Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

плодове зеленчуци

Много добре/Деби Бъркхоф

Опитвате ли се да намалите кръвното си налягане с диетични промени? Ако е така, не сте сами. Високото кръвно налягане засяга над 65 милиона души в САЩ. Това е около един на всеки трима възрастни. А състоянието, известно още като хипертония, може да има сериозни усложнения.

DASH Diet е най-често препоръчваната хранителна програма за намаляване на кръвното налягане. Но този широко проучен хранителен план може да осигури и други ползи. Научете как този стил на хранене се сравнява с други диети и обмислете плюсовете и минусите, за да решите дали може да е интелигентна програма за вас.

Какво казват експертите

Диетата DASH е хранителен план, разработен за намаляване на кръвното налягане. Препоръчителните храни и сортовете предлагат резултати, подкрепени от изследвания. Ако обаче те са опаковани като план за отслабване, може да има негативни последици от диетата.

-Willow Jarosh, MS, RD

Заден план

През 1992 г. изследователи от Националните здравни институти получиха финансиране, за да разследват дали диетичните промени могат да намалят кръвното налягане при изследваните лица. Те започнаха проучване на име Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH). В проучването са включени 459 възрастни, някои с високо кръвно налягане, а други без.

В продължение на три седмици тестваните са хранени с контролна диета с ниско съдържание на плодове, зеленчуци и млечни продукти, със съдържание на мазнини, типично за средната диета в Съединените щати по това време. След тази начална фаза на изследването субектите бяха разпределени на случаен принцип в една от двете групи. Една група яде диета, богата на плодове и зеленчуци. Другата група яде „комбинирана“ диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и с намалени наситени и общи мазнини. Приемът на натрий и телесното тегло се поддържат на постоянни нива.

Авторите на изследването установяват, че диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни и с намалени наситени и общи мазнини, може значително да понижи кръвното налягане. Констатациите им са публикувани в априлския брой на The New England Journal of Medicine. U

По-конкретно, изследователите установяват, че комбинираната диета намалява систолното и диастоличното кръвно налягане с 11,4 и 5,5 mm Hg повече от контролната диета при хора с хипертония. При хора с нормално кръвно налягане диетата също успява да намали кръвното налягане, макар и по-малко значително.

Диетата е проучена допълнително в опити, включително Опит за оптимален прием на макронутриенти за здраве на сърцето (OmniHeart). Освен това изследователите започнаха да изучават различни нива на натрий, комбинирани с DASH диетата, за да видят дали това ще доведе до допълнителни ползи за тези с високо кръвно налягане.

През 2001 г. изследвано публикува друго проучване в The New England Journal of Medicine, което установява, че по-ниските нива на натрий в комбинация с диетата DASH могат значително да понижат кръвното налягане. Те също така предполагат, че „дългосрочните ползи за здравето ще зависят от способността на хората да правят дълготрайни диетични промени и увеличената наличност на храни с по-ниско съдържание на натрий“. U

Оттогава DASH диетата се превърна в една от най-изучаваните, широко препоръчвани и широко признати диети. Безплатните ресурси са достъпни за потребителите на уебсайта на Националните здравни институти, което го прави една от най-лесно достъпните диети.

Как работи

DASH Diet не е диета, която спазвате за кратък период от време, за да отслабнете. Вместо това, това е стил на хранене, който се спазва цял живот, за да подобри здравето и уелнес. Няма конкретни изисквания за калории и няма храни, които са извън границите.

Потребителите изграждат ястия около храни от различни групи храни и се опитват да ограничат натрия до 2300 милиграма или 1500 милиграма на ден. Можете също така да очаквате да намалите общия си прием на мазнини. Когато спазвате диетата DASH, ви се препоръчва да ядете много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, бобови растения и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.

За да разберете колко порции от всяка група храни да консумирате, първо определяте общото ниво на прием на калории. Препоръките за ниво на калории варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност.

Жените могат да очакват да консумират от 1600 до 2400 калории на ден. Мъжете могат да очакват да консумират от 2000 до 3100 калории на ден. Не се изисква да броите калории. Но колкото повече калории можете да консумирате на ден, толкова повече порции ще консумирате от всяка група храни.

Планът за хранене NIH DASH също дава препоръки за начина на живот за предотвратяване на хипертония или за понижаване на кръвното налягане. Потребителите се съветват да:

  • Бъдете физически активни
  • Поддържайте здравословно тегло
  • Ограничете приема на алкохол
  • Управлявайте и се справяйте със стреса
  • Откажете се от пушенето
  • Спете много

Предимства и недостатъци

Американците, които опитват диетата DASH, могат да очакват да спечелят няколко ползи за здравето. Изследователите продължават да откриват нови предимства. Но има и няколко недостатъка, които може да искате да вземете предвид.

Първо и най-важно, можете да очаквате да видите вашето кръвно налягане да намалява, ако се придържате към тази диета. Повторните проучвания продължават да установяват, че храненето съгласно препоръките на DASH може да помогне за лечение или предотвратяване на хипертония. U

Освен това тези, които следват плана за хранене, може да са в състояние да намалят LDL холестерола и да подобрят други сърдечно-съдови рискови фактори. Доказано е, че диетата DASH е ефективна стратегия за управление на диабета и други заболявания.

В допълнение към проучванията, подкрепящи по-специално диетата DASH, изследванията постоянно установяват, че намаляването на приема на захар, премахването на силно преработените храни, богати на натрий, и увеличаването на приема на плодове и зеленчуци води до широк спектър от ползи за здравето.

Въпреки това, тази диета може да бъде трудно да се придържате. Проучване, изследващо спазването на диетата DASH, установява, че хората трудно се придържат към програмата и се нуждаят от нещо повече от просто консултиране, за да се придържат към нея в дългосрочен план. И други проучвания предполагат, че увеличаването на приема на мазнини, като същевременно намалява приема на захар в диетата, може да осигури същите ползи за здравето и да насърчи по-доброто спазване.

Често срещани митове и въпроси

Мит: Не можете да консумирате никаква добавена сол по диетата DASH

Вярно е, че експертите на DASH препоръчват да извадите солницата от масата. Те ви насърчават да овкусите храната си с цитрусови плодове, подправки или оцет. Повечето от натрия, който консумират американците, обаче се съдържа в преработените храни. Чрез премахването или намаляването на приема на удобни храни и леки закуски (като микровълнови ястия, консервирани супи, гевреци и крекери) ще намалите значително приема на натрий. Това може да ви позволи да добавите малко сол към храната си.

Мит: Всички на диета DASH консумират 1500 милиграма натрий на ден.

Специалистите по хранене, които разработват насоките на програмата за хранене DASH, предлагат да започнете с намаляване на приема на натрий до 2300 милиграма на ден. След като достигнете това ниво, те предлагат да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, за да видите дали намаляването му до 1500 милиграма на ден ще осигури допълнителни ползи за здравето.

Въпрос: Мога ли да отслабна с диетата DASH?

DASH не е предназначен за отслабване. Също така, има няколко дългосрочни проучвания, разследващи загуба на тегло в хранителния план.

За много хора обаче тази диета ще им помогне да отслабнат. Простото намаляване на приема на мазнини може да ви помогне да създадете енергиен дефицит, необходим за отслабване. В допълнение, увеличаването на приема на плодове и зеленчуци и фокусирането върху пълнозърнести храни ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити след ядене и може да ви помогне да ядете по-малко за резултати от загуба на тегло.

Как се сравнява

Диетата DASH постоянно се класира като една от най-здравословните диети на разположение. Освен това, тъй като информацията за това как да се спазва тази диета е безплатна и се основава на солидни изследвания, тя често се препоръчва от здравни специалисти. Но има и други диети, които също се препоръчват.

Препоръки на USDA

Когато следвате DASH диетата, можете да очаквате да консумирате макронутриенти (въглехидрати, мазнини, протеини) в съответствие с препоръките, предоставени от USDA. Също така ще се възползвате от консумацията на адекватни количества важни микроелементи, включително фибри и важни витамини и минерали.

Диетата изисква да консумирате от всички групи храни, препоръчани от USDA, а също така ограничава храната и хранителните съставки в съответствие с препоръчаните насоки. Въпреки това, една област, в която диетата DASH се различава от диетичните насоки на USDA за периода 2015–2020 г. за американците, е, че тя не насърчава специално здравословни (растителни) мазнини и масла.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е друга топ-класирана, базирана на доказателства програма за хранене. Подобно на диетата DASH, няма конкретни указания за калориите и няма храни, които са извън границите. Но се препоръчва избор на здравословна храна. На средиземноморската диета ще консумирате много плодове, зеленчуци, риба, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни, в съответствие с препоръките на USDA.

На средиземноморската диета обаче се популяризират здравословни растителни масла (като зехтин). В резултат на това вероятно ще консумирате повече мазнини по средиземноморската диета. Въпреки това мазнините вероятно са полиненаситени и мононенаситени мазнини, които се считат за по-добри за вас от наситените мазнини.

Подобно на DASH, средиземноморската диета е широко проучена и е известно, че осигурява значителни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, някои видове рак, затлъстяване и диабет. U

Флекситарна диета

Флекситарианската диета е вегетарианска диета, която позволява по-голяма гъвкавост. Тази диета също е високо класирана от здравните експерти, тъй като насърчава храненето на растителна основа, но позволява понякога ястия на месна основа, които могат да помогнат за повишаване на придържането.

Някои хора, които следват гъвкава диета, просто ядат вегетарианско и след това понякога ядат месо. Но други следват книга, базирана на хранителната програма. Ако следвате книгата на регистриран диетолог Dawn Jackson Blatner, можете да очаквате да ядете ястия, които са ограничени в калориите. Общият ви дневен прием ще бъде около 1500 калории. Ще консумирате от различни групи храни, в съответствие с препоръките на USDA.

Планът за хранене на растителна основа също осигурява документирани ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, хипертония и диабет. U

Диета на клиниката Майо

Диетата на Mayo Clinic е подобна на DASH, тъй като е разработена от медицински експерти за подобряване на факторите, свързани със здравето на сърцето. Той обаче се различава от другите програми, изброени по това, че е абонаментна програма, базирана на такса. Програмата обаче е евтина и обещава да ви помогне да отслабнете и да подобрите уелнес.

Мъжете могат да планират да консумират между 1400 и 1800 калории на ден. Жените могат да планират да консумират 1200 до 1600 калории по плана. Храните, препоръчани в този план, ще ви помогнат да постигнете препоръките на USDA за добро хранене.

Приготвяме се да започнем

Според здравните експерти от Националния здравен институт, само две седмици от плана за хранене DASH могат да намалят кръвното Ви налягане. Така че, макар че приспособяването към този стил на хранене може да е предизвикателство, то идва със значителни ползи - особено ако се опитвате да управлявате хипертонията.

Опитайте първо да направите малки промени. Научете как да четете етикетите за хранене, за да търсите храни с по-ниско съдържание на натрий, да премахнете солницата от масата за хранене и зоната за готвене и да замените нишестените гарнитури с плодове или зеленчуци.

След като се почувствате комфортно, като правите малки промени, започнете да създавате планове за хранене в съответствие с предоставените препоръки на групата храни.

Дума от Verywell

Диетата DASH не се препоръчва само от уважавани медицински организации, но ползите за здравето, които вероятно ще получите, се подкрепят и от сериозни научни доказателства. Не забравяйте обаче, че няма диета, която да работи за всички.

Докато оценявате плюсовете и минусите на този стил на хранене, препоръките за храна и промените в начина на живот, които може да се наложи да направите, помислете дали смятате, че тези промени ще бъдат управляеми или не. Ако не сте сигурни, помислете дали да не направите една или две промени в диетата, свързани с DASH, и да видите как протичат.

И накрая, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за начина, по който хранителните промени могат да повлияят на вашия специфичен здравен профил. В някои случаи може да успеете да намалите зависимостта си от лекарствата или да я премахнете напълно. Познаването на тези факти може да повиши мотивацията ви, докато вземате решения относно правилния план за хранене за вас.