Започвате да спортувате и да се храните по-здравословно. В резултат на това започвате да имате повече енергия и да се чувствате по-енергични. Дори започвате да чувствате, че дрехите ви стават малко по-свободни. Но вие се качвате на кантара и не виждате толкова голяма загуба на тегло, колкото сте очаквали. След това започвате да се чувствате демотивирани за напредъка си. Но защо везните не показват напредъка? Защо дрехите ви се чувстват по-свободни, но не отслабвате?

отслабвате

Това е доста често срещана ситуация, която имам с клиенти, когато за пръв път започна да тренирам с тях. Опасността е, ако не видите резултатите на везните, които очаквате, тогава си мислите, че може и да не се притеснявате, така или иначе наистина не работи и се върнете към старите си начини. Това е една от най-големите причини хората да се откажат от целите си за фитнес и отслабване.

дрехите се чувстват по-свободни, но не отслабвате

Какво отслабване е реалистично?

Някои хора просто очакват твърде много отслабване/смяна на кантара твърде рано. Може би сте правили наистина ограничителен хранителен план в миналото и сте виждали, че килограмите падат много бързо. Но е важно да разберете, когато правите тези наистина нискокалорични диети, голям процент от загубеното тегло е мускулна маса и вода. Ужасно много по-лесно е да загубите мускули и вода, отколкото мазнини.

1 килограм загуба на мазнини означава, че трябва да създадете 3500 калориен дефицит. Това всъщност са страшно много калории, когато се замислите. Колкото по-тежки сте, толкова по-бързо можете да очаквате да отслабнете, но все пак трябва да създадете този дефицит.

Да приемем, че теглото ви остава постоянно при 2000 калории на ден. Така че, ако ядете 1500 калории на ден, можете да създадете 500 калории дневен дефицит. През седмицата, която прави 3500 калории, така че точно 1 килограм.

Разбира се, след това можете да създадете допълнителен дефицит чрез упражнения. Ако сте правили 3 часа интензивни упражнения на седмица, в зависимост от вашите фитнес възможности, можете да очаквате да изгаряте около 600 калории на час, така че 1800 калории на седмица. Това е половин килограм.

Така че в горния пример можете да очаквате да губите 1,5 килограма мазнини на седмица. И както можете да видите от фигурите по-горе, трябва да се положи доста работа, за да се постигне това. Така че очакването да отслабнете с 3 или 4 килограма седмично мазнини наистина не е реалистично (освен ако нямате ужасно много килограми за отслабване).

Ами мускулната маса?

Когато започнете да тренирате, ще започнете да трупате чиста мускулна маса. Това е хубаво нещо, тъй като в дългосрочен план това ще означава, че метаболизмът ви ще се увеличи, тъй като можете да прочетете повече в друга моя публикация за метаболизма и мускулната маса. Колко мускули ще спечелите наистина зависи от това колко тренировки правите, от вида на тренировката, която правите, и от вашия тип тяло. Но като ориентир в хода на първите 8-10 седмици тренировки, жените могат да качват килограм мускули на седмица, мъжете могат да качват 1,5 килограма. Нарастването на мускулите ще се забави и ще спре след първите няколко месеца, не просто ще продължи и върви.

Така че, връщайки се към горния пример, можете да загубите 12 килограма мазнини за 8 седмици. Сигурен съм, че ако видите това на кантара, ще бъдете доста щастливи. Но ако сте качили 8 килограма мускули за същия период, ще видите само 4 килограма загуба на тегло на кантара. Не толкова страхотна фигура.

Това е мястото, където дрехите и идеално мерките влизат в него. Мускулите тежат 3 пъти повече от мазнините. Представете си 2 малки гири, еднакви по размер. Едното е дебело, другото е мускулно. Дебелата гира ще тежи 1 кг, мускулната гира ще тежи 3 кг. Но очевидно и двамата биха заели абсолютно еднакво пространство. Ето защо дрехите ви могат да се чувстват много по-свободни, дори когато везните не са се променили толкова много. Ти си доста по-малък, отколкото беше, без да си толкова по-лек. Вашата форма и нивата на телесните мазнини са се променили много повече, отколкото ви показват везните.

Ето защо винаги правя измервания с клиентите си, както и претегляне. По този начин получавате далеч по-добра представа за напредъка, който всъщност е постигнат.

Между другото това работи по същия начин и в обратна посока. Т.е. ако спрете да тренирате за известно време, след като сте тренирали редовно. Дрехите ви може да се чувстват доста прилепнали, но когато се качите на кантара, той всъщност не се е покачил толкова, колкото си мислите, че може да има. Но разбира се в този случай вероятно сте загубили доста от мускулната маса, която сте натрупали, така че везните не показват пълната история.

Заключение - Защо дрехите ви се чувстват по-свободни, но не отслабвате?

Това е комбинация от реалистични очаквания и разбиране на мускулната маса. Уверете се, че използвате везни и измервания за проследяване на загубата на тегло. Ако просто изключите това, което казват везните, може да се обезсърчите, когато всъщност постигате наистина добър напредък. Така че вземете пълната картина.