може

Ограничаване на общия прием на храна само до едно хранене на ден (съкратено OMAD) е готината нова тенденция в планирането на хранене - но какво е действителното изследване зад това? Както излиза, повечето проучвания в подкрепа на едно хранене на ден всъщност са насочени към нещо малко по-различно: периодични дни на едно хранене в контекста на по-типичен график на хранене.

Ето поглед към двата стила на хранене и как те се подреждат до обикновена стара закуска, обяд и вечеря за отслабване (имайте предвид, че има и много изследвания за времето на хранене и рака, възпалението, автоимунните заболявания и всички други видове страхотни неща - това не е тук в интерес на космоса, но може да е в бъдеща публикация!)

Едно хранене на ден: всеки ден или просто понякога?

Едно хранене на ден, всеки един ден, по същество е екстремна версия на периодично гладуване: вместо типичен прозорец за хранене между 6 и 8 часа, просто го компресирате до около час за вашето единично хранене.

Един голям аргумент за това от гледна точка на Палео е, че е по-близо до действителните модели на хранене на ловец-събирач. Изглежда правдоподобно, че ловците-събирачи в палеолита не биха се придържали към строгия график от 3 хранения на ден: съвременните ловци-събирачи със сигурност не го правят. Но от друга страна, какви са доказателствата, че са се придържали към строг график от точно 1 хранене на ден?

По-важното е, че Палео е за учене от еволюционната история, а не за измислица на пещерния човек: какви са доказателствата, че начинът на хранене в стил OMAD всъщност подобрява здравето? Просто не е имало много проучвания по този въпрос, а съществуващите са неясни.

Но ако сте малко по-гъвкави, изглежда има явни ползи от случайните дни на едно хранене в рамките на иначе типичния начин на хранене. Именно там е по-голямата част от изследванията, включително повечето от проучванията, използвани в подкрепа на OMAD. Тези проучвания нямат хора, които ядат по едно хранене на ден всеки един ден, като това едно хранене осигурява храна за цял ден. Вместо това те използват периодично ограничаване на калориите: няколко дни нормално хранене (3 хранения на ден, плюс закуски), след това един ден на гладно само с едно хранене с нормален размер.

С други думи, през дните си с едно хранене те не се опитват да натъпчат храната за цял ден в едно хранене: те драстично променят времето на хранене и намаляват приема на храна само за този един ден, след което се връщат обратно към нормалното.

С изясненото, погледнете изследването на „чистия“ OMAD (едно хранене всеки ден) и периодично ограничение (1-3 дни в седмицата само на едно хранене).

OMAD и загуба на тегло: сложно е.

Краткото приемане: с еквивалентно ограничение на калориите, честотата на хранене няма огромен ефект върху загубата на тегло. Но ако бъркането с честотата на хранене е стратегията, която ви позволява безболезнено да намалите калориите, тогава редовното или от време на време яденето на едно хранене на ден може да бъде наистина полезно. Също така, периодичното ограничаване на калориите може да помогне за по-здравословен модел на отслабване.

Ползите от отслабването от това, че винаги ядете само по едно хранене на ден, в най-добрия случай са мътни. Този преглед анализира 11 проучвания за различни честоти на хранене, от 1 до 6 хранения на ден. Изследователите откриха само едно проучване, показващо значителна разлика в загубата на тегло: това. В това проучване изследователите сравняват 2 хранения на ден с 6 хранения на ден при затлъстели жени. Групата с 6 хранения отслабна малко по-малко, но запази малко повече от мускулната си маса. Групата с 2 хранения е отслабнала, но по-голямата част е от мускули. Това беше доста малко проучване - само 11 души - но предполага интересен компромис между скоростта и качеството на отслабването.

Авторите на рецензионния доклад предполагат това ако по-честите хранения наистина ви помагат да запазите повече мускули, това може да се дължи на метаболизма на протеините - тялото ви може да използва само 20-40 грама протеин наведнъж за изграждане на мускули, така че ако искате да получите най-добрата стойност от всеки грам протеин, най-добре е да го разпределите в различни дози.

Ако разглеждате периодично ограничаване на калориите, проучванията при хора са по-изобилни и резултатите са по-обещаващи. това проучване установи, че докато калориите са постоянни, периодичното ограничаване на калориите (два дни в седмицата) и хроничното ограничение нямат разлика. От друга страна, периодичното ограничаване на калориите може да е по-добро от хроничното ограничение за загуба на висцерална мазнина. Висцералната мазнина, известна още като „коремна мазнина“, е наистина опасният вид телесна мазнина, така че загубата на повече от това е истинско предимство.

Всеки от тях вероятно е полезен, ако ви помогне да ограничите калориите

Така че изглежда няма огромна полза за времето на хранене, ако калориите се поддържат постоянни, защото някой учен в лабораторно палто осигурява цялата ви храна. Но очевидно в реалния свят това не се случва: хората много се борят да ограничат калориите, а настройването на честотата на хранене е креативен начин това да се случи. Ако ограничаването на вашата храна до едно хранене на ден (или всеки ден, или само няколко дни в седмицата) ви позволява успешно да намалите калориите в реалния свят, това е огромна полза.

Това проучване предполага, че дори при неограничено хранене през останалите 5 дни, 2 дни в седмицата на OMAD все още могат да бъдат достатъчни, за да предизвикат този ефект и да причинят загуба на тегло.

Да обобщим: няма много доказателства за „чист“ OMAD срещу прекъсващо ограничение. Но няколко проучвания показват, че периодичното ограничение може да е по-добро за загуба на висцерална мастна тъкан и избягване на загуба на мускулна маса. И може да помогне за създаването на един вид автоматично ограничаване на калориите, без да е необходимо действително да броите калории (което не работи). Така че определено има какво да помислите.

Косвени ползи за отслабване

Друг начин за сравнение на диетичните стратегии е да се прецени как те влияят на неща като инсулинова чувствителност или скорост на метаболизма. Тези неща не са същите като теглото, но реално погледнато, адресирането им трябва да бъде полезно за отслабване.

OMAD и скорост на метаболизма

Храносмилането допринася доста за ежедневното ви изгаряне на калории, но повечето проучвания (като това) показват, че е от значение общото количество храна, а не времето, когато ядете храната. Но някои проучвания показват малка полза за яденето на по-малко и по-големи ястия, вместо на по-големи и по-малко ястия. Това противоречи на този стар кестен около 6 хранения на ден, за да подхрани метаболитните пожари, но това е точка в полза на храненето в стил OMAD.

OMAD, инсулинова чувствителност и толерантност към въглехидратите

Няколко проучвания също откриха това алтернативно гладуване и периодично ограничаване на енергията подобряват чувствителността към инсулин и метаболитното здраве дори по-ефективно от хроничното ограничаване на калориите. Например, този установява, че 2 дни в седмицата ограничаването на храната е много по-добро от хроничното ограничаване на калориите за чувствителност към инсулин при жени с наднормено тегло. Но отново, това не беше „чист“ OMAD.

В противен случай изследванията на „чистия“ OMAD предполагат, че той не е идеален. Направете едно от малкото проучвания на едно хранене на ден, всеки ден: това проучване, при мишки. Изследователите са изследвали два различни начина на хранене: само закуска или закуска + вечеря. Само закуската на мишките не се справи толкова добре:

„Мишките на едно хранене показаха увеличаване на наддаването на телесно тегло, хиперинсулинемия, хиперлептинемия и намаляване на генната експресия, свързана с β-окислението в мастната тъкан и черния дроб, в сравнение с тези на две хранения.“

От друга страна, изследователите в проучването с мишки обясниха, че значителна част от разликата се дължи на по-високите нива на инсулин в групата с едно хранене. Тези мишки се хранеха с доста въглехидратна диета (40% мазнини, 60% въглехидрати + протеини) че инсулиновият ефект може да не се прилага за кето хора.

Долния ред: проучванията с мишки винаги са малко заблудени и едно проучване с мишки не е разумна основа, от която да се правят обширни заключения, но си струва да се следят проблемите с инсулина при „чистата“ диета в стил OMAD.

Но не е ли нередовен график на хранене свързан със затлъстяването?

Вярно е, че моделите на нередовно хранене са свързани с по-голямо тегло в общото население, но това е така, защото повечето хора в типичното население, които се хранят нередовно, го правят по следния начин:

  • Закуска: Red Bull
  • Обяд: без обяд, но хапване от бурканчето за бонбони на работа цяла сутрин.
  • 15:00 закуска: поничка
  • Вечеря: цяла пица с чеснови възли и брауни.
  • Среднощна закуска: Oreos

Не се шегувайте, този стил на „нередовно хранене“ е вреден за вашето здраве. Но това е напълно различно от яденето на добре проектирана палео диета с периодични дни на гладно само с едно голямо хранене. при хора, които се опитват да се хранят добре и да отслабнат, периодичното ограничение е, ако не друго, малко по-добро.

Обобщавайки го

Всъщност няма много доказателства за хранене по едно хранене на ден, всеки ден. Може да е страхотно и отделни хора определено имат успех с него, но науката е доста тънка на място. След 10 години може би ще имаме железни доказателства, че това е най-доброто нещо от предварително опакованите юфка с тиквички. Но в момента няма огромно количество насоки, основани на изследвания, които да дадете.

Но има доста доказателства в полза на това, че понякога включвате дни на едно хранене в живота си. Различни проучвания са показали ползи за висцералната загуба на мазнини, инсулиновата чувствителност и цялостната загуба на тегло, особено в реалния свят, където е трудно да накарате ограничаването на калориите да работи. Струва си да помислите и може би да опитате в продължение на седмица или две, особено ако се мъчите да пробиете плато.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.