Zen To Slim: Прост план за отслабване в 5 стъпки

Всеки петък е Денят за здравни съвети в Zen Habits.

прост

Мисля, че тази ще бъде малко противоречива - теориите за отслабване изглеждат малко разделящи, съдейки по минали публикации по тази тема, тъй като хората имат много силни мнения за правилния начин за отслабване.

Тази публикация обаче няма да изследва никоя от тези теории. Това трябва да бъде прост план за хора, които имат проблеми с отслабването.

Тези хора не трябва да навлизат в научните теории и вероятно не искат да броят калории или да правят някакви сложни изчисления. Те просто искат няколко прости стъпки, които могат да направят, точно сега, които ще работят.

Когато започнах да бягам миналата година и да се храня по-здравословно (в крайна сметка стана почти веган), загубих повече от 20 килограма и ги спрях. Тази година планът ми за тренировки беше нарушен няколко пъти от болест и след това от нараняване на гърба, но през юли се върнах в релсите и вече усещам промените. Убеден съм, че до края на годината ще имам доста плосък корем, без да има наранявания или тежки заболявания.

Както и да е, наскоро имах няколко читатели да ме питат за моя план за отслабване. Е, аз не диета и не правя нищо твърде интензивно. Току-що направих няколко прости промени в начина на живот, една по една и в резултат се чувствам много по-здрав. Загубата на тегло е по-бавна, отколкото при някои от по-драстичните планове, но чувствам, че те са по-постоянни, защото аз съм в това за цял живот, а не за краткосрочна загуба на тегло.

Ако това звучи правилно за вас, разгледайте следния план. Разбира се, всички знаете, че аз не съм лекар, диетолог, сертифициран личен треньор или по някакъв начин квалифициран да давам съвет. Знаете, че трябва да посетите лекар, преди да започнете подобен план, за да предотвратите сериозни последици за здравето. Този план обаче се основава на съветите на експерти, много по-знаещи от мен, и мога да свидетелствам, че той работи - и за мен, и за други знам кой е правил подобни неща.

В този план няма нищо революционно. Това е здрав разум и просто:

Дзен за тънък план за отслабване

Стъпка 1: Започнете постепенно упражнение. Вместо да се опитваме да променим целия си живот с интензивен план за отслабване, ние ще започнем от малко. Всичко, което искате да направите, е да се ангажирате да се движите поне за 10 или 15 минути всеки ден в продължение на 30 дни подред.

Някои ключови моменти:

Стъпка 2: Заменете мазните и мазни храни с по-здравословни. Няма да отидете на диета. Но погледнете какво ядете и се опитайте бавно да замените по-мазните и по-мазни храни, които ядете (помислете: бързо хранене или пържени храни) с по-здравословни алтернативи.

Някои ключови моменти за тази стъпка:

  • Примери: ако готвите пържено пиле, опитайте вместо това печено. Ако ядете бургери, опитайте вегетариански бургер или сандвич с пуешко с ниско съдържание на мазнини. Ако ядете пица, опитайте да направите своя пица, с закупена в магазина кора, сос за пица, зеленчуци и зехтин, без сирене. Разбрахте идеята.
  • Постепенна промяна: Сега не е нужно да сменяте всички тези храни за една нощ. Но след като направите 30-дневното предизвикателство за упражнения в Стъпка 1, направете второ 30-дневно предизвикателство, където замествате една мазна храна на ден с по-здравословна алтернатива. Бавно замествайте все повече мазни храни с по-здравословни. Ще свикнете с това в продължение на един месец.
  • Упражнение: Също така продължете ежедневните упражнения през втория месец, като увеличавате продължителността на тренировките си малко по малко, ако можете.

Стъпка 3: Яжте по-малко, по-често. След като започнете да свиквате с по-малко мазни храни, опитайте да ядете по-малки порции и да ядете 5-6 пъти на ден, вместо само 3 големи хранения.

Някои ключови моменти:

  • 5-6-те хранения: Добър график е да закусите, след това закуска в средата на сутринта, след това малък ранен обяд, след това втори малък обяд няколко часа по-късно, след това малка късна следобедна закуска, след това малка, лека вечеря. Ако това е твърде много, просто опитайте да добавите лека закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда и намалете основните три хранения.
  • Закуски: Уверете се, че вашите закуски са здравословни. Добрите включват плодове, ядки, нискомаслени гевреци, нискомаслено сирене, нискомаслено кисело мляко, нарязани зеленчуци.
  • изчакайте: За вашата храна опитайте да ядете само една порция с умерен размер. Ако се чувствате като втора порция, изчакайте 20 минути, след това вижте дали сте пълни. Важно е постепенно да намалявате порциите си и да се научите да ядете само докато се наситите, а не докато се спукате.

Стъпка 4: Усилете упражненията бавно. След като изминете месец или повече, правейки много кратки и лесни тренировки всеки ден и тялото ви е свикнало да прави ежедневни упражнения, можете постепенно да усилите упражнението.

Стъпка 5: Заменете сладките храни с по-здравословни лакомства. Следващата целева хранителна област са захарните храни. Точно както направихте с мазни храни, опитайте се да ги замените с по-здравословни алтернативи една по една. С комбинацията от по-ниско съдържание на мазнини и по-малко захар във вашата диета и вашите упражнения, трябва да започнете да отслабвате много по-бързо от тази стъпка.

Някои моменти, които трябва да направите:

  • Предизвикателство: Точно както при мазните храни, опитайте още 30-дневно предизвикателство със сладките. Вижте дали можете да минете през целия месец без сладкиши! Или опитайте по-постепенен подход и имайте по-малко всеки ден.
  • Измамен ден: Ако опитате един месец без сладкиши, предлагам измамен ден. За мен е събота, когато мога да ям каквито десерти искам. Интересното е, че аз не ям толкова десерти в моите измамни дни, колкото преди. Не е като да прася, макар че и аз не се ограничавам.
  • Алтернативи: Измислете списък с алтернативи на сладкишите, запасете се с тях и се отървете от сладките в къщата си. Например, ако обикновено имате бонбон за закуска, вместо това имайте плодове или зеленчуци. Често ние просто искаме нещо, което да похапваме.
  • Напитки: Ако пиете газирани напитки или сокове, изрежете тези калории, като пиете изключително вода (освен може би за една чаша кафе сутрин).
  • Цели зърна: Ако все още не сте, потърсете пълнозърнести алтернативи на нещата, които може да ядете, включително зърнени храни, хляб, кафяв ориз и т.н.