Клек назад

Ако някога съм препоръчал тренировка, която едновременно намалява мазнините и изгражда мускули, не съм сигурен, че бих си повярвал. След всички късни нощни телевизионни измамници вече не съм сигурен в какво да вярвам.

Но после, миналата седмица, студент дойде при мен по време на прехода на нашата тренировка и ме попита: "Треньор, мога ли да взема копие на всички комплекси за баща ми? Останалите момчета от пожарната искат да ги направят също. "

- Е, разбира се - казах. "Защо?"
"Треньор, всички получават огромен."

Така че, без да купуваме пластмасово извивка или DVD от мен в потник, изпотен до лоша музика, нека обсъдим комплекси.

Всичко започна кога.

След осем години в католическо начално училище преминах в държавна прогимназия и открих колко защитен е бил животът ми. Саутвуд Джуниър Хай в Южен Сан Франциско беше далеч от тихите предели на моето енорийско училище с добрите ирландски монахини.

Едно нещо, което имахме в Southwood, беше невероятно проста програма за тренировка с тежести.

Нашата тренировка в Southwood, както обсъдих подробно в предишна статия, беше много ясна:

  • Чисто захранване: x 8-6-4
  • Военна преса: x 8-6-4
  • Преден клек: x 8-6-4
  • Прес лежа: x 8-6-4

В един конкретен ден нашият инструктор, г-н Фрийман, поради кратък период на клас за сглобяване, опрости нещата още повече. Просто трябваше да направим почистване на властта, военни преси и клякане отпред за осем повторения, последвани от кратка почивка, докато партньорът прави трите упражнения. Тогава щяхме да ги направим за шест повторения, преди да завършим с четири.

Без пресата на пейката тази тренировка звучеше лесно. Той обаче добави едно малко нещо: Не можехте да поставите летвата, след като стартирате трите асансьора.

Това е онази брутална бруталност, която се добавя, приятели мои. Задавих се с последните повторения на предния клек, опитвайки се да разбера къде съм оставил дробовете си.

Това беше първият ми комплекс.

Връщане назад във времето

Корените на комплексите са доста дълбоки. Той отразява тренировките за периферно сърдечно действие (PHA), въведени през 60-те години от г-н Америка, Боб Гайда, който също помага на легендарния Серджо Оливия. Можете да намерите повече за това в John McCallum's Ключове за напредък.

Ето пример за една последователност от PHA тренировка:

  • Преден клек: x 12
  • Гушкане в коремни преси: x 25
  • Къдрици: x 10
  • Извивки в седнало положение: x 25
  • Борцов мост: x 10

След това почивате и повтаряте последователността общо четири пъти. След това ще направите до три или четири други последователности по време на тази тренировка. Имаше предимства, тъй като изглеждаше, че изгаря много мазнини и покриваше всяка част на тялото, която може да си представим.

Има очевиден проблем с PHA. Трябва да разполагате с много оборудване и е хубаво да можете да преминете от дъмбел към щанга до бара за брадичка, без да се налага да чакате или да намирате нещата, които току-що сте оставили там преди минута. Тези от нас, които са тренирали в колеж фитнес зали или обществени заведения знаят, че оборудването буквално ще се отдалечи до друг ъгъл, докато се премествате от упражнение към упражнение.

За много от нас, тренирали през 70-те години, Universal Gym беше отговорът на този проблем. Имах тренировки по футбол, които бяха просто това:

  • Лег
  • Lat изтегляне
  • Преса за крака
  • Хиперекстензия
  • Удължаване на крака/извиване на крака
  • Вратни сбруи
  • Ролка за китката
  • Преса за рамо
  • Наклонете коремни преси

След тридесет секунди на всяка станция треньорът щеше да свири. Преместихме се и продължихме да тренираме. Тази тренировка може да побере много спортисти и това, което беше, беше добра тренировка.

Смята се, че тренировките на Nautilus също подобряват сърдечно-съдовото състояние, като бързо се преместват от станция на станция. Той също така позволи на собствениците на фитнес залата да прехвърлят бързо клиентите от салона.

Още веднъж, ако трябва да разберете каквото и да е под слънцето за вдигане на тежести, отворете копието на Джон Джеси Борба с енциклопедия за физическо кондициониране. На неговите страници ще намерите всички варианти, трикове и специално оборудване, създавани някога за силови тренировки. Главите за кръгови тренировки и издръжливост обхващат много от основните принципи на комплексите.

Комплекси, пътят на Яворек

През последните няколко години работата на Ищван "Стив" Яворек с комплекси е крадена и преопакована многократно. Трябва да направя кратко кимване на нещо, което той отбелязва на уебсайта си:

"От това, което чух, от далечния край на Сибир до Исландия до Калифорния, хиляди треньори изпълняват сложните упражнения на своите спортисти Javorek, но някои от тях отдават признание на себе си. обичам да споделям с всички моите „малки тайни“, просто отдайте заслуга на „създателя“.

"Първоначалната ми цел с комплексните упражнения беше да намеря ефикасен и агресивен метод за подобряване на изпълнението, който спестява време и прави програмата по-приятна. Ако решите да ги използвате (под някаква форма) с вашите спортисти, бъдете честни и се обадете на новия си комплексни упражнения „Вариация към сложните упражнения на Яворек“. "

Комплексите на Яворек са брилянтни и имат всички ключове за успеха за някой, който ги съзерцава.

Комплекс с щанги на Яворек # 1

  • Прав ред на щанга: x 6
  • Грабване с висока щанга: x 6
  • Мряна зад клека и натискането на главата: x 6
  • Мряна зад главата добро утро: х 6
  • Прегънат ред на щанга: x 6

Повече комплекси, повече болка

Друг майстор на комплекса е Alywn Cosgrove. След Velocity Diet® започнах да правя програмата на Alwyn Afterburn II и скоро открих, че простото правене на комплекси самостоятелно е един от най-големите пропуски в моята тренировъчна кариера. Предлагам ви да проверите егото си на вратата, преди да започнете Afterburn II. Прозренията на Алвин включват една вариация за заетия човек, към която ще се обърна след малко.

Дефиницията ми за комплекс е проста. Комплексът представлява поредица от лифтове, които завършват повторенията на един лифт, преди да преминете към следващия лифт. Мряната оставя ръката ви или докосва пода само след като всички асансьори са завършени. Въпреки че можете да ги правите с гири или гири, аз твърдя, че ние използваме само щанги. Разбира се, в другите инструменти има голяма стойност, но за да ставам по-големи спортисти, обичам да използвам по-тежката лента.

Ключът към организирането на комплекс е да се уверите, че лентата преминава над главата ви по някакъв логичен начин. С други думи, ако първо правите редове, последвани от клекове назад, как стигна лентата там? Опитвам се да накарам щангата да премине назад над главата след няколко вдигания, но само веднъж да премине напред.

Така че, когато опитате тези (вероятно е най-добре първо да използвате метла), имайте предвид, че това ще ви спести малко усилия, ако мислите за преходите на упражненията, преди да станете твърде тежки.

Например, ако имате военна преса преди клек назад, при последния представител на военната преса намалете тежестта на гърба.

Отделете минута, за да ги помислите, преди да преминете към макс за тези комплекси.

Вашите периоди на почивка трябва да са по-дълги от това, което първоначално мислите. Както повечето мои тренировки, те изглеждат лесни на хартия.

Най-трудното нещо, което трябва да се вземе предвид, е диапазонът на повторенията. За хит за изгаряне на мазнини и огромен климатичен удар, опитайте да направите серия от осем.

Комплекс А за осмици

  • Ред: x 8
  • Чисто: x 8
  • Преден клек: x 8
  • Военна преса: x 8
  • Клек отзад: x 8
  • Добри утрини: x 8

Внимателно поставете щангата на земята и Почивка!

Харесвам комплекти от три за добавяне на маса към младите ми спортисти. Колкото повече време е под бара, толкова повече тялото се адаптира, като става по-голямо. Освен това изглежда, че е най-полезно и на игралното поле. Когато гледате второкласник, който се справя с комплекс А с 155 за три комплекса от по три повторения, трябва да осъзнаете, че това е много силно човешко същество, дори да е само на 15.

Можете да играете с всякакви варианти на повторение, които харесвате, но открих, че осмиците и тройките са най-добрите. Ако направите пет серии от осем, вероятно няма да правите много повече в тази тренировка. Три серии от три правят отлично загряване преди повдигане или, с по-големи тежести, могат да се използват като тренировка за изграждане на сила и маса.

Комплектите изглеждат почти геометрични при въздействието върху тялото. Грешете предпазливо при първите няколко тренировки, преди да опитате повече от три комплекса комплекси.

Alywn Cosgrove добавя още един вариант, който използвам за изграждане на сила. По принцип изпускате представители на всеки набор и добавяте тежест. Сега, бъдете внимателни тук, тъй като теглото бързо се покачва.

Нека разгледаме Комплекс С с тази вариация:

Комплекс С

  • Задръжте грабнете
  • Клек над главата
  • Клек назад
  • Добро утро
  • Ред
  • Мъртва тяга
  • Комплект 1: 8 повторения с щанга, 45 паунда
  • Комплект 2: 7 повторения с 65 паунда
  • Задайте 3: 6 повторения с 85 паунда
  • Задайте 4: 5 повторения със 105 килограма
  • Задайте 5: 4 повторения със 125 килограма
  • Задайте 6: 3 повторения със 145 паунда
  • Серия 7: 2 повторения с 165 паунда
  • Комплект 8: 1 повторение със 185 паунда

Тук има предположение, че можете да грабнете 185, тогава завършете тренировката. Отново на хартия това изглежда лесно.

Друго нещо, което обичам да правя, е да разпечатвам всеки комплекс в размер 68 Arial шрифт, така че да виждам цялата поредица на земята пред мен. Поставете чаршафа на около три фута пред щангата и просто не забравяйте упражнението под ръка. Използвайте листа, за да ви напомни да преминете към следващото упражнение. С моите големи групи имам чаршафите в пластмасови протектори и ги запазваме седмици в даден момент.

Избраната шестица

Сега е време да ви предложа шестте си любими комплекса. Имайте предвид, че всеки от тях има шест асансьора и много от упражненията ще са доста познати на всички вас. Ако не знаете как да направите асансьор, не го правете.

Комплекс А

  • Ред
  • Чисто
  • Преден клек
  • Военна преса
  • Клек назад
  • Добро утро

Комплекс Б

  • Мъртва тяга
  • Високо издърпване с чист захват
  • Грабване с чист захват
  • Клек назад
  • Добро утро
  • Ред

Комплекс С

  • Задръжте грабнете
  • Клек над главата
  • Клек назад
  • Добро утро
  • Ред
  • Мъртва тяга

Комплекс D

  • Изправен ред
  • Грабване с чист захват
  • Клек назад
  • Зад пресата на врата
  • Добро утро
  • Ред

Комплекс Е

  • Захранване чисто
  • Военна преса
  • Клек назад
  • Добро утро
  • Зад пресата на врата
  • Преден клек

Комплекс F

  • Клек над главата
  • Клек назад
  • Добро утро
  • Преден клек
  • Редове
  • Мъртва тяга

Комплекси Поддържайте го просто

Откривам, че плуването през тези три пъти седмично елиминира скуката. Ако ги правите само два пъти седмично и играете с трите схеми на повторения (осмици, тройки и 8-7-6-5-4-3-2-1), имате 18 идеи за тренировки, които ще продължат девет седмици.

Когато продам това по телевизията късно вечер, ще бъда човекът с опашката и спандекса.

Дан Джон е треньор по сила и вдигане на тежести на елитно ниво. Освен това е изцяло американски хвърляч на дискос, държи американския рекорд в петобойната тежест и се е състезавал на най-високите нива на олимпийски лифтинг и игри в Хайленд.