допълнителният

АРХИВНО СЪДЪРЖАНИЕ: Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване на всяка статия или последния преглед. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Диета, вчера бях добре. За закуска имах бъркано яйце със салса; спаначена салата с пиле на скара за обяд; шепа бадеми за лека закуска; малко парче сьомга, броколи и кафяв ориз за вечеря; и плодове за десерт.

Казвам „добре“, защото обичам да ограничавам въглехидратите си до едно хранене на ден - вечеря, в този случай. Това ме кара да се чувствам по-добре, отколкото да имам въглехидрати през целия ден. Не спазвам някаква диета, а просто се опитвам да се храня по начин, който според мен е здравословен. Това означава да имате повече ястия, базирани на протеини, отколкото ястия на база въглехидрати. Оказва се, че не съм сам.

Фондацията на Международния съвет за информация за храните съобщава, че 50% от потребителите се интересуват от включването на повече протеини в диетата си, а 37% смятат, че протеините помагат при отслабване. Проучване в изданието от май/юни 2013 г. на Journal of Nutrition Education and Behaviour установи, че 43% от анкетираните жени използват практиката да ядат повече протеини, за да предотвратят увеличаване на теглото и тази стратегия е свързана със загуба на тегло.

Но само защото хората правят нещо, това не го прави здравословно. Попитах д-р Мишел Хаузър, клиничен сътрудник по медицина в Харвардското медицинско училище и сертифициран готвач и преподавател по хранене, дали е добра идея да ядете допълнително протеин и да намалите въглехидратите.

„Ако ядете повече протеини, но имате добра комбинация от пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да компенсирате останалата част, това е добре“, каза ми д-р Хаузър. Едно от предимствата на яденето на по-богати на протеини храни е, че хората, които го правят, също са склонни да елиминират прекалено преработените въглехидрати, като бял хляб и предварително опаковани храни като бисквитки и бисквити. Такива храни се усвояват бързо и се превръщат в кръвна захар и са с ниско съдържание на здравословни хранителни вещества.

Но не е необходимо да се елиминират всички въглехидрати и да се фокусирате само върху протеините. Подобна хранителна стратегия може да има краткосрочно изплащане за загуба на тегло, но може да има и някои дългосрочни рискове.

Разбиране на протеините

Протеините са важна част от нашата диета. Нуждаем се от него, за да изградим и възстановим клетките и да изградим здрави мускули, органи, жлези и кожа. Всеки се нуждае от минимална сума всеки ден. Институтът по медицина препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек, който тежи 150 килограма, това означава 54 грама протеин на ден. Друга насока е да сте сигурни, че поне 15% от дневните ви калории идват от протеини.

Как може повече протеини и по-малко въглехидрати в диетата да имат значение за отслабването или контрола на теглото? „Протеините отнемат повече енергия за смилане, отколкото рафинираните въглехидрати, а също така придава на тялото ви чувство на ситост“, казва д-р Хаузър. Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат на някои хора да отслабнат.

Но в дългосрочен план твърде много протеини и твърде малко въглехидрати може да не са най-здравословният план. Този начин на хранене е свързан с повишен риск от развитие на остеопороза. Това е така, защото смилането на протеини освобождава киселини в кръвта. Тялото неутрализира тези киселини с калций, който при нужда може да бъде извлечен от костите. Яденето на твърде много протеини също кара бъбреците да работят по-усилено. При здрави хора това обикновено не представлява проблем. Но тези с бъбречно заболяване или диабет (което е свързано с бъбречно заболяване) трябва да следят дневния си прием на протеини, за да не претоварват бъбреците си.

Лишаването от въглехидрати може също да повлияе на мозъка и мускулите, които се нуждаят от глюкоза (горивото, което идва от смилането на въглехидратите), за да функционират ефективно. Фибрите, доставяни от някои храни, богати на въглехидрати, помагат на червата да се движат. И не забравяйте, че здравословните източници на въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, идват с множество витамини, минерали и други хранителни вещества.

Правейки разумен избор на протеин

Добре е да намалите въглехидратите и да ядете повече протеини, но се уверете, че получавате и някои въглехидрати в ежедневната си диета. „Ако приемате някаква здравословна диета, 40% до 60% от калориите трябва да идват от непреработени въглехидрати“, казва д-р Хаузер. За човек на диета с 2000 калории дневно 40% би било 800 калории или 200 грама въглехидрати. (Забележка за себе си: увеличете порциите въглехидрати.)

Но има добри въглехидрати и лоши въглехидрати, както и добри протеини и лоши протеини. Храните, които доставят цели, нерафинирани въглехидрати, като пълнозърнеста пшеница, овес, киноа и други подобни, надминават тези, съставени от силно обработена пшеница или други зърнени култури. Постните меса, птиче месо, морски дарове и растителни източници на протеини като фасул и ядки са много по-полезни от тлъстите меса и преработените меса като колбаси или деликатесни меса.

Доброто и лошото може да обърка, така че д-р Хаузър предлага няколко прости принципа.

Изберете здравословното трио. На всяко хранене включвайте храни, които доставят малко мазнини, фибри и протеини. Фибрите ви карат да се почувствате сити веднага, протеинът ви помага да останете сити за по-дълго време, а мазнината работи с хормоните в тялото ви, за да ви каже да спрете да ядете. Добавянето на ядки към вашата диета е добър начин за поддържане на теглото, защото има и трите.

Избягвайте силно преработените храни. Колкото по-близо е храната до начина, по който е започнала, толкова по-дълго ще отнеме храносмилането, по-нежният ефект ще има върху кръвната захар и толкова повече хранителни вещества ще съдържа.

Изберете най-здравословните източници на протеин. Добрите храни, богати на протеини, включват риба, птици, яйца, боб, бобови растения, ядки, тофу и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.

Тези три стратегии се вписват в средиземноморския и диетичен подход за спиране на хипертонията (DASH). Диетата DASH включва 2 или по-малко порции протеин на ден, предимно птици или риба. „Средиземноморската диета използва протеини от риба като основен елемент на хранене, а други меса като по-голяма част от храната“, казва д-р Хаузер.

Трябваше да попитам дали е важно да се разпространяват въглехидрати през целия ден или е редно да се ограничат до едно хранене, както правя аз. „Ако ви кара да се чувствате по-добре да ядете въглехидрати на едно хранене на ден, вместо да ги разпределяте през целия ден, това е добре. Можете да разпръснете въглехидратите, както сметнете за добре “, казва д-р Хаузер.

Така научих, че докато вчера бях „добър“, що се отнася до храненето, сега знам, че мога да бъда по-добър.