Откраднете тези движения за по-стегнато ядро, по-стройни крака и по-здрава втулка.

погледнете

Публикация от Роузи Маккол

Няма съмнение, че Дакота Джонсън ще покаже голяма част от кожата в 50 нюанса по-тъмно, утре. Не можехме да не забележим колко тонизирана и подходяща изглежда 25-годишната актриса в трейлърите и, разбира се, искахме да разберем как се е приготвила за всички онези изпарени голи сцени. За наш късмет, треньорът на Джонсън, Рамона Браганца, сподели някои от своите тайни пред Health. По време на петте месеци на снимките във Ванкувър, двойката работеха заедно пет пъти седмично по съчетания, които комбинираха кардио и силови тренировки. „За [Дакота] ставаше въпрос за удължаване и търсене на дълги и слаби“, казва тя. Така че фокусът им беше върху бавни, контролирани движения в стил пилатес.

Ето три ключови хода, които помогнаха на Джонсън да тонизира краката й и да стегне ядрото й:

V задръжте

Започнете, като седите високи със свити колене и стъпала на пода. Отпуснете се леко назад и загребете в корема. След това бавно повдигнете краката си, един по един, така че прасците ви да са успоредни на пода. Когато сте готови, удължете двата крака, за да оформите V-образна форма с тялото си. Задръжте за брой 10. Направете 3 повторения. Не забравяйте да държите гърба изправен - и не забравяйте да дишате.

Легнал крак се повдига

„[Дакота] наистина обичаше да прави крака и глутеуси“, казва Браганца и това беше едно от нейните упражнения: Легнете на една страна в права линия, като долната ви ръка е изпъната покрай главата ви. Опрете главата си на това протегнато ръка. За подкрепа можете да поставите горната си ръка на земята, но целта е да използвате сърцевината си, за да стабилизирате тялото си. Сега повдигнете горния си крак и, без да търкаляте бедрата си назад, използвайте крака си, за да напишете азбуката във въздуха След това сменете страните и повторете с другия крак. Съветът на Браганца: Докато правите това упражнение, "стигнете краката си далеч от тялото си и помислете за удължаване."

Този ход едновременно тонизира глутеусите и стяга сърцевината. Звезда на четири крака; по-ниско до предмишниците и стиснете ръцете си. Издърпайте дясното коляно към гърдите, с огънат крак, след това изпънете десния крак назад и нагоре. Обърнете движението, за да върнете дясното коляно към гърдите. (Трябва да се нанесе над пода.) Направете 20 повторения и сменете краката. Имате нужда от повече предизвикателство? Добавете 3-килограмови тежести за глезена.

Вижте видеото за пълна тренировка от Braganza. Нямате време за гледане? Вижте по-долу за всеки от ходовете в нейната тренировка, разбити стъпка по стъпка.