От Хана Кемиш | Вторник, 18 юни 2019 г.

Последна актуализация във вторник, 28 юли 2020 г.

липсата

Затлъстяването е основен проблем за общественото здраве. Стана глобална епидемия и струва милиарди на NHS (Fenton 2017). Но знаехте ли, че сънят допринася? Тази публикация ще обсъди ефекта от съня върху отслабването. Ще разгледаме и някои от другите причини, поради които сънят е толкова важен.

Ефектът на съня върху отслабването

Сънят ‘е възстановителен процес на мозъка, от мозъка и за мозъка’ (Адам, 1980). Но също така играе огромна роля в здравето на цялото тяло. Отнема една трета от човешкия живот.

За тези, които искат да отслабнат, е общоизвестно да спортуват и да ядат по-малко. Това предизвиква загуба на тегло, както и намаляване на рисковете за здравето, свързани с наднорменото тегло (Chaput and Tremblay, 2012). Има много изследвания, които подчертават ефекта на съня върху загубата на тегло. Те показват, че лишаването от сън оказва влияние върху настоящата епидемия от затлъстяване (Cappuccio et al., 2008).

Лишаване от сън и здравословен сън

Лишаването от сън е когато естествените нужди на човека от сън не са удовлетворени. Това е твърде разпространено в съвременните общества. Хората, които спят по-малко от 7 часа на нощ, се считат за лишени от сън. Работата и развлеченията стават все по-популярни вечер и през нощта. Всички те водят до загуба на часове, налични за сън, което има голямо влияние върху времето за сън. По-малкото време, прекарано на тъмно, и по-изкуствената светлина често водят до по-късно лягане.

Добрият сън не изисква само време. Качеството и редовността също са от ключово значение. Наред с това не трябва да има данни за нарушения на съня или нарушения на съня (Watson 2015).

Ефектът на съня върху отслабването

Много изследвания подчертават колко важен е сънят за вашето здраве. Но по-новите изследвания се фокусират специално върху загубата на тегло.

Например, има доказателства, че липсата на сън подобрява областите на мозъка, свързани с желанието за консумация на храна. Ефектът на съня върху отслабването тук е да се умери колко ядем. Без достатъчно сън може да е много вероятно да се консумира повече храна (Chaput and Tremblay, 2012).

Сънят играе роля за глада и толерантността на организма към глюкозата. Загубата на сън уврежда метаболизма и невроендокринната функция. Това води до по-малкото понасяне на захар от организма. (Beccuti and Pannain, 2011). Това подчертава ясния ефект на съня върху отслабването. Лишаване от сън също е доказано, че променя областите на нашите тела, които контролират апетита. Поради това сънят влияе върху загубата на тегло. Това дори влияе върху това колко добре действат диетичните интервенции (Chaput и Tremblay, 2012).

Сън, лептин и енергиен баланс

Загубата на сън може да повлияе на енергийния баланс. Когато тялото е лишено от сън, то намалява количеството енергия, която изгаряме. Това е както по време на тренировка, така и извън салона. Хормонът лептин, свързан със съня, увеличава енергийните разходи (Scarpace et al., 1997). Следователно, промяната в нивата на лептин, причинена от липсата на сън, намалява колко енергия изгаряме.

Лептинът е хормон, свързан със съня. Що се отнася до ефекта на съня върху отслабването, този хормон е ключов. Изследванията свързват лептина с мастната тъкан, съхранявана в тялото. Например, нивата на лептин са по-високи при затлъстелите (Considine et al., 1996). Когато сме лишени от сън, нивата на лептин се повишават.

Колко сън ни трябва?

Ефектът на съня върху отслабването се свежда най-вече до това колко сън получаваме. Изследванията показват корелация между кратката продължителност на обичайния сън и по-високия индекс на телесна маса (ИТМ).

Препоръчително е да спим поне 7-9 часа на нощ. Трябва да получаваме тези часове редовно. Това прави насърчаване на добро здраве и има положително въздействие върху теглото. Спането по-малко от това може да навреди на здравето. Проблемите включват наддаване на тегло и затлъстяване, диабет, хипертония и сърдечни заболявания. Наред с това липсата на сън допринася за инсулт, депресия и повишен риск от смърт.

Има ситуации, при които редовно се нуждаем от повече от 9 часа. Такъв е случаят с млади хора и хора, които се възстановяват от болест или лишаване от сън. Важно е да се отбележи, че хората могат да имат променливост в нуждите от сън. Това се влияе от генетиката, както и от поведенческите и медицински фактори.

Как да подобрите съня си

Ако страдате от лишаване от сън или лош режим на сън, може би е време да направите някои промени. Сега разбирате ефекта от съня върху отслабването, това е особено вярно, ако искате да отслабнете.

Някои от следните промени могат да работят за вас:

  • Поддържайте последователен режим на сън (работниците на смени може да се борят малко повече с това). Ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикенда и по време на празници.
  • Определете време за лягане, което ще ви позволи най-малко 7 часа сън.
  • Ако не заспите след 20 минути, станете от леглото.
  • Опитайте се да установите релаксираща рутина за лягане.
  • Избягвайте да използвате устройства като лаптопи и смартфони 30 минути преди лягане.
  • Избягвайте ярките светлини вечер.
  • Използвайте леглото си само за сън.
  • Направете спалнята си тиха и релаксираща и я поддържайте на комфортна температура.
  • Избягвайте да ядете голямо хранене преди лягане.
  • Не пийте кофеин в късния следобед и вечер.
  • Избягвайте алкохола преди лягане.
  • Намалете приема на течности преди лягане.

Заключение

Наред с добре познатия метод да се движите повече и да ядете по-малко, има забележим ефект на съня върху отслабването. Понякога не е толкова просто като „яжте по-малко и се движете повече“. Лишаването от сън нараства. И заедно с това, нивата на лептин вероятно ще се повишат, както и други хормони. На свой ред те намаляват енергийните разходи, увеличават вероятността да се направи грешен избор на храна и влияят отрицателно върху контрола на апетита.

Добрият фитнес режим изминава дълъг път, когато става въпрос да ви помогне да отслабнете. След като вече знаете за ефекта на съня върху отслабването, прочетете за това как да намерите идеалния план за тренировка тук. Борба с мотивацията? Тази публикация може да помогне. Или ако ви е трудно да се придържате към план, знаете ли, че проследяването има огромна разлика? Прочетете някои от най-добрите стратегии за проследяване на фитнес и хранене тук.