Казват ни, че зеленчуците са мощни и добродетелни - че се борят с рака, почистват храносмилателната ни система и укрепват имунната ни система - че могат да прескачат високи сгради в една връзка. И все пак зеленчуците имат тъмна страна. Те не искат да бъдат изядени повече от животните и използват сложни химически оръжия, за да се защитят . . .

зеленчуците

Психология на зеленчуците

Мислим за тях като за добродетелни, жизненоважни компоненти на здравословното хранене. . . въпреки това зеленчуците са хитри и манипулативни.

Дълбоко в себе си те не се интересуват от нас.
Нашето здраве не е техен основен приоритет; техният основен приоритет е собственото им оцеляване.
Растенията са на земята от стотици милиони години и са научили нещо или две за оцеляването.

Преструвайте се, че сте растение:

Не можете да избягате от животни, които спират да ви вечерят.
Не можете да ръмжите, за да изплашите хищниците.
Не можете да се лутате наоколо, за да се срещнете с други растения и да се размножите.
Не можете да изчеткате гъсеници, които ви гризат.
Не можете да отблъснете насекомите, които спират да ви ухапят.

Как се предпазвате?

Е, може да имате тръни или други специални конструкции, които да помогнат за възпиране на някои нашественици, но най-вече използвате химическо оръжие. . . и то много сложни. Растенията са на тази планета много по-дълго от нас и са получили нашия номер. Те знаят какво харесваме и какво не. Те знаят как работят нашите клетки. Те познават нашите силни и слаби страни.

Те са се постарали да направят някои зеленчукови части горчиви на вкус, така че е по-малко вероятно да искаме да ги ядем. Всъщност производствената индустрия трябва да работи усилено, за да отглежда горчивина от зеленчуците, за да има по-голяма вероятност да ги купуваме. Тези горчиви вещества не само имат лош вкус, но и функционират като високоспециализирани пестициди, предназначени да убиват насекоми, ларви, червеи, бактерии и гъбички. Те включват неща като:

  • Специализирани молекули на имунната система, които разпознават нашествениците, прикрепват се към тях и ги маркират за убийството.
  • Отрови, които убиват клетките и митохондриите, като разкъсват мембраните им.
  • Ензимни инхибитори, които пречат на жизненоважни метаболитни реакции.
  • Окислителни токсини, които разрушават нишките на ДНК

Тъй като вярваме, че зеленчуците са полезни за нас, прекарваме много време, енергия и пари, опитвайки се да докажем как тези горчиви пестициди могат да бъдат полезни за човешкото здраве. Тъй като много от същите химикали функционират като „антиоксиданти“ в лабораторията, учените с удоволствие изучават как те могат да се използват за борба с рака и други заболявания.

Достатъчно честно, но няма ли смисъл да се питаме и дали тези химикали може да са вредни за нас?

Какво представляват зеленчуците?

Зеленчуците са всякакви растителни части, които не са плодове, семена или цветя. Растителните части включват корени, грудки, луковици, стъбла и листа. Растенията искат животните да ядат плодовете им (и да взаимодействат с техните цветя и семена), но растенията трябва да предпазват други части на тялото - техните зеленчукови части - от хищници, за да могат да оцелеят. Бих твърдял, че растенията не искат техните зеленчукови части да бъдат изядени.

Корени и грудки

Примери за корени: моркови и цвекло
Примери за грудки: картофи и сладкиши

Корените и грудките са органи за съхранение на въглехидрати, така че те са направени предимно от нишесте. Нишестето е това, което растенията използват за енергия (животните предпочитат да използват мазнини). Нишестето е много тежко, така че е най-лесно за растението да го съхранява на земята или под земята, в корени и грудки, вместо отгоре в клони или листа.

електрически крушки

Примери за луковици: лук, чесън

Луковиците са незрели растения, които съдържат много нишесте за подхранване на бебето в зряла възраст.

Стъбла

Примери за стъбла: броколи, аспержи, целина

Работата на стъблото е да държи растението изправено и да доставя хранителни вещества от корените му до върховете му, така че то трябва да бъде силно. Ето защо стъблата са с много високо съдържание на неразтворими фибри или целулоза. Това е много жилав, жилав, дървесен вид растителен въглехидрат, който хората не могат да усвоят.

Листа

Примери за листа: спанак, маруля, зеле

Листът е слънчевият панел на растението, улавяйки слънчевите лъчи и превръщайки ги в енергия чрез фотосинтеза. Фотосинтезата е магическият процес, който растенията използват, за да превърнат въглеродния диоксид и водата в захар и кислород, използвайки слънчева светлина.

Имаме ли нужда от зеленчуци в нашата диета?

Колкото и възмутително да звучи това, не намирам научни доказателства, че зеленчуците са основни компоненти на човешката диета, защото не съм запознат с нито едно проучване, което да сравнява диета, съдържаща зеленчуци, с диета без зеленчуци.

За щастие научните лаборатории не са единствените ни източници на ценна информация за света. Има доказателства от реалния живот, към които можем да се обърнем, които могат да отговорят на въпроса ни.

Случайно знаем, че редица популации през историята са яли диети, съдържащи изключително малко или дори никакви зеленчуци, а историческите доклади ни казват, че тези хора са били много здрави. Популациите на ескимосите в началото на 20-ти век са най-ярките примери за това явление. Там не растат никакви растения, така че тези замразени хора нямаха друг избор, освен да ядат по същество диета, предназначена изцяло за животни. Изследователите на лекари от онова време (преди търговските пътища да излагат традиционните народи на външни храни) забелязват, че ракът на практика не съществува в ескимоските села.

Дори историческите данни да не ви подтикват да се чудите дали зеленчуците наистина са необходими в борбата срещу рака, той трябва поне да ви убеди, че зеленчуците не са необходими в човешката диета за ежедневна телесна функция. Това, че тези хора по някакъв начин успяха да получат всички основни витамини и минерали изцяло от животински храни, намирам за очарователна и важна информация. Това не бяха краткосрочни проучвания с продължителност седмици или месеци или няколко години. Това бяха реални хора, които живеят цял ​​живот, са физически активни, размножават се и т.н., с малко или никакво растително вещество в диетата си (и следователно на практика без въглехидрати). Няма пристрастни изследователи, няма субекти, които да предполагат какво са яли или изневерявали на диетата си. Бих твърдял, че този вид доказателства са далеч по-убедителни от всяко научно изследване.

Полезни ли са зеленчуците за нас?

Добре, така че те изглежда не са необходими, но откъде да знаем, че ескимосите не биха били дори по-здрави, ако бяха добавили зеленчуци към диетата си с пълно месо? Не знаем. Така че нека разгледаме научните изследвания, за да видим какво ни казват за зеленчуците и здравето.

Причината, поради която сме накарани да вярваме, че зеленчуците са полезни за нас, е, че има хиляди епидемиологични проучвания, сравняващи диети с високо съдържание на зеленчуци и диети с ниско съдържание на зеленчуци и често (но не винаги) хората, които ядат диети с високо съдържание на зеленчуци, изглеждат по-здрави . Е, защо това не е убедително? Защото, когато епидемиолозите сравняват две различни диети, обикновено има МНОГО разлики между тези две диети, а не само количеството консумиран зеленчук.

Например, тъй като хората вярват, че зеленчуците са здравословни, хората, които ядат повече зеленчуци, са склонни да бъдат по-здрави като цяло. Здравосъзнателните хора също са склонни да правят много други неща по различен начин от обикновения човек - те могат да ядат по-малко преработена храна, да пият по-малко алкохол, да пушат по-малко, да ядат по-малко захар, да броят калории, да тренират повече и т.н. Тези други разлики са много трудни за отчитане в проучванията. Единственият начин наистина да разберете дали зеленчуците са здравословни е да сравните диетата със зеленчуци с диета без зеленчуци. Не знам нито едно научно изследване, което да е направило това.

И така, епидемиологичните проучвания показват, че хората, които ядат повече зеленчуци, могат да бъдат по-здрави. За да докажем тази хипотеза, трябва да направим експерименти. Какво ни казват действителните клинични експерименти?

Събрах следната информация за неотдавнашна презентация, която изнесох на симпозиума за здравето на предците [можете да гледате видеоклипа в долната част на тази публикация!]:

Към момента на писането (август 2012 г.) има 762 клинични проучвания, изброени в PubMed (научна търсачка), свързани със зеленчуците и човешкото здраве. Повечето от тях са изследвания за това как да накарате хората да ядат повече зеленчуци; има много малко клинични проучвания, опитващи се да покажат, че зеленчуците са здравословни. Имаше само 38 клинични проучвания, предназначени да оценят специфичните ефекти върху здравето на действителните зеленчуци (за разлика от специални концентрирани зеленчукови екстракти или изолирани растителни хранителни вещества) и по-голямата част от тях (31 от 38), за съжаление, вместо това използваха плодове и зеленчуци само от зеленчуци. Плодовете са толкова различни от зеленчуците, че е все едно да сравнявате ябълки и портокали. . . с изключение на това, че е още по-лошо, защото поне ябълките и портокалите са плодове! Нека обаче се опитаме да игнорираме тези основни дизайнерски недостатъци и да видим какво са открили изследователите.

Осемнадесет от тези 38 клинични проучвания са „отрицателни“, което означава, че изследователите не откриват ползата за здравето, която търсят. Останалите 20 проучвания са „положителни“, което означава, че изследователите откриват полза за здравето, когато сравняват групи хора, които ядат повече (плодове и) зеленчуци, с тези, които ядат по-малко от тези храни.

Двадесет положителни проучвания не са нещо за кихане, така че на пръв поглед може да си помислите, че яденето на повече (плодове и) зеленчуци може да е добра идея. При по-внимателен контрол обаче стават очевидни недостатъци, които правят за съжаление невъзможно да се разбере дали резултатите всъщност се дължат на (плодовете и) зеленчуците, а не на някакъв друг фактор.

От 20 положителни проучвания 10 не вземат под внимание рафинираните въглехидрати. Това означава, че групата хора, които са яли повече (плодове и) зеленчуци, може да са били по-здрави, защото са яли по-малко рафинирани въглехидрати, отколкото групата, която е яла по-малко зеленчуци.

Останалите 10 „положителни“ проучвания не просто са увеличили количеството (плодове и) зеленчуци, които хората са яли; те също така промениха други аспекти на начина на живот, като консумация на мазнини, прием на алкохол, пушене, упражнения, употреба на сол и/или прием на рафинирани въглехидрати. Следователно не знаем дали хората, които са яли повече (плодове и) зеленчуци, са били по-здрави заради зеленчуците или поради някакъв друг аспект на намесата.

О, и в случай, че се чудите, от 7-те самотни проучвания, които разглеждаха само зеленчуци (вместо плодове и зеленчуци заедно), 6 от тези 7 проучвания просто попаднаха в отрицателната категория, което означава, че зеленчукът (ите) ) не осигури очакваната полза за здравето. Хммм.

Така че, все още нямаме ясно научно доказателство, че зеленчуците са здравословни за нас. Но само защото учените все още не са провели видове изследвания, които могат да ни кажат дали зеленчуците са здравословни, не означава, че те не са полезни за нас; това просто означава, че идеята, че зеленчуците са полезни за нас, остава недоказана хипотеза.

Не трябва ли да ядем зеленчуци за фибри?

Fiber е достатъчно важна тема, за което му дадох собствена страница в сайта.

Не са ли вегетарианци по-здрави от другите хора?

За подробна информация по този въпрос, моля, вижте публикацията ми: „Хранителни битки: По-здравословни ли са веган диетите?“

Не са ли зеленчуците важни източници на витамини и минерали?

В следващата таблица можете да видите, че животинските продукти са превъзходни източници на повечето основни витамини и минерали, включително четири, които изобщо не съществуват в растителните храни:

Не са ли растителните антиоксиданти важни за здравето?

Това е много сложна тема и с времето ще пиша още много за това. Като начало, много растителни антиоксиданти, които изглежда имат антиракови и противовъзпалителни свойства в лабораторни изследвания, също са същите химически оръжия, които растенията използват, за да се защитят. Следователно има смисъл, че много от тези изолирани съединения не само имат силата да убиват раковите клетки, но и имат способността да убиват здрави, нормални клетки. Както всяка форма на химиотерапия, най-мощните растителни антиоксиданти в най-добрия случай са ножове с две остриета. [Влизам в повече подробности за антиоксидантите на страницата ми с плодове.]

Тъй като антиоксидантите от всяко семейство зеленчуци са многобройни, уникални и сложни, те ще бъдат разгледани подробно в специалните статии от време на време в моя блог за храна. От кръстоцветни зеленчуци като броколи до нощници като бял картоф, ще откриете умните начини, по които всяко семейство зеленчуци се защитава в света, и как неговите специализирани защитни химикали влияят на тялото ви.

Първата вегетарианска публикация в блога „Добре ли са броколите за вас? Запознайте се със семейство Кръстоцветни“ разглежда как кръстоцветните използват сулфорафани, за да се предпазят и как това може да повлияе на вашето здраве. „Колко смъртоносни са нощниците?“ включва много интересна информация за картофите, както и за доматите и патладжаните (които всъщност са плодове, маскирани като зеленчуци).

Долен ред за зеленчуците

  • Няма научни доказателства, доказващи, че зеленчуците са необходими, камо ли полезни за нас. въпреки това, най-много зеленчуците са естествено засищащи, с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории и следователно могат да бъдат полезни алтернативи на нездравословна храна, сладкиши, хлебни изделия, млечни продукти и храни от семена (зърнени храни, боб, ядки и семена) при опит за контрол на теглото. Много сладки и нишестени зеленчуци с висок гликемичен индекс, като бели картофи и цвекло, са изключение от това правило.
  • Поради високото съдържание на фибри, зеленчуците могат да бъдат трудно смилаеми, особено ако се консумират сурови.
  • Растителните хранителни вещества са по-трудни за усвояване и използване от хранителните вещества за животинска храна.
  • Зеленчуците съдържат естествени защитни химикали, които са предназначени да навредят на същества, които се опитват да пируват с тях. Тези химикали са много токсични за живите клетки, но концентрациите, които съществуват в повечето видове цели зеленчуци, могат да бъдат относително безопасни за повечето хора да се хранят умерено. Растителните екстракти и концентрати може да не са толкова безопасни, колкото цели зеленчуци, тъй като „дозата“ от растителни химикали е много по-висока в тези продукти. Някои зеленчукови семейства съдържат по-мощни токсини от други и са най-склонни да създадат проблеми за чувствителните хора.
  • Някои зеленчуци всъщност са плодове, защото съдържат семена. Примери за плодове, маскирани като зеленчуци, включват: краставици, домати, патладжан и тикви. Пюрираните препарати от тези „зеленчуци“, които включват пюрирани семена, вероятно са по-рискови решения, тъй като семената съдържат особено вредни химикали, които се отделят при пюриране на семената.
  • Някои зеленчуци всъщност са бобови растения. Примерите включват зелен фасул, восъчен фасул и снежен грах. Шушулките или бобът вътре в тези зеленчуци представляват специални рискове за нашето здраве. За повече информация вижте страницата зърнени храни, боб, ядки, семена.
  • Младите зеленчукови кълнове съдържат по-високи концентрации на потенциално вредни химикали от зрелите зеленчуци, тъй като бебешките растения са уязвими и се нуждаят от по-голяма защита от хищници.
  • Като общо правило токсините са по-склонни да се концентрират в ципите на зеленчуците, за да защитят растението на външната му повърхност. Следователно чувствителните индивиди може да искат да одрат зеленчуци преди ядене. Готвенето може също да намали активността на някои от тези химикали.
  • Ние и повечето от нашите предци ядем зеленчуци от около 2 милиона години, така че телата ни са адаптирали някои начини за боравене с естествените си токсини, които могат да намалят риска от нашето здраве. Това вероятно не е вярно за „по-новите“ храни, като храни със семена (5000 до 10 000 години), рафинирани въглехидрати (100-150 години) и изкуствени хранителни добавки (около 70 години). Следователно зеленчуците вероятно ще бъдат по-добър избор в сравнение с тези по-нови храни.

Гледайте моята презентация на симпозиума за здравето на предците през 2012 г. за рисковете и ползите от яденето на зеленчуци: