Освен това как да извлечете максимума от кратка тренировка.

Когато става въпрос за тренировка, да правиш нещо - колкото и кратко да е - винаги е по-добре от нищо. Но достатъчно ли са седем минути, за да получите страхотна тренировка?

дълго

Множество трениращи със сигурност се надяват на това, като се говори за 7-минутна тренировка в цялата мрежа. Докато 7-минутната тренировка направи своя дебют през 2013 г. като част от началото на цялото увлечение по интервал с висока интензивност (HIIT), тя се завърна в голяма степен благодарение на приложението, което стана съвместимо с Apple Watch. Седем минути, без оборудване и измерими резултати? Привличането е очевидно.

Седемминутната тренировка е тренировка, публикувана в ACM'S Health and Fitness Journal от експерти от Института за човешко представяне в Орландо, която след това бе взета от The New York Times и други медии.

Ето как става това: Вие правите 12 големи, сложни упражнения с телесна тежест (помислете: клякания, лицеви опори, нападания). След това ги нанизвате във верига, така че да не удряте една и съща мускулна група два пъти подред. (Ето защо бихте поставили лицеви опори между клекове и изпадания например.) Тогава е време да изпълните първото упражнение с цялостно усилие за 30 секунди, да си починете за 10 и след това да преминете към второто упражнение. След като преминете 12-ия ход, изминаха седем минути и работата ви е свършена.

С подобна тренировка получавате обратно това, което сте вложили - което означава, че трябва да положите много работа.

Седем минути звучат лесно, нали? Е, не трябва да бъде. Ефективността на всяка кратка и сладка тренировка, включително тази, зависи от способността ви да се изтласкате до абсолютния ръб по време на всяко едно повторение, казва доктор Дейвид Томас, професор по кинезиология и отдих в Държавния университет в Илинойс. И, честно казано, това не е нещо, което повечето хора са готови да направят - не поради мързел, а защото работата с такава интензивност е наистина, наистина, наистина трудна. Поговорката „Вашият ум ще се откаже 100 пъти, преди тялото ви да се случи“ тук важи напълно. Трябва да прокарате добри 99 от тези времена, за да получите наистина предимствата, рекламирани с този и други HIIT протоколи, изгаряйки повече калории и изграждайки чиста мускулатура за минимално време.

Това е така, защото когато излезете изцяло и след това си дадете кратко време да се възстановите, вие едновременно подслушвате аеробните и анаеробните (известни още като фосфаген и гликолит) енергийни системи на тялото си, обяснява Томас. Превод: Получавате както кардио, така и силови ползи и то за по-малко време, отколкото ако сте изпълнили специална силова тренировка, последвана от отделна кардио тренировка с ниска до умерена интензивност като бягане, физиолог за физически упражнения, базиран в Минесота, Майк Т. Нелсън, д-р ., CSCS, казва САМО.

Можете също така да изгаряте повече калории в минута по време на вашата тренировка, както и след това, благодарение на процес, наречен излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC), по-известен като ефект на изгаряне. Колкото по-силно го ударите, толкова по-силно трябва да работи вашата аеробна система; трябва да приемате кислород с по-висока скорост, отколкото в покой, тъй като цялото ви тяло работи, за да се върне в състояние на покой, така че продължавате да изгаряте калории дори след като спрете да се движите.

Какво се брои за достатъчно висока интензивност? Въпреки че това до голяма степен зависи от вашите текущи нива на фитнес, повечето експерти го определят на приблизително 85 процента или повече от вашия VO2 max - пиковото количество кислород, което можете да приемете и да използвате за минута. По принцип, когато изпълнявате седемминутна интервална тренировка, трябва да се разхождате, подувате и почти не можете да отидете в продължение на седем минути и една секунда. (За сметка на това, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния или сърдечни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете интензивен режим на тренировка като този, който стресира сърцето.)

Дори да дадете всичко от себе си за 7 минути, тренировката все още има своите ограничения.

Добре, така че нека приемем, че сте един от малкото хора, които когато получават тренировка с висока интензивност като 7-минутна тренировка, всъщност могат да отидат с топки до стената - и най-важното, могат да го направят, без да жертват формата. (Безопасност първо!) Какви ползи можете да очаквате да получите тогава?

Вероятно по-малко, отколкото бихте се надявали. В края на краищата, когато създателят на 7-минутна тренировка Крис Джордан, MS, CSCS, директор по физиология на упражненията в Института за човешко представяне в Орландо, е съавтор на оригиналната седемминутна тренировка в статията на Health & Fitness Journal от 2013 г. на ACSM, той всъщност никога не е казвал: „Ние поставихме хората на седемминутна рутинна схема и ето какво открихме.“

По-скоро той погледна какво са открили предишни изследвания и след това използва тази информация, за да се опита да изцеди настоящите препоръки за упражнения - 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути седмично аеробни упражнения с висока интензивност, плюс два или повече дни на седмица дейности за укрепване на мускулите, които работят с всички основни мускулни групи - за възможно най-малко време.

Това е напълно готино, но за съжаление изследванията, на които се основава тренировката, не са толкова приложими. Например, единственото проучване за кръгови тренировки, за което се позовава статията, което вече е на възраст от 25 години, не само включва добавени тежести (не само движения на телесно тегло), но също така използва протокол с висока интензивност на веригата, който е дълъг 40 минути ... определено по-дълъг от предписаните седем минути. (Въпреки това, в оригиналната статия се отбелязва, че можете да повторите цялата схема два до три пъти, което би увеличило продължителността на тренировката и вашите потенциални ползи.)

Впоследствие, когато изследователите от Университета на Уисконсин, Ла Крос, трениращите завършиха 20-минутна тренировка с телесно тегло, използвайки същата настройка от 20 секунди, 10 секунди, използвана в 7-минутната тренировка, хората изгориха средно от 15 калории в минута, което е страхотно - почти два пъти повече от това, което бихте получили по време на дълго, стабилно бягане.

Така че, за аргумент, ако приложите това към 7-минутната тренировка, това ще доведе до 105 изгорени калории. Определено не е изтъркан, но вероятно повече от това, ако се надявате да изгаряте мазнини и да качите чиста мускулна маса, бихте искали.

И все пак, това не означава, че 7-минутната тренировка - или която и да е кратка и сладка интервална тренировка - е без предимства.

Ако сте или лудо годни и можете да го натискате за седем минути, както никой друг, или ако от друга страна започвате от нула и просто искате да започнете да правите нещо, вероятно ще видите някои кардио ползи, Томас казва. Може да откриете, че поемането по стълбите е малко по-лесно и ако се придържате към него за около месец, може дори да загубите няколко килограма и да изградите мускули, докато сте в него.

Но в крайна сметка ползите са ограничени не само от ограниченията във времето на тренировката, но и от собственото ви телесно тегло. "Наистина е трудно да се постигне подобна тренировка с телесно тегло по съществен начин", казва Нелсън. Разбира се, можете да преминете от наклон към редовен, за да намалите лицевите опори, но в един момент това лицево лице просто не става по-трудно и няма да продължите да стимулирате промяната, казва той.

Нещо повече, тъй като по време на 7-минутната тренировка най-вероятно няма да се доближите до максималния си брой повторения (най-голямото тегло, което можете да преместите за едно повторение), няма да направите и тон, за да подобрите мускулната си сила или размер, Холи Перкинс, CSCS, автор на Lift to Get Lean, разказва САМО. По-скоро ще подобрите мускулната си издръжливост - което е полезно за дейности по издръжливост като бягане на разстояние, ски бягане, състезания с препятствия и гребане, но няма да ви помогне да получите по-големи мускули или да станете по-силни.

В края на деня, 7-минутната тренировка е чудесно да имате под ръка в дни, в които нямате време, но не бива да замества всички други тренировки.

„7-минутната тренировка не е фитнес програма, а инструмент“, казва Перкинс. „За да извлечете максимума от него, използвайте го по този начин.“

Да, 7-минутната тренировка работи върху сърдечно-съдовата ви система, но все пак трябва да правите други видове тренировки, като кардио с умерена интензивност, за да тренирате тялото си по други начини. „Съществуват множество компоненти на добре закръглената фитнес форма и трябва да ги ударите всички“, казва Перкинс. Тренировъчната сила, гъвкавост, сърдечно-съдова издръжливост, аеробна сила и мускулна издръжливост са важни за подобряване на фитнеса и здравето. Седемминутната тренировка е чудесна за удряне на последните две, но за оптимални предимства трябва да я интегрирате в рутина, която отметва всички тези полета.

Например в дните, които дават приоритет на силните силови тренировки, тази тренировка може да бъде чудесен метаболитен финишър. Наричани още финалисти на упражнения, това са кратки тренировки с висока интензивност, поставени в (да, познахте) края на тренировките, за да изпразните резервоара, така да се каже, и да сте сигурни, че не оставяте нищо на пода на фитнеса. Резултатът: Увеличавате сърдечния ритъм, повишавате изгарянето и извличате повече от всяка тренировка.

Междувременно, в онези дни, когато не сте легитимни, нямате повече от седем минути, които да отделите на тренировката си, продължете и стартирайте приложението за 7-минутна тренировка. Не забравяйте, че винаги нещо е по-добро от нищо. И когато времето е ограничено, най-добрият залог е високата интензивност.

Може също да ви хареса: Тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да направите само за 12 минути:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност