Укрепване на подбедриците на бягаща пътека

бягаща

Джогингът навън или на бягащата пътека е отличен начин за отслабване. Вие не само ще укрепите мускулите си и ще изгорите калории, но ще получите и полезна кардио тренировка. За да извлечете максимума от тренировката си на бягаща пътека, ще искате да засилите рутината. За да прецените интензивността на упражненията си, първо ще трябва да откриете каква е вашата целева сърдечна честота и да се натиснете по време на тренировката на бягащата пътека, за да постигнете сърдечната честота в рамките на този диапазон.

Целева сърдечна честота

Етап 1

Намерете целевия си пулс. За да намерите целевия си пулс, първо трябва да знаете максималния си пулс.

Стъпка 2

Изчислете максималния си пулс. Извадете възрастта си от 220, за да получите максималния си пулс. Например, ако сте на 30, вашият максимален пулс ще бъде 190.

Стъпка 3

Изчислете целевия си пулс, като използвате максималния си пулс. Долният край на целевата сърдечна честота ще бъде максималният ви пулс, умножен по 0,7 - седем процента. Горният край на целевата сърдечна честота ще бъде максималният ви пулс, умножен по 0,85 - осем процента. Например 30-годишно дете ще има целеви сърдечен ритъм в диапазона 133 и 161,5. Ще искате да останете в този диапазон по време на вашата джогинг сесия.

Рутинно бягане

Етап 1

Робърт Пенино, сертифициран треньор по триатлон в САЩ, създаде рутинно бягане, което ще изгори приблизително 500 калории всеки път, когато го завършите. Първо, загрявайте на бавен джогинг за 10 минути. Поддържайте скоростта на 5.0 mph.

Стъпка 2

След загрявката веднага спринтирайте със скорост от 7,5 mph за следващите 20 секунди. Ако изглежда, че това темпо се ускорява, променете скоростта до вашето текущо ниво на фитнес.

Стъпка 3

Движете се при 5.0 mph за една минута.

Стъпка 4

Повторете стъпки 2 и 3 два пъти.

Проверете сърдечната честота по време на бавния джогинг, като измервате собствения си пулс или като поставите ръцете си върху дръжките на бягащата пътека, предназначени за измерване на пулса. Трябва да сте в целевата зона на сърдечния ритъм.

Стъпка 5

Движете се на 5 мили в час за три минути, последвано от бягане на 6,5 мили в час за 10 минути.

Стъпка 6

Върнете се на джогинг със скорост 5,0 mph в продължение на четири минути.

Стъпка 7

Увеличете скоростта си обратно до пробег от 6.5 mph за четири минути, последван от джогинг при 5.0 mph за четири минути. Повторете този процес още два пъти. По време на последния ви бавен джогинг, проверете пулса си, за да сте сигурни, че сте в целевата зона на пулса.

Стъпка 8

Забавете темпото си постепенно до 4,5 mph за петминутно охлаждане. Проверете сърдечната честота и се уверете, че тя е под целевата зона на сърдечния ритъм, преди да завършите охлаждането си.

Още статии

Отслабнете за 60 дни на бягаща пътека →

Изпълнете 20 секунди и починете 10 секунди, за да отслабнете →

Имайте крака като тенисист →

  • Винаги използвайте правилни техники за джогинг, когато бягате на бягащата пътека. Дръжте главата си нагоре, коремните мускули са ангажирани и не влачете краката си. Това ще намали риска от нараняване. За да отслабнете заедно с тренировката си на бягаща пътека, ще трябва да намалите калориите, но по здравословен начин. За да отслабнете един килограм тегло, ще трябва да изгорите 3500 калории, според Mayo Clinic. Ако намалите 500 калории на ден с диета и упражнения, ще загубите един килограм седмично. Уверете се, че отслабвате здравословно. Насочете се към един до два килограма на седмица с диета и упражнения.
  • Уверете се, че сте модифицирали скоростите в тренировката до вашето текущо ниво на фитнес, за да предотвратите нараняване.
  • Интервалното обучение работи върху сърдечно-съдовата система и мускулите на краката. Трябва да си осигурите един ден почивка след интензивна тренировка, особено ако мускулите ви болят. Времето за почивка между тренировките ще позволи на мускулите ви да се възстановят правилно.

Даниел Кларк е писател от 2009 г., специализирала е в областта на околната среда и здравето и фитнеса. Тя е участвала в списания и няколко онлайн публикации. Кларк е бакалавър по екология и екология.