Благодарение на рекламните долари, отпуснати от някои от големите хранителни компании, може би вече сте наясно, че хранителните вещества, които консумирате след тежка тренировка или състезание, играят динамична роля във възстановяването ви. Но знаете ли, че времето за хранене след тренировка и прозорците, в които се консумират тези хранителни вещества, са почти толкова важни, колкото консумираните хранителни вещества?

windows

Има два оптимални прозореца за възстановяване след тежка тренировка, които играят решаваща роля, за да помогнат на тялото ви да се възстанови възможно най-бързо. Увеличаването на скоростта на възстановяване чрез фокусиране върху времето на приема на хранителни вещества след тренировка намалява мускулната болезненост и увеличава способността ви да натискате по-силно и да бягате по-бързо по време на следващата тренировка.

В тази статия ще очертаем точно кога се появяват тези два прозореца на оптимален прием на хранителни вещества и ще ви предоставим лесни хранителни опции, които да ви помогнат да извлечете максимума от всяка тежка тренировка.

Първият хранителен прозорец за оптимално възстановяване

Много научни изследвания потвърждават, че първият прозорец за възстановяване започва в рамките на 30 минути след продължително упражнение. Използвам термина „продължително“ упражнение свободно и не давам конкретна продължителност, защото тя ще бъде различна за всеки човек. Ако сте добре обучен бегач, продължителното упражнение ще бъде час или повече. Ако тренирате за първия си полумаратон и никога не сте прегазили 5K, всичко над 45 минути е продължително упражнение за тялото ви.

Какво яде в първия прозорец

Най-добрите хранителни вещества за консумация през 30-минутния прозорец непосредствено след продължително упражнение е комбинация от въглехидрати и протеини. Трябва да се стремите да консумирате 100-300 калории.

Съотношението на въглехидратите към протеина трябва да бъде 3: 1 или 4: 1 (въглехидрати: протеин). Тази комбинация от въглехидрати към протеини помага на организма да синтезира отново мускулния гликоген по-ефективно от въглехидратите самостоятелно. Консумацията на твърде много протеини в този процес ще инхибира усвояването на въглехидратите от тялото ви, като забави скоростта на стомашно изпразване. Въпреки това, малко протеин помага за производството на аминокиселини и хормони за изграждане на мускули.

Правилното хранене през първия 30-минутен прозорец непосредствено след упражнението е първата ви стъпка към по-добро бягане утре.

Храни и напитки със съотношение 3: 1 или 4: 1

Цели храни:

  • 1 банан + 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1/2 чаша обикновено кисело мляко + 1 чаша смесени плодове
  • 1 среден сладък картоф (чудесен източник на калий) + 1 инч телешко месо
  • 1 средна ябълка + 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 пържено яйце + 1 чаша сотиран спанак + 1 порция плодове

Спортни добавки:

  • Vega Sport Recovery Accelerator
  • Hammer Recoverite
  • Ендурокс
  • Енергийни/хранителни ленти (Трябва наистина да четете етикетите, не всички ленти са създадени еднакви)

Ако яденето веднага след бягане е трудно

Ако имате чувствителен стомах, храненето непосредствено след упражнението може да бъде предизвикателство. За щастие имам две препоръки, ако сте бегач, който има проблеми с храносмилането на храната след бягане:

Първо опитайте напитка за възстановяване след тренировка с правилното съотношение 3: 1 или 4: 1 въглехидрати към протеини. Получаването на храна под формата на течност често може да бъде по-лесно за чувствителни стомаси.

Второ, направете всичко възможно, за да се възползвате от целия 30-минутен прозорец. Не е нужно да ядете веднага щом спрете да бягате. Ако имате чувствителен стомах, изчакайте 25 минути, изпийте малко вода и се отпуснете, преди да се опитате да консумирате храна. Освен това не е нужно да ядете огромно ястие. Получаването между 70-100 калории с това съотношение на хранителните вещества ще свърши работа.

Вторият хранителен прозорец за оптимално възстановяване

Вторият прозорец за оптимално възстановяване е от един час до три часа след тренировка. В този прозорец за възстановяване най-добре е хранене или лека закуска, която е с по-високо съдържание на протеини, но включва и здравословни мазнини и въглехидрати.

Подобно на първия, незабавен прозорец за възстановяване, и вторият прозорец не трябва да бъде висококалорична храна или закуска. Това може да се състои от 150 калории и повече. Целта на храненето в тези два прозореца не е да консумирате повече калории, отколкото всъщност имате нужда; по-скоро целта е да помогнете на тялото да даде правилната комбинация от хранителни вещества в точното време, да намали възпалението, да увеличи запасите на мускулен гликоген и да възстанови увредената мускулна тъкан.

Храни за ядене през втория прозорец

  • Протеинов шейк + салата с дресинг от зехтин
  • Протеинова лента (Прочетете етикетите)
  • Хранене/закуски на протеинова основа:
  • Пиле на скара + Салата с гарнитура от авокадо и салса
  • Салата от пържоли
  • Зеленчуков омлет + плодове
  • Чили (невероятно добре балансирано ястие)

Докато всички бегачи прекарват по-голямата част от времето си, фокусирайки се върху своите тренировки, разделянията и пробега си, възстановяването от тези упорити усилия често е по-важно от самото обучение. Бягането върху мускули, които все още са разкъсани и уморени, с малко или никакви запаси от гликоген, е рецепта за нараняване и прекалено много тренировки. Снабдяването на тялото с правилните хранителни вещества в точното време ще ви подготви за успех като ваш влак за следващото ви събитие.

Започнете да подхранвате тялото си в рамките на двата прозореца, които ви предложих, и наблюдавайте как вашите писти се чувстват по-добре и вашите състезателни времена стават по-бързи!

Ресурси:

Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips и M. J. Gibala. „Сближаването на протеини с въглехидрати по време на възстановяване след упражнение за издръжливост стимулира синтеза на скелетни мускулни протеини при хората.“ Списание за приложна физиология 106.4 (2009): 1394-402. Печат.
Айви, Джон и Робърт Портман. Nutrient Timing: Бъдещето на спортното хранене. Лагуна Бийч, Калифорния: Основни здравни публикации, 2004. Печат.
Левенхаген, Деана. „Времето за прием на хранителни вещества след натоварване при хората е от решаващо значение за възстановяването на хомеостазата на глюкозата и протеините в краката.“ Американски вестник по физиология (2001). Печат.