Най-добрите упражнения за бицепс без дъмбели за домашни спортни зали

Нямате под ръка най-доброто оборудване за домашен фитнес, но искате да получите големи ръце? Събрахме най-добрите упражнения за бицепс, които не използват гири, за да можете да имате добра бицепсова помпа у дома, без да се налага да инвестирате в най-добрите гири.

тренировка

Дъмбелите бавно се появяват отново на склад, след като са изчезнали от лицето на земята по време на ранните дни на заключване, оставяйки ви без лесните и очевидни начини да тренирате ръцете си у дома. Ние сме тук, за да ви покажем не едно, а ПЕТ от най-добрите упражнения за домашна тренировка, които можете да използвате, за да тренирате бицепсите си без дъмбели, гири или всякакви други тежести.

• Как да изградим мускули над 50: тази тренировка от 53-годишната „Кралица на бицепса“ гарантира големи ръце

Да се ​​сдобиеш с големи оръжия вкъщи без оборудване не е лесно, но далеч не е невъзможно. Бицепсовите движения са упражнения от типа „издърпване“, така че ако искате да тренирате бицепса, трябва да навиете ръцете и да издърпате предмети към тялото си или да издърпате тялото към източника на съпротива. Самото повдигане на ръцете няма да работи, за съжаление и дори ако правите хиляди къдрици на ръце без тежести всеки ден, няма да видите много резултати.

Какви упражнения можете да правите и какво оборудване ще ви е необходимо, за да работите на бицепса без гири? По-долу сме изброили вашите опции за големи оръжия.

Яжте протеина си

Протеинът е един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно, а другите две са мазнини и въглехидрати. От трите макронутриента можем да съхраняваме два в тялото си - въглехидрати и мазнини, но не можем да съхраняваме протеини, така че ще трябва да снабдявате тялото си с него през целия ден, за да подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите. Най-удобният начин за приемане на протеин е да се правят няколко протеинови шейка на ден, което е комбинация от протеин на прах и вода (или мляко/заместител на мляко).

Протеините, разбира се, могат и трябва да се набавят от различни източници, като риба, ядки, постно месо и зеленчуци. Може да искате да дадете и на тялото си почивка между тренировките. Прекомерната работа на мускулите и недостатъчното снабдяване на тялото с ключови хранителни вещества е най-добрият начин да се нараните и бързо да загубите мотивация.

Ако правите умерени упражнения, също няма да ви трябват много протеини: стреляйте прибл. 1,5 грама на телесен килограм на ден. Ако приемем, че сте около 80-90 килограма, няма да ви трябват повече от 120-135 грама протеин, за да покриете ежедневните си нужди.

Уверете се също, че пиете много вода, която ще ускори метаболизма ви, ще защити клетките ви и ще помогне за регенерацията на мускулите.

Най-добрите упражнения за трениране на бицепс у дома без дъмбели

Съпротивление лента къдрици

Необходимо оборудване: най-добрите съпротивителни ленти

Застанете високи и задръжте единия край на лентата на съпротивлението в ръката си и стъпвайте на другия край с крака. Уверете се, че лентата е прибрана правилно под краката ви, за да не изникне на лицето ви, докато изпълнявате къдриците.

След това сгънете едната ръка от лакътя, като издърпате лентата на съпротивлението възможно най-високо, без да движите горната част на ръката. Оставете ръцете да се върнат надолу с бавно, контролирано движение и се върнете в изходна позиция.

Брадичката нагоре

Необходимо оборудване: най-добрата издърпваща лента или най-добрата фитнес зала

За да извършите брадичка нагоре, хванете щангата с подхват (дланите са обърнати към вас), ръцете са раздалечени. Издърпайте тялото си, така че брадичката ви да е над лентата, след което бавно се върнете в изходна позиция. Внимавайте за тялото си и особено за главата си, за да не се натъкне на лентата по един или друг начин.

Ако не сте достатъчно силни, за да правите изправяне на брадичката, опитайте първо да направите отрицателни повдигане на брадичката: използвайте стълба на стъпало или стол, за да повдигнете брадичката си над бара и след това бавно да спуснете тялото си надолу. Можете също така да опитате „просто“ да виси в бара, без да заключвате раменете си; което също изгражда мускулите на гърба.

Гири балистичен ред

Необходимо оборудване: най-добрият гиря

Балистичният ред с гири е динамично упражнение, което работи и на бицепсите, и на мускулите на гърба. Докато пускате гирята от едната ръка в другата, вие също тренирате хватката и мускулите на предмишницата, докато задържането на позата изисква усилие от основните ви мускули.

Във видеото по-горе старши специалист по гиря Ерик Лейя демонстрира как да изпълнява упражнението: в широка стойка (макар и не твърде широка) се наведете и вземете гирята в едната ръка. Издърпайте гирята нагоре към гърдите си, след това я спуснете обратно надолу, без да я слагате на пода. След това издърпайте гирята отново и я пуснете от едната ръка в другата. Спуснете i обратно и изпълнете ред с другата ръка. Повторете.

Фокусът е ключов при упражненията, тъй като изпускането на гиря може да увреди краката ви, а не ангажирането на сърцевината ви може да доведе до издърпване на гърба ви.

  • Тази тренировка за цяло тяло използва единичен гиря, за да ви подготви лятното тяло за 10 минути у дома
  • Най-добрата тренировка с гиря за начинаещи: всичко, от което се нуждаете, за да се поклащате добре
  • Тази тренировка с гири за цяло тяло от Master Trainer ще смаже мазнините и ще изгради мускули

Обърнат ред

Дори ако нямате половин клетка и щанга, както е на снимката по-горе, можете да изпълнявате обърнати редове с помощта на тренажор за окачване. Може би сте чували за марката TRX и преди, нейният комплект HOME2 е идеален за домашни спортни зали и дори има кука за врати, така че не е нужно да пробивате, за да можете да я използвате.

Обърнатите редове са много подобни на огънати над редове, но тук използвате телесното си тегло като съпротива. Дръжте тялото си изправено, като ангажирате сърцевината си и бъдете изключително внимателни в края на упражнението, докато се спускате обратно на пода. фокусирайте се върху бицепса, докато дърпате гърдите си нагоре и поддържайте движението приятно и контролирано през целия път.

Изправен ред

Необходимо оборудване: резистентна лента, гиря или щанга

Изправените редове са чудесни за тренировка на бицепсите и раменете, но трябва да се изпълняват правилно, за да се избегне нараняване. Особено когато се прави с щанги, издърпването на щангата твърде високо може да окаже голям натиск върху китките и да повреди и раменете.

Ако нямате щанга под ръка, можете вместо това да използвате ленти за съпротива или гиря.