Претегляне на плюсовете и минусите на гликемичния индекс

От Майкъл Ормсби, д-р, Държавен университет във Флорида
Редактиран от Кейт Финдли и коректура от Анджела Шумейкър, The Great Courses Daily

Чувствате ли се раздразнителни, когато сте гладни или искате да подремнете след захарно или тежко въглехидратно хранене? Д-р Ормсби обсъжда плюсовете и минусите на използването на гликемичния индекс на храните за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и предлага алтернативи.

Нива на глюкоза в кръвта и настроение

Глюкозата в кръвта се използва от клетките за производство на енергия, особено от нервната система и червените кръвни клетки. Има обаче ограничение за това колко глюкоза може да използва тялото и когато тези употреби са изпълнени, тялото съхранява енергията в други форми като мазнини. Телата ни работят най-добре за нас, когато нивата на кръвната захар остават постоянни, без големи колебания през целия ден.

До голяма степен нивата на глюкоза в кръвта могат да определят нашето настроение и нивата на енергия. Помислете само за последния път, когато наистина сте били гладни. Вероятно сте се оказали раздразнителни, ядосани и настроени.

Голяма част от тази промяна на настроението се случва, когато кръвната захар спадне твърде ниско или стане твърде висока. След еднодневно гладуване ние сме в състояние да поддържаме стойностите на кръвната си глюкоза, като използваме гликогенолиза или разграждането на гликогена за получаване на глюкоза и глюконеогенезата, създаването на нова глюкоза от невъглехидратни източници в черния дроб.

Гликогенолизата осигурява около 65% до 75% от глюкозата, освободена в кръвта ти, а глюконеогенезата осигурява останалите 25% до 35% от глюкозата, освободена от черния дроб. След като съхраните глюкозата като мускулен гликоген, тя не може да се превърне обратно в кръвна глюкоза - тя по същество е заключена във вашите клетки и трябва да се използва за енергия.

Как храната въздейства на кръвната захар

Само чернодробният гликоген може да помогне за поддържане на концентрацията на глюкоза в кръвта, а не мускулния гликоген, а някои въглехидратни храни могат да окажат драматично влияние върху това колко високо ще се повиши кръвната захар след хранене. Някои храни имат само незначителен ефект върху кръвната глюкоза, което, естествено, тялото ви би предпочело, тъй като обича нещата да останат постоянни.

Когато кръвната захар е повишена за продължителен период, могат да възникнат множество вредни последици за здравето и състава на тялото. Хубавото е, че имаме индекс, който може да ни каже колко бързо една храна, която ядете, ще повиши нивата на кръвната Ви глюкоза: гликемичният индекс.

Гликемичният индекс ни дава представа колко бързо 50 грама определена храна могат да повишат нивата на кръвната Ви захар в сравнение с 50 грама трапезна захар, на която се дава стойност на гликемичния индекс 100. Чрез познаване на гликемичния индекс на обикновените храни, които яжте, ще имате представа какъв ще бъде вашият отговор на кръвната захар, след като ядете тази храна.

Колкото по-висока е кръвната захар, толкова по-висок е хормонът инсулин в кръвта. Хормонът е силно ангажиран със съхранението на въглехидрати във вашите клетки.

В повечето случаи инсулинът притъпява и изгарянето на мазнини. Той играе критична роля в тази важна функция за балансиране на нивата на кръвната захар.

Ако имате високи нива на инсулин за продължителен период, загубата на мазнини вероятно ще бъде много по-трудна. Високите нива на инсулин също могат да попречат на способността Ви да постигнете оптимално здраве.

Не е изненадващо, че храни като хляб, сладкиши и гевреци имат висок гликемичен индекс и следователно повишават кръвната Ви захар. От друга страна, храни като ябълки, череши, боб и ядки са с много по-нисък гликемичен индекс. Много специалисти по хранене препоръчват да се ядат храни, които предимно имат нисък гликемичен индекс.

Проблеми с гликемичния индекс

Ако обаче базирате цялата си диета на гликемичния индекс, това също не е оптимално. Това е така, защото: едно, не ядете последователно 50 грама от определена храна, на което се основава гликемичният индекс; и две, обикновено не ядете само по едно хранително вещество наведнъж - бихте яли храна от смесени въглехидрати, мазнини и протеини.

Следователно, ако сте имали храна с висок гликемичен индекс, като шепа гевреци, това не би създало голям проблем, ако ги комбинирате с храни с по-нисък гликемик като порция зеленчуци и постни протеини.

Начинът, по който приготвяте храни в кухнята, също може да повлияе на гликемичния индекс на храната. Например просто кипенето на моркови ще повиши гликемичния им индекс.

Също така е важно да припомним, че гликемичният индекс на дадена храна не ви казва много за качеството на тази храна. Например Американската диабетна асоциация подчертава, че много хранителни храни имат по-висок гликемичен индекс от тези, които обикновено смятаме за нездравословна храна.

Бонбоните попадат в тази категория. Те имат подобна стойност на гликемичен индекс като зеления грах. Вероятно обаче не бихте изяли същия размер на порция в теглото на грах толкова лесно, колкото от бонбон.

Доста лесно е да ядете 50 грама от някои храни, но доста трудно да ядете 50 грама от други, като целина. По този начин гликемичният индекс предоставя моментна снимка на добра информация, но трябва да бъде балансиран с други основни хранителни принципи.

Алтернативи на гликемичния индекс

Един от механизмите, който е разработен за преодоляване на някои недостатъци на гликемичния индекс, се нарича гликемичен товар. Гликемичното натоварване е гликемичният индекс на определена храна, умножен по действителното количество храна, която ядете. Подобно на високия гликемичен индекс, високият гликемичен товар на въглехидратна храна означава, че стойностите на кръвната Ви захар бързо ще се увеличат.

Този глюкозен отговор се използва за предсказване какво трябва да се случи с нивата на инсулин. Проблемът е, че не винаги има пряка корелация между висок гликемичен индекс или гликемичен товар храна с висок инсулинов отговор.

Поради тази причина изследванията на American Journal of Clinical Nutrition предоставят инсулинов индекс на обикновените храни. По този начин, вместо да ядем и да измерваме колко високо се получава вашата глюкоза в кръвта, ние ще измерваме колко високо се получава инсулинът в отговор на определени храни.

Тази статия е редактирана от Кейт Финдли, писател на The Great Courses Daily и коректура на Angela Shoemaker, коректор и редактор на копия на The Great Courses Daily.

гладни

Майкъл Ормсби е доцент в катедрата по хранене, храни и упражнения и временен директор на Института по спортни науки и медицина в Колежа по човешки науки към Университета на Флорида. Той получи магистърска степен по физиология на упражненията от държавния университет в Южна Дакота и докторска степен по биоенергетика от университета в Източна Каролина.