Доброто хранене е необходимо за здравето през целия живот

Забележка: „Сервиране“ може да бъде дефинирано по различен начин, независимо дали това е сервирането на CACFP, етикетът „Хранителни факти“ върху търговските продукти или, както се използва в тази статия, тези в Диетичните насоки за американци.

доброто

Доброто хранене е от съществено значение за всеки. Американците живеят по-дълго, са по-здрави и са по-активни от всякога. Има някои хранителни предизвикателства, които се представят с напредването на възрастта.

Начинът, по който се храним, може да се промени, когато семейните и житейски ситуации се променят с напредването на възрастта. Приготвянето на балансирано хранене за един или двама души може да изглежда по-малко полезно. Проблеми, свързани с физическите затруднения при пазаруване, готвене и дъвчене, както и намаления вкус и мирис могат да направят храненето по-малко привлекателно. Много възрастни американци имат навика да ядат едни и същи храни от заведения за бързо хранене, от консерви или опаковки или дори да пропускат ястия. Ефектът от тези хранителни навици води до висок процент на калории от натрий, холестерол, мазнини и наситени мазнини, като същевременно имат недостиг на други важни хранителни вещества. Тази небалансирана диета води до рискове от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет, както и други проблеми като анемия.

Диетичните насоки за американците ни напомнят да се храним разнообразно и балансирано. Планирайте да ядете три до пет порции зеленчуци дневно. Една половин чаша варени или една чаша сурови зеленчуци е порция. Ако дъвченето или преглъщането е проблем, консултирайте се с вашия зъболекар или лекар за оценка. Ако продължавате да изпитвате затруднения със зеленчуците, помислете за приготвени на пара или печени тикви или зеленчуци; пасирани, печени или варени бели или сладки картофи; бавно задушени яхнии с много зеленчуци; ястия, съдържащи доматен сос или смеси от доматен или зеленчуков сок; ситно нарязани или настъргани слави; или сметана от царевица, ряпа или спанак.

Възрастните се нуждаят от две до четири порции плодове на ден, за да получат достатъчно витамин А и С. Порция плод е равна на 3/4 чаша сок, малко парче пресни плодове или 1/2 чаша плодове, пъпеш, грозде или консерви плодове. Ако се използват консерви или замразени, изберете тези, опаковани в собствен сок или в лек сироп. По-вкусни версии на плодовете могат да се получат чрез нарязване на тънко или печене на ябълки; използване на зрели банани, праскови, нектарини или сливи; използване на консервирани плодове или пиене на плодови сокове.

Препоръчват се две до три порции млечни продукти всеки ден. (Забележка: схемата на хранене CACFP разделя млечните продукти между млечната група и алтернативната група месо/месо; млечните продукти са в една хранителна група съгласно Диетичните насоки за американците). Тази група храни е отличен източник на калций, който помага да се поддържат здрави кости. И млякото не винаги трябва да е в чаша. Има и сирене, извара и кисело мляко. Потърсете версии с ниско съдържание на мазнини в тази група храни, тъй като грамовете мазнини могат бързо да се добавят. Чаша обезмаслено или един процент мляко върху зърнените ви храни, чаша обезмаслено или нискомаслено извара и една чаша обезмаслено или нискомаслено кисело мляко са отлични източници на калций. Диетите с ниско съдържание на калций могат да увеличат риска от остеопороза. Това е костно заболяване, при което костите стават чупливи, увеличавайки вероятността от падания и фрактури. Ако непоносимостта към лактоза е проблем, лактазните добавки или лактазните продукти в млечната част на хранителния магазин могат да предложат приемливо решение.

Изборът на по-ниски мазнини трябва да се има предвид в групата месо. Две до три унции постно месо, риба или птици или 1/2 чаша сух варен грах или боб, сервирани два до три пъти всеки ден, ще осигурят необходимите хранителни вещества от тази група. Когато избирате по-постни разфасовки месо, изберете бяло месо или търсете думите кръг или кръст за избор на по-ниско съдържание на мазнини.

Една филия хляб, една тортила или малка кифла с ниско съдържание на мазнини, 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия, или 1/2 до една чаша готови зърнени храни са единични порции в хляба, зърнените храни, ориза и тестените изделия група. Препоръчват се шест до 11 порции на ден. Не позволявайте на цифрите да ви плашат. Този брой порции може лесно да се получи, ако започнете сутринта с чаша овесени ядки (две порции). За обяд сандвич с две парчета хляб ще осигури още две порции. Ако имате чаша спагети или ориз за вечеря, ще имате още две порции за общо шест порции от групата хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия.

Много здравни агенции се застъпват за увеличаване на диетичните фибри в средната американска диета. Зеленчуците, плодовете, бобовите растения и пълнозърнестите храни са добри източници на фибри. Фибрите могат да намалят риска от рак на дебелото черво и помагат да се избегнат запек и чревни проблеми. Пълнозърнестият хляб и зърнените продукти и кафявият ориз са добри примери за диетични фибри. Пълнозърнести, напукани или смлени на камък зърна осигуряват високо съдържание на фибри. Внезапното увеличаване на продуктите с високо съдържание на фибри може да доведе до стомашен дискомфорт. Затова е най-добре постепенно да увеличавате количеството фибри във вашата диета.

Пиенето на достатъчно количество течности трябва да бъде приоритет. Въпреки че стареенето може да намали способността да се чувствате жадни, нуждата от течности остава жизненоважна. Шест до осем чаши вода, сок, супа, мляко с ниско съдържание на мазнини и други безалкохолни течности с и между храненията са важни за поддържането на адекватно хидратираното тяло. Водата играе важна роля в чревния тракт, а също така намалява стреса върху бъбречната функция, която с течение на времето намалява. Способността за справяне с алкохола може да намалее с възрастта и да има токсичен ефект. Ако изобщо пиете, правете го умерено.

Отидете лесно със солницата. Яжте по-малко от храни с високо съдържание на натрий, като пушени или преработени меса като шунка, бекон, хот-дог, месо за обяд, кисели краставички, сирене, солени закуски и соев сос. Прочетете етикета „Хранителни факти“ за съдържание на натрий.

Захарта осигурява калории, но не и витамини и минерали. Яденето на сладки храни в умерени количества е добре, стига да ядете други храни, богати на хранителни вещества, за да отговорите на търсенето на тялото ви от балансирано хранене. Много храни с високо съдържание на захар също са с високо съдържание на мазнини.

Много хора приемат витаминни и минерални добавки като безобидна форма на „здравно осигуряване“. Но твърде много добро нещо може да доведе до риск от токсичност. Ако използвате добавки, изберете тези, които не надвишават 100% от препоръчаните хранителни добавки (RDA). Не забравяйте да кажете на доставчиците на здравни услуги за всички добавки, които приемате, включително концентрации и количества. Съхранявайте добавките на място, недостъпно за деца.

Храненето с добре балансирани ястия става по-лесно, когато редовната активност е част от деня ви. Нивата на активност обикновено намаляват, когато хората остаряват, но много пъти хората не коригират диетата си, за да компенсират намалената активност. Рискът от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет се увеличава драстично с увеличаване на теглото. Най-добрият план е да продължите да спортувате и да коригирате диетата си, така че да поддържате здравословно тегло. Изберете вид упражнение, което е забавно и на което ще се насладите. Танцувайте, ходете, плувайте, прескачайте. Ако не обичате да го правите, вероятно няма да го направите. Тайната на фитнеса е да започнете от малко, да изграждате постепенно и да поддържате редовен график. Упражненията не само помагат за укрепване на костите и ставите, но чрез изгаряне на калории увеличават количеството храна, което може да се изяде, без да напълнеете. Ако сте неактивни от няколко години, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете. Не забравяйте, че загрявките и прохладите са от съществено значение във вашата програма за упражнения.

Най-добрата форма на „здравно осигуряване“ е разумен, балансиран хранителен план и редовни упражнения. Заслужава си усилието да планирате и подготвите балансирана диета. Споделяйте ястия с приятели и семейство или посещавайте клубове за групово хранене. Това ще ви помогне да се насладите на най-доброто здраве, което можете да имате.