В идеалния свят ще имате време да правите отделно кардио и силови тренировки. В реалния свят имате късмет, ако въобще можете да се поберете в упражненията. Един от начините да направите това е да съчетаете кардиото и силата в една и съща тренировка.

Тази тренировка е само един от начините да настроите кардио/силова рутина. Започва с около 30 минути интервални тренировки, последвани от силови упражнения с висока интензивност, които ще ударят всеки мускул в тялото.

Ще направите схема от тези силови упражнения веднъж за 45-минутна тренировка или, ако искате цял час, повторете веригата веднъж. Това е трудна тренировка, така че не забравяйте да промените всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт, и посетете Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния или заболявания. Започнете с динамично загряване, което включва странични и/или ротационни движения. U

30-минутна кардио интервална тренировка: спринтове и хълмове

едночасова

Изберете която и да е кардио машина или активност по ваш избор за тази интервална тренировка с висока интензивност. Това може да включва бягаща пътека, стационарен цикъл, елиптичен тренажор или гребна машина. Този тип тренировка включва промяна на настройките по време на тренировката, за да запазите нещата интересни, да изгорите повече калории и да изградите издръжливост.

Тази тренировка използва възприемана скала на натоварване (RPE) от 1 до 10, като 1 е лесна и 10 е максимално натоварване.

  1. 5-минутназагрявка: Умерено темпо; RPE 3 до 4.
  2. 2-минутна базова линия: Увеличете наклона или съпротивлението и скоростта до малко над вашата зона на комфорт; RPE 5.
  3. 2-минутна пирамида нагоре: Увеличаване на наклона или съпротивлението с 2% на всеки 15 секунди; RPE 7.
  4. 2 минутипирамида надолу: Намаляване на наклона или съпротивлението с 2% на всеки 15 секунди; RPE 7.
  5. 1 минутаспринт: Движете се възможно най-бързо; RPE 8.
  6. 2 минутибазова линия: RPE 5.
  7. 2-минутна пирамида нагоре: Увеличете наклона или съпротивлението с 2% на всеки 15 секунди; RPE 7.
  8. 2 минутипирамида надолу: Намаляване на наклона или съпротивлението с 2% на всеки 15 секунди; RPE 7.
  9. 1 минутаспринт на хълм: Увеличете наклона или съпротивлението с 8 до 10%; RPE 8.
  10. 2 минутибазова линия: RPE 5.
  11. 2 минутиспринт: Вървете възможно най-бързо; RPE 9.
  12. 2 минутибазова линия: RPE 5.
  13. 5-минутно охлаждане: RPE 3 до 4.