правила

Знаете какво да правите на теория, нали?

Избягвайте преработените храни и транс-мазнините. Включете повече постни протеини и заредете пресните плодове и зеленчуци. Изглежда лесно, нали?

Е, разбира се, това е, докато не осъзнаете, че последният път, когато седмичното ви меню дори частично прилича на такъв здравословен хранителен план, е било някъде в началото на 90-те. Това беше преди стресът, зрялата възраст или опасностите от поддържането на интернет да завладеят живота ви.

В наши дни идеята за здравословно хранене в най-добрия случай звучи умерено объркващо. За щастие не трябва да е толкова сложно. Всъщност, ако спазвате тези 11 правила за здравословно хранене, просто може да откриете, че това е много по-лесно, отколкото първоначално сте предполагали.

Яжте храна, която е възможно най-близка до естественото си състояние

Макар да е вярно, че не всичко намерено в природата е добро за вас, нещата, които са класифицирани като храна, са доста сигурен залог. Появата на съвременната диетична индустрия първоначално ни научи, че знаем по-добре от майката природа. Но всъщност какви са шансовете за това?

През последните 50 години хората се придържат към наистина строги диети. Въпреки това, нивата на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания скочиха рязко.

Сега не е ли време да се върнем към основите?

Моето правило е винаги да избирам храни, които са възможно най-близки до естественото им състояние. Яжте цялото яйце, не само бялото. Изберете пълномаслени органични млечни продукти пред нискомаслени, задържани от антибиотици. Включете малко количество природни мазнини (органично месо, авокадо, масла, ядки и семена) във вашата диета, вместо да избирате пакетираните храни. Те може да са с ниско съдържание на мазнини, но обикновено са с високо съдържание на захар, синтетични химикали и небесата знае какво още.

Калориите не се броят

Посетете племената на народа на масаите в Африка или бразилците, които живеят дълбоко в Амазонка и ще посетите хора, излъчващи здраве, енергия и - в по-голямата си част - завидна физика.

Попитайте ги за колко калории се придържат всеки ден, за да сте толкова здрави и просто може да ви се изсмеят от джунглата. И знаете ли какво? Това не е ситуация, характерна само за нецивилизовани групи хора.

Направете пътуване до дома на типичната французойка или се отправете към Доминиканската република. Ще откриете подобна ситуация, вероятно минус ловните и оскъдни дрехи.

Ако решите да ядете баланс от естествени храни, скоро ще научите, че калориите не се броят. Това е така, защото когато става въпрос за енергия в сравнение с излязлата енергия, 2 + 2 не винаги прави 4.

Вашето тяло е напълно способно да прави каквото пожелае с храните, които ядете. Виждал съм хора да наддават на тегло и да се чувстват ужасно на нискокалорична диета, докато други редовно се отдават на месо, (добри) мазнини и ежедневен празник от зеленчуци, семена, пълномаслени млечни продукти и ядки.

Всичко е да слушате тялото си, което е трудно да направите, ако умът ви е затрупан със захар и химикали от цялата тази нискомаслена храна.

Избягвайте диета

Ако няма да броите калории, предполагам, че е по-добре да се откажете и от диетата.

Не трябва да ви казвам, че повечето диети зависят от ограничаването на нещо - независимо дали става въпрос за калории, определена група храни, храни в определен час от деня и т.н. Всъщност, сигурен съм, че сте били там поне веднъж.

Е, доказателствата са налице и не са красиви. Проучванията показват, че колкото по-често сте диети, толкова по-големи са шансовете ви да имате наднормено тегло и дори затлъстяване по-късно в живота.

Диетата също така ви излага на по-голям риск от развитие на непоносимост към храната и храносмилателни проблеми поради прекомерната консумация на определени храни, тъй като други са изключени. Изхвърлете книгите за диетите, изключете Опра и отделете време, за да намерите начин на живот, който да работи дългосрочно за вас.

Включете протеин

Храните, базирани на протеини, са градивните елементи на здравословното хранене и протеинът има няколко важни роли в тялото ви. Списъкът включва възстановяване на клетките, регенерация на клетките, производство на хормони и управление на кръвната захар.

Всъщност почти всяка различна диета, въпреки че е възможно да се изключат въглехидратите или мазнините, препоръчва някаква форма на протеин. Само това трябва да показва колко е важно.

Според моя опит повечето хора не ядат достатъчно протеини. Ако мислите, че пилешки гърди във вашата вечерна запържена или парче шунка във вашия обяд фокача ще го нарежат, помислете отново. Говоря за качествени протеини при всичките 3 основни хранения и евентуално между тях, в зависимост от нивото на активност.

Основните ви източници на протеини трябва да са от естествени източници като млечни продукти, яйца, птици, месо и риба. Бобовите растения, ядките и семената също осигуряват малко протеин.

Личната ми препоръка е да стоите далеч от соята. Много специалисти по естествено здраве сега го свързват с хормоналния дисбаланс и повишената токсичност в тялото ви. Прочетете цялата история на соята от Kayla Daniels за повече информация относно това.

Бъдете умни по отношение на мазнините

Ако сте чували за Омега 3, значи вече сте се възползвали от предимствата на интелигентните или добри мазнини. Най-често познатите интелигентни мазнини са незаменимите мастни киселини Омега 3 (О3) и Омега 6 (О6). От решаващо значение е да включите тези мазнини във вашата диета, тъй като тялото ви не е в състояние да ги произвежда и те са от решаващо значение за вашето здраве.

Добрите мазнини служат за много прекрасни цели, включително намаляване на възпалението, подобрена детоксикация и те също са свързани със загуба на тегло.

Типичната западна диета има тенденция да набляга на O6, чрез прекомерна консумация на растителни масла като царевично масло, слънчогледово масло и шафраново масло. Царевичното масло по-специално се използва в повечето печени и преработени храни.

Здравословната диета трябва да включва съотношение O6: O3, където и да е между 1: 1 и 1: 4, така че е изключително важно да предприемете стъпки за увеличаване на приема на O3. Можете лесно да направите това, като включите яйца, орехи, мазна риба, ленени семена, листни зеленчуци и добра (без живак) добавка O3.

В природата бихте яли до 40 грама O3 всеки ден. като се има предвид, че сърдечната пържола от сьомга съдържа само около 7 грама O3, бих казал, че добавката е добър вариант за всички!

Изберете храни, които харесвате

Какъв е смисълът да се опитвате да бъдете здрави, ако всичко това върви нагоре?

Много хора, с които разговарям, са убедени, че преминаването към план за здравословно хранене изисква от тях да се откажат от всичко, което обичат, и да издържат на сухи крекери с от време на време пръчка от сурови зеленчуци. Реалността не може да бъде по-далеч от този нещастен сценарий.

Истински здравословната диета е тази, която обхваща всички елементи на това, което природата може да предложи. Ако включите много разнообразие в ежедневния си избор на храна и изобилие от богати на природата снизходителни храни по пътя, тогава не само ще се храните, както трябва. Ще се радвате на празник всеки ден.

Разбира се, не е нужно да ядете всяка различна храна там. Ако има нещо, което особено се отвращавате, просто се отклонявайте. Аз самият не съм голям фен на броколите и той никога не присъства в диетата ми.

Когато преминете към чисто естествена диета, първоначално може да е трудно да се адаптирате към храни и вкусове, които не са прекалено захаросани или следени от химикали. Но ме ръждясайте, дайте си една седмица или така и ще разберете колко вкусна може да бъде истинската храна. Опитайте да се върнете към диета с нездравословна храна или пакетирана храна след това и ви гарантирам, че ще си ровите петите на всяка стъпка от пътя.

Бъдете приключенски с билки, подправки и традиционни храни

Разбира се, част от удоволствието е приключенски с различни вкусове. Знам, че бих се отегчил да живея изцяло от месо и зеленчуци вечер след вечер. Добрата новина е, че билките и подправките от всички краища на света са чудесен начин да направите нещата интересни. Те също имат огромни ползи за здравето.

Казва се, че лют червен пипер например увеличава метаболизма ви. Магданоз поддържа дъха ви свеж, а чесънът може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Можете също така свободно да добавяте органична морска сол към всяка ваша храна. Толкова обичам солта си, че всъщност я добавям от време на време в питейната си вода. Това е чудесен начин да реминерализирате пречистената вода от чешмата.

Био морска сол можете да намерите в местния магазин за здраве или биологични продукти. Има сив или розов цвят. Често се предлага на парчета и съдържа над 90 различни основни минерала - какво прекрасно допълнение към вашата диета.

Също така си струва да помислите за традиционни храни като сурово какао и кокосово масло, което е с високо съдържание на мастни киселини със средна верига и е чудесно за черния дроб и метаболизма. Горските плодове, като годжи бери, също са хубави, защото са с високо съдържание на антиоксиданти.

Яжте, когато сте гладни, но не и преди

Има толкова много информация, която ви казва какво да ядете. Само опитването да прочетете и разчетете всичко е само по себе си главоболие. Това е дори без да се обмислят допълнителни въпроси като колко често трябва да се храните.

Популярно е за съвременните диети да препоръчвате да ядете малки ястия на редовни интервали през целия ден. Този подход е стартирал, тъй като се казва, че той регулира нивата на кръвната захар и гарантира, че няма да се поддадете на изкушението, което може да възникне, когато гладът е изгризан. Въпреки че това е добър подход за много хора, не е непременно правилният за вас .

Истината е, че някои хора трябва да ядат 5 или 6 или дори повече малки хранения всеки ден. Други функционират и изглеждат най-добре, когато ядат само 2 до 3 пъти на ден. Ако се смятате за някой, който „живее, за да яде“, вместо „яде, за да живее“, вероятно попадате в първата категория.

Важно е да слушате тялото си. Ключът към здравето и идеалното тегло е да изчакате, докато сте гладни да ядете. Не гладувам, имайте предвид. Но определено не бива да ядете „само защото“ е обядът.

Качеството се брои

Очевидно е, че диетата, богата на богати на природата храни, е тази с фокус върху качеството. За съжаление типичните продукти на супермаркетите често се произвеждат възможно най-ефективно (евтино). Ето защо плащате цената със здравето си.

Има огромна разлика, например, в здравословните ползи от яйце в клетка (което има съотношение O6: O3 около 20: 1) в сравнение с органично яйце (което има идеални съотношения O6: O3).

Според много здравни експерти плодовете и зеленчуците в супермаркетите са покрити предимно с оцветители, восъци и дори свежи миризми, за да ви подлъжат да повярвате, че са пресни.

Чувал съм за една голяма верига супермаркети, която държи ябълките си в склада си до 12 месеца!

Моята препоръка е да купувате от по-малки хранителни стоки, пазари или био магазини, където е възможно. Що се отнася до месото и млечните продукти, изберете биологично или поне свободно отглеждане.

Ако звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така

Ако даден продукт ви каже, че е с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на калории или може би дори с ниско съдържание на захар и въпреки това обещава да достави целия вкус на по-естествените си братовчеди, тогава можете да се обзаложите, че има проблем.

Вашето тяло не е проектирано да се издържа от храни, които се предлагат в опаковка или са изцяло 100% създадени от човека в опит да отговорят на най-новите правителствени идеали за това, което е добро за вас. Една проста проверка за определяне на BS фактора за всеки продукт е проверка на етикета на съставките.

Казвам на клиентите си, че колкото по-дълъг е списъкът, особено ако включва неща, които не можете да произнесете, толкова по-лошо е за вас. Не е нужно да ви казвам, че здравословното хранене се гради на истинска храна, а не на химикали и изкуствени подсладители.

Бъдете реалисти и не се страхувайте да нарушавате правилата от време на време

Всичко е много добре с гордост да следвате здравословна диета. Вярвам, че наистина ще се чувствате толкова добре да се храните по този начин, че просто няма да искате да се върнете към старите навици.

Но всички имаме случаи, в които просто не можем да се притесняваме да полагаме усилия, например когато ни свърши времето или когато просто сме спечелили правото да се отдадем и да се освободим. Според мен това всъщност е важен елемент от здравословното хранене.

Приготвянето на шоколад или чипс не е здравословно, но отделянето на време да им се насладите ‘само защото’ е чудесно за душата. Дори може да бъде от полза за тялото ви, особено ако това означава да се държите на път през останалото време.

Препоръчвам ви да следвате правилото 80/20.

Постарайте се и яжте правилните храни 80% от времето, а останалите 20% оставете косата си. Само не се изненадвайте, ако в крайна сметка това е само 10%, тъй като енергията, здравето и мотивацията ви се изграждат с всеки пореден ден на здравословно хранене!

Какви трикове или техники използвате, за да се мотивирате към редовно здравословно хранене? Имате ли номер 12, който трябва да добавим към тази статия?

Написано от Кат Идън, е личен треньор от Австралия. Посетете нейния блог Body Incredible, за да се вдъхновите с най-новите съвети за хранене, съвети за отслабване и мотивационно мислене.