Отслабнете и укрепете горната част на тялото с тези упражнения 2 в 1.

кардио

Много от моите клиенти искат по-мускулести ръце, с елегантна дефиниция, а не обемни. Докато ежедневно използваме краката си, за да ходим, да клякаме, за да играем с деца, да влизаме и излизаме от колата и т.н., ръцете обикновено не се пускат в работа толкова често - освен повдигането на тежка кутия или разтоварването на хранителни стоки. Така че е чудесно да фокусирате вниманието си върху тази област на тялото и да добавите някои основни движения към вашата рутина, които ще помогнат на длето и тонизиране на ръцете.

Важно е да запомните, че изследванията показват, че няма такова нещо като намаляване на мазнините на място по време на тренировка. Следователно, ефективният план за тренировка за тонизиране на ръцете не се състои само от силови тренировки, но и от кардио тренировки. Насърчавам клиентите си да правят тренировка за ръце поне три пъти седмично за изграждане на мускули, плюс кардио поне два пъти седмично, за да помогнат за цялостното изгаряне на мазнини и калории.

За да ви помогна да получите най-добрия удар за парите си във фитнеса (или у дома), създадох тази процедура за ръце, която се състои от сложни упражнения. Тези упражнения комбинират две движения в едно, за да ви помогнат ефективно да преминете през тренировката си за минимално време с максимални резултати.

Структура на тренировка

Месечната тренировка е комбинация от рутинна практика, която се състои от движения, които са две упражнения в едно и 15 минути кардио с висока интензивност.

Рутина 2 в 1: Правете тези упражнения, за да стегнете, тонизирате и дланете ръцете и раменете си. Препоръчвам да започнете с 5-килограмови тежести. По средата на месеца направете чекиране с тялото си, за да видите дали те се чувстват твърде леки. Ако е така, можете да преместите до 7,5- или 8-килограмови тежести. Ако забележите, че натрупвате мускули прекалено бързо или натрупвате, вместо да тонизирате, препоръчвам да останете по-леки с тежестите. Ако обаче смятате, че рутината е твърде лесна, увеличете теглото си.

15 минути HIIT кардио: Изберете кардиото, в което сте в настроение, два дни в седмицата. Можете да правите кардио в същия ден като тренировката за ръце или в отделен ден. За 15-те минути кардио, фокусирайте се върху 60 секунди бавно и след това 60 секунди бързо. Независимо дали сте на елипсовиден, стационарен мотор, бягате или се разхождате из блока, отделете време за интервали от 1 минута.

>> Тренирайте, тонизирайте и отслабнете тази есен с повече 30-дневни планове за тренировки

Изтеглете календара си за печат тук. Закачете календара на хладилника си или го съхранявайте в чантата или колата си за по-лесна справка.

* проверка на теглото

Банка за упражнения

Тренировка 2 в 1 с ръка: Изпълнете 3 кръга от всяко от тези упражнения за общо 30 повторения на упражнение.

Bicep Curl в предна преса

Прегърнете лактите отстрани, издърпвайки раменете надолу и назад, и навийте тежестите нагоре към раменете в бицепс. В горната част на бицепсовата навивка завъртете тежестите така, че дланите да са обърнати навън. След това натиснете ръцете право пред себе си успоредно на земята, длани обърнати към земята. Върнете тежестите обратно към гърдите си, завъртете тежестите така, че дланите да са обърнати към вас и спуснете надолу до изходната позиция. Повторете това 10 пъти.

Прегърнете дърво в раменна преса

Дръжте тежестите отстрани на височината на раменете; отпуснете раменете надолу. Действайте така, сякаш ще прегърнете дърво, като увиете тежестите около дървото, така че те да излязат напред и да се срещнат пред гърдите ви. Това работи на горната част на ръцете, раменете и гръдните мускули. Върнете се в позицията на втренчен поглед и след това сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса (сякаш създавате гол с ръце). Избутайте тежестите право нагоре над главата в раменна преса. Това работи и на гърдите и делтоидите. Отворете ръцете назад и ги пуснете надолу в изходна позиция. Повторете това 10 пъти.

Външно бицепсово навиване във V горната преса

За това бицепсово извиване ще работим с малко по-различна част от бицепса, като отворим ръцете под ъгъл от 45 градуса в началната позиция. Прегърнете лактите към вашите страни, свийте се в бицепсовата навивка. Оттук натиснете тежестите нагоре по диагонал в позиция „V“ над главата. Това работи на бицепсите и раменете. Повторете това 10 пъти.

Налягане на трицепс

Започвайки на колене, влезте в модифицирана позиция на дъска с ръце точно под раменете. За по-усъвършенствана опция, изпънете се на пръсти в пълна позиция за лицеви опори. Поставете показалеца и палците така, че да се допират, образувайки диамантена форма. Спуснете гърдите си към земята; лактите ви ще пламнат леко настрани; не забравяйте да задържите корема си. След това натиснете ръцете в постелката, докато бавно натискате обратно до изходната позиция. Повторете това 10 пъти, за да работите наистина на трицепсите, гърдите и сърцевината.

Наведени над ред в разширение за трицепс

Започнете да стоите с крака на разстояние от бедрата. Панта напред към кръста и издърпайте корема. Достигнете торса си по диагонал, така че да сте леко наведени. Оставете тежестите да висят отстрани, а след това прегърнете лактите към страните си и издърпайте тежестите нагоре към гърдите си. Затегнете горната част на гърба и зоната между лопатките. След това, като държите лактите прегърнати към вашите страни, удължете предмишниците обратно в продължение на трицепс и се върнете в началната позиция. Повторете това 10 пъти.

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.