ябълка

Вероятно знаете познатия израз: „Една ябълка на ден държи лекаря далеч“.

Докато фразата е измислена за първи път през 1913 г., тя се основава на поговорка от Пемброкшир, възникнала през 1866 г.

Всъщност списание Notes and Queries беше първото, което публикува оригиналния цитат: „Яжте ябълка, когато си лягате, и ще попречите на лекаря да спечели хляба си.“

Въпреки че изследванията показват, че яденето на повече ябълки всъщност може да не е свързано с по-малко посещения при лекар, добавянето на ябълки към вашата диета може да помогне за подобряване на няколко аспекта на вашето здраве (1).

Тази статия разглежда по-отблизо дали яденето на ябълка на ден наистина може да помогне да се задържи лекарят.

Ябълките са свързани с редица ползи, които могат да помогнат за насърчаване на дългосрочното здраве.

Силно питателна

Ябълките са заредени с важни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Една средна ябълка осигурява следните хранителни вещества (2):

  • Калории: 95
  • Въглехидрати: 25 грама
  • Фибри: 4,5 грама
  • Витамин Ц: 9% от дневната стойност (DV)
  • Мед: 5% от DV
  • Калий: 4% от DV
  • Витамин К: 3% от DV

По-специално, витамин С действа като антиоксидант за неутрализиране на вредни съединения, известни като свободни радикали и предпазва от болести (3).

Ябълките също са чудесен източник на антиоксиданти като кверцетин, кофеинова киселина и епикатехин (4).

Подпомага здравето на сърцето

Проучванията показват, че яденето на повече ябълки може да бъде свързано с по-нисък риск от няколко хронични състояния, включително сърдечни заболявания (5).

Всъщност едно проучване при над 20 000 възрастни установява, че консумирането на по-големи количества плодове и зеленчуци с бяло месо, включително ябълки, е свързано с по-нисък риск от инсулт (6).

Това може да се дължи на наличието на флавоноиди, открити в ябълките, които са съединения, за които е доказано, че намаляват възпалението и защитават здравето на сърцето (7, 8).

Ябълките също са заредени с разтворими фибри, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола, като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания (9).

Съдържа съединения за борба с рака

Ябълките съдържат няколко съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на образуването на рак, включително антиоксиданти и флавоноиди (10).

Според един преглед от 41 проучвания, консумацията на по-голямо количество ябълки е свързана с намален риск от развитие на рак на белия дроб (11).

Друго проучване наблюдава подобни констатации, съобщавайки, че яденето на повече ябълки е свързано с по-нисък риск от рак на дебелото черво (12).

Други изследвания показват, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да предпази от рак на стомаха, дебелото черво, белите дробове, устната кухина и хранопровода (13).

Необходими са обаче повече изследвания, за да се оценят потенциалните противоракови ефекти на ябълките и да се определи дали могат да бъдат включени други фактори.

Други ползи за здравето

Ябълките също са свързани с няколко други ползи за здравето, които биха могли да помогнат на лекаря да бъде далеч:

  • Подкрепете загуба на тегло. Поради съдържанието на фибри, ябълките показват, че насърчават чувството за ситост, намаляват приема на калории и увеличават загубата на тегло (14, 15).
  • Подобрете здравето на костите. Проучвания върху хора, животни и епруветки са установили, че яденето на по-голямо количество плодове може да бъде свързано с повишена костна минерална плътност и по-нисък риск от остеопороза (16, 17).
  • Насърчаване на мозъчната функция. Проучванията върху животни показват, че яденето на ябълки може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, предотвратяване на умствения спад и забавяне на признаците на стареене (13).
  • Предпазвайте от астма. Проучванията показват, че повишеният прием на ябълки може да е свързан с по-нисък риск от астма (13).
  • Намалете риска от диабет. Според един голям преглед, яденето на една ябълка на ден е свързано с 28% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, в сравнение с липсата на никакви ябълки изобщо (18).

Ябълките са изключително хранителни и са свързани с няколко ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето и намален риск от някои видове рак.