Що се отнася до храненето ... ние знаем много.

единствените

И все пак, въпреки това, което знаем, ние ставаме по-дебели, по-слаби и по-болни.

С цялата информация, която ни е на една ръка разстояние - книги, блогове, подкасти и т.н. - защо все още се борим толкова много с храненето?

Ако четете това, има голяма вероятност да сте си задали версия на същия въпрос ...

Защо се чувствам нездравословен?

Защо нямам енергията, която искам?

Защо не мога да поддържам идеалното си телесно тегло?

Отговорът не е да знаете достатъчно, а по-скоро правиш достатъчно. Всички тези знания - и безкрайната информация, която ви кара да мислите, че трябва да научите повече - в крайна сметка се превръща в разсейване от правенето.

Когато всичко, което наистина трябва да спазвате, е няколко прости правила.

Какво можеш да знаеш срещу това, което трябва да знаеш

Голяма част от фокуса ми е да помагам на хората да открият разликата между това, което те бих могъл знаят срещу това, което те трябва да знам.

Защото в почти всеки случай това, което вие трябва да знаете за здравословното хранене, за да започнете да се храните здравословно (по дълготраен, дългосрочен начин) е далеч по-малко от това, което вие бих могъл зная.

Например като лектор, автор и диетолог на растителна основа познавам куп. Моята работа е да знам.

Но в същото време ... като 49-годишен баща, съпруг, ултрамаратонец, това, което аз трябва да знаете е само много малка част от тази информация.

Именно това ме накара да сведя всичко до четири прости правила. Правила, които рационализират всички основни бих могъл-познава на четири лесни за следване и разбиране трябва-да-знае.

Следвайте само тези (и приложете някакъв здрав разум) и ще получите желаните резултати. Не защото имате всички знания, а защото всъщност предприемате действия по важното.

ПРАВИЛО 1: Яжте цели растения.

Като се има предвид, че четете сайт, наречен No Meat Athlete, сигурно сте чували, че растенията - в цялостната си, нерафинирана форма - са с хранителни вещества. И в това се крие основната причина да изградите диетата си около тях от здравна гледна точка.

Но какво всъщност означава това?

За да обясня това първо и най-основно правило, ще обясня основите на здравословното хранене, като използвам една от любимите ми аналогии: кутия за подарък.

Спомнете си, когато сте били дете. На Коледа или на рождения ти ден, или на какъвто и да е друг празник за подаряване на подаръци, който отпразнувахте, кой опакован подарък най-много се развълнувахте от откриването?

Беше ли най-голямата кутия?

Тази с най-лъскавата, фантастична опаковъчна хартия?

Може би беше в началото, но с напредването на възрастта и мъдростта сигурно осъзнахте, че всъщност най-добрият подарък не е в най-голямата или най-лъскавата кутия.

Не, най-добрият подарък винаги беше в най тежък кутия - независимо как е изглеждала кутията.

Сега нека върнем това към хранителните термини.

Повечето хора грешат, като мислят, че здравето на дадена храна се определя от съдържанието на макроелементи - въглехидрати, протеини и мазнини, калориите в храната, които ни осигуряват енергия за оцеляване.

Но макронутриентите са като кутията, която съдържа подаръка. Те може да са добри, но само ако това, което е вътре, съдържа хранителен удар (т.е. ако кутията е тежка).

Когато повечето от нас получават подарък, не се спираме твърде дълго върху опаковъчната хартия или размера на кутията. Вместо това го хвърляме настрани, защото искаме да стигнем до стоката - действителния подарък.

И в нашата аналогия с подаръци за храна, това, което е вътре в кутията - добрите неща - са микроелементите: витамини, минерали, антиоксиданти, фитохимикали. Това, което определя здравословното състояние на дадена храна, не е нейните калории (кутията или опаковъчната хартия). Това, което идва с калориите му (в кутията), е от решаващо значение.

И така, ето сделката: колкото по-тежка е кутията, толкова по-здравословна е храната. Точно както с подаръците.

Храните с лека кутия имат калории, но с тях не идва много микрохранване - сода, например, която има малко енергия под формата на захар, но не осигурява почти никаква стойност на микроелементите.

Храните с тежка кутия също имат калории, но дори по-добре, те имат много страхотно вътре - например портокал, който има енергия от захар точно като сода, но я осигурява заедно с тон витамини.

И така, кои храни можем да възприемем като леки кутии и кои тежки кутии?

Най-леката: веган нездравословна храна. Рафинирани растения като добавена захар, масло, рафинирано брашно, бял ориз, протеинови прахове. По принцип растения, които използвани да са цели, но вече не са - зехтинът е бил маслина, соевият протеинов изолат е бил соя, бял ориз е бил кафяв ориз и т.н.

Все още доста лека: животински продукти като млечни продукти, яйца, плът. Много калории, не много микроелементи.

Става тежък: ядки и семена. И като бонус за немикроелементи, сега имаме фибри, които се появяват за първи път в спектъра ни от леки до тежки кутии (вижте правило 2, за да разберете защо фибрите са страхотни).

Все още по-тежки: пълнозърнести храни и боб, които осигуряват добро количество микроелементи в относително малко калории, в сравнение с храните по-рано в нашия списък.

И накрая, най-тежките кутии: плодове и зеленчуци. Тонове микрохранване, няма много калории, относително казано.

Това означава, че цели растения (ядки, семена, пълнозърнести храни, боб, плодове, зеленчуци) са най-здравословните храни, които можете да влагате в тялото си. Не е твърде сложно, нали?

Тогава няма голяма изненада, че по-леките храни в кутии (като рафинирана, веганска нездравословна храна и храни за животни) са най-добре намалени. Може да им е приятно, но ги консумирайте редовно и твърде често, те натоварват тялото и могат да доведат до нездравословно тегло, възпаление, болест, храносмилателни проблеми и други.

Целите растения, от друга страна, са натъпкани с хранителни вещества, лесно се смилат и могат да помогнат за намаляване на общия стрес.

ПРАВИЛО 2: Изберете растения с високо съдържание на фибри и вода.

Има причина цели растения да са толкова полезни.

Да, те имат въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти, но ...

Въпреки че тези хранителни вещества със сигурност са бляскави, не можем да забравим двамата неизявени герои, които свързват всичко заедно и поддържат нещата да се движат гладко.

Фибри и вода.

Повечето от нас имат обща представа защо фибрите са здравословни.

(Добре, ще изляза и ще кажа това, което вече си мислите: фибрите ни помагат.)

Но прави много повече от това.

Той също така забавя и регулира усвояването на хранителни вещества (причината къпините да не повишават кръвната Ви захар - и всъщност може да я притъпи? Фибри.).

Но ако копаем малко по-дълбоко, започваме да научаваме за невероятния ефект на фибрите върху добрите бактерии в червата.

Знаете ли, същите тези добри бактерии, които са решаващ играч за поддържането на стабилна имунна система, добър сън, намаляване на възпалението, добро настроение и поддържане на здравословно тегло.

Да, знаем за добрите бактерии - но знаете ли какво яде тази добра бактерия ...

Когато ядем храна, съдържаща фибри, нашите добри чревни бактерии също се хранят и след това ни благодарят, че я храним, като ни помага да сме щастливи и здрави.

Ами водата?

В някои отношения фибрите и водата вървят ръка за ръка, за да поддържат нещата да се движат ефективно през храносмилателната ни система.

Водата също е неразделна част за здравите стави и кожата и помага за регулиране на телесната температура.

Повечето хора смятат, че храната и водата са отделни, но някои от най-здравословните храни съдържат значително количество вода. И яденето им очевидно ще доведе до по-здрави, енергични вас, отколкото просто лъскава вода на върха на по-малко от здравословната диета.

Пресните плодове и зеленчуци са заредени с вода и са фантастичен начин да получите и да останете хидратирани. Наричам това хранене (защото аз съм умен).

Фокусирането върху яденето на тези видове фибри и храни, пълни с вода, ще ви помогне да сте хидратирани, без да се налага да продължавате да пълните чашата си. Искам да кажа, хайде, шепа горски плодове не звучат толкова по-добре от друга чаша вода?

ПРАВИЛО 3: За да спечелите енергия и да поддържате тегло, фокусирайте се върху калоричната плътност.

Спомняте ли си как по-рано казахме, че цели растения са с тежка кутия (с хранителни вещества)? Е, те НЕ са много калорично плътни, което означава, че заемат много място в стомаха ви, без да осигуряват много калории. Така че се чувствате сити, но ядете по-малко, поради което много хора в крайна сметка губят тегло, когато преминат към растителна диета.

Но се оказва, че тази липса на калорийна плътност води и до често срещана грешка, която хората допускат, когато се придвижват към цели растения: не ядат достатъчно.

Ето какво имам предвид:

Една супена лъжица зехтин е 120 калории.

Една голяма глава маруля Romaine също е около 120 калории.

Помислете за разликата в размера между една супена лъжица зехтин и цяла глава Romaine. Голяма разлика, не?

На практика това означава, че ще трябва да изядете по-голям обем цели растения, за да получите същите калории, както бихте получили от рафинирани растения.

(Като цяла голяма глава Romaine, за да получите същите калории като супена лъжица зехтин.)

Ето защо много хора, които са нови в изцяло хранителната растителна диета, в крайна сметка се чувстват недостигнати на енергия.

Те се чувстват също толкова сити, колкото преди в края на храненето, но не консумират достатъчно енергия (калории).

Означава ли това, че трябва да добавите куп висококалорични (light-box) обработени глупости?

Не разбира се, че не. Абсолютно ще бъдете по-здрави, като замените добавената захар, рафинирано брашно, протеинови прахове, масла и животински продукти с цели растения.

Само имайте предвид, че когато ядете цели растения, може да се наложи физическият размер на вашата храна да бъде много по-голям, за да поддържате цялостния си калориен прием. My Big Frickin ’Salad е идеален пример (Spoiler: Става въпрос за размера, който повечето хора правят за цялото семейство).

Последна точка тук: Както споменах в началото на този раздел, калоричната плътност също е свързана с поддържане на определено телесно тегло.

Ако се опитвате да отслабнете, тогава зареждането с храни с по-ниска калорийна плътност ще свърши работа! Като цяло това ще означава силна основа от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и след това по-малко ядки и семена като цяло.

В същата посока, ако се опитвате да добавите тегло, просто увеличете количеството на тези висококалорични храни с високо съдържание на мазнини (но все пак цели) на растителна основа.

ПРАВИЛО 4: Яжте по този начин MOTT (през повечето време)

Само защото знаете какво представляват здравословните храни, не означава, че трябва да ги ядете 100% от времето и бих твърдял, че вероятно не би трябвало. Ето защо:

За повечето от нас, които живеем в съвременния свят, ще има времена и места, където просто нямаме достъп до здравословни храни.

Разбира се, бихме могли да пропуснем партита и никога да не напускаме домовете си, за да гарантираме, че никога, никога, никога няма да имаме по-малко от напълно здравословно хранене, но стресът от този начин на живот няма да ни служи добре в дългосрочен план.

Ако целта ви е да живеете щастлив, жизнен живот, тогава разбирането за това, че сте здрави е това, което правите през повечето време.

Става въпрос за вашия MOTT.

Опитайте се да извадите AOTT (през цялото време) и не само ще се забиете с непривлекателно съкращение, но, внимавайте - може бързо да станете войнствени, твърди и нещастни.

Да, вашата диета ще бъде „перфектна“, но се запитайте до каква цел?

Малко удобна храна от време на време няма да разбие банката.

Колко е твърде много? Това зависи от вас, вашето текущо ниво на здраве и вашите житейски цели. Научете как да се адаптирате, променяте и редактирате вместо войнствено да следвате чужд план. Ще бъдете по-силни и по-здрави за това.

Няма хапче за дългосрочно здраве

Повечето хора няма да накарат тези правила да работят, защото това не са незабавни бързи корекции. Ето защо книгите за диети никога няма да излязат от мода и много хора ще продължат да лекуват болките си с едно или друго хапче.

В съвременния свят дискомфортът е временен и бързо разрешим.

Здравословното хранене е друга история. Храним се здравословно поради редица причини: поддържане на здравословно тегло, намаляване на възпалението, увеличаване на енергията, наред с много други.

Проблемът е, че здравословното хранене няма да доведе до тези резултати толкова бързо, колкото Tylenol ще накара главоболието да изчезне.

Повечето резултати, които здравословното хранене дава, не са незабавни. За да сме здрави, всъщност трябва да стане здрави хора, а не просто да се представят за здрави хора за кратък и фиксиран период от време на някаква нова диета, 30-дневен план за хранене или други бързи решения.

Става въпрос за игра на дългата игра.

Ето защо тези правила са толкова прости - яжте цели растения, богати на фибри и вода и достатъчно от тях, за да сте сигурни, че получавате енергията, от която се нуждаете.

О, и правете това през повечето време.

Направете го и ще започнете да виждате здравословните резултати, които жадувате ... не само докато приключи ваканцията, не само за този месец или дори тази година, но и в дългосрочен план.

За автора: Сид Гарза-Хилман е автор на Приближаване към природното: здравен манифест и Отглеждане на здрави родители: малки стъпки, по-малко стрес и процъфтяващо семейство. Той има бакалавърска степен по философия от UCLA, сертифициран е специалист по хранене и преподава своя уникален подход към здравословния и щастлив живот в SmallSteppers.com. Той е домакин на подкаста „What Sid Thinks“, директор е на уелнес програмите в Еко-курорт Stanford Inn и директор на състезания на ултрамаратона 50K Trail Mendocino Coast.

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.