прекомерното използване на този ресурс или отправянето към лов на опасен дивеч преди попълването на резервите е неразумно, рисковано поведение. Съвременните спортисти обаче не се сблъскват със същите реалности по отношение на придобиването на храна и оцеляването и по този начин можем да изпълняваме гликолитична активност по-често, поне до известна степен. Повтаряйки думата стратегически тук, разумно количество въглехидрати могат да влязат в диетата на здравия, високоефективен спортист през целия живот.

Използвайки звънестата крива на биологията, при която практически всичко съществува в зона „Златокос“ (точно вдясно), където нито твърде много, нито твърде малко нещо е идеално, можем да приложим въглехидрати към атлетичната диета. Просто трябва да внимаваме да мислим, ако малкото е добро, значи много трябва да е по-добро. Част от проблема с въглехидратите е, че преработеният сорт е свръхестествен и доста пристрастяващ. Веднъж закачени, ние ще им повярваме силно и ще ги защитим до смърт, използвайки цялата заблуда, отричане и оправдание-рационализация. Така че, когато чуете човек да казва „Наистина, наистина, наистина ТРЯБВА моите въглехидрати“, той не лъже. Те трябва да се хранят с истинска биологична зависимост. Това е доказан научен факт. Знам и защото съм бил там. Бях научен, че въглехидратите са просто допълнително гориво, а при спортиста огънят изгаряше толкова горещо, че можеше просто да загребаш в тази глупост и тя да изгори. Но не можете да надхвърлите лошата диета. Дори и да отнеме няколко десетилетия, ще ви настигне и ще наруши метаболизма ви. Също факт.

В моята мъдра старост се научих предпазливо да не искам да използвам термини като „винаги“ и „никога“. Независимо дали разговаряте с половинката си или обсъждате определена храна, това е добра практика. Точно както не бива да казвате на някой, на когото държите (или на някой по този въпрос) „Винаги правиш това ... или никога не правиш това!“ вероятно не е нужно да използвате тези две думи с повечето храни. Просто преработената нездравословна храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да се консумира рядко, а хранителните продукти с гъста хранителна стойност трябва да се консумират често. Дано това обобщи.

Друго нещо, което трябва да оценим, особено по отношение на безбройните хранителни препоръки, на които сме изложени всички, е променливостта в рамките на нашия вид. За разлика от повечето животни, хората са се превърнали в съществуващи с много разнообразен генофонд. Виждате това при много обстоятелства, но нека използваме атлетичния свят за пример. Някои хора са създадени за скорост, други за груба сила, а трети за издръжливост. Генетиката задвижва тези разграничения, а начинът на живот допълнително го усъвършенства. Същото може да се каже и за метаболизма. Докато хората са по-сходни от различните, някои хора толерират повече или по-малко въглехидрати от различни видове, отколкото други. Трябва да уважаваме индивидуалните различия и винаги да провеждаме собствени експерименти, за да установим, че Златокос количество въглехидрати в нашата спортна диета. И имайте предвид, че това ще се променя почти ежедневно по отношение на интензивността и обема на натоварването.

И така, в обобщение на част 1 от Метаболитната гъвкавост за спортисти, ето няколко куршума:

  • Добре изградената атлетична диета може и вероятно би трябвало да съдържа известно количество от всичките три макроса (мазнини, протеини, въглехидрати).
  • Човекът може да се справи с малко или никакви въглехидрати, но това може да е по-малко вярно за трениращия спортист. Трябва да експериментирате, за да намерите сумата, която ви помага да се представите и да се чувствате най-добре.
  • Когато нашата цел е да максимизираме производителността, без да нарушаваме здравето, ние искаме да оптимизираме способността на организма да използва както мазнини, така и въглехидрати като източник на гориво.

Това осигурява фундаменталната основа за това защо искаме да създадем метаболизъм с двойно гориво. Можем да получим повече икономия и ефективност от храната и обучението си. В част 2 ще дам няколко общи предложения относно съотношенията на макросите, времето за подаване/зареждане, калориите и избора на храна. Създаването на гъвкав метаболизъм може да ви помогне да превърнете 2020 г. в година с голям успех! Освен това, ако искате да научите повече за този аспект на върховата производителност, помислете да посетите семинара Трудно да се убие в Боузман, Монтана на 29 февруари.