Енергийната плътност е ключът към здравословното хранене с голям обем

енергийната

От Катлийн Зелман, MPH, RD, LD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Как бихте искали да ядете повече храна и да се чувствате по-сити, но приемате по-малко калории?

Ето тайната: Изберете храни с ниска енергийна плътност.

Може да звучи като странна наука, но „енергийната плътност“ не е нищо повече от калориите в порция храна. Плодове, зеленчуци, бобови растения и варени зърнени храни са примери за храни с ниска енергийна плътност, които ви дават много вода и фибри за много малко калории.

(Храните с висока плътност са другата страна на монетата. Тези висококалорични храни обикновено имат по-малко вода и повече мазнини - което има два пъти повече калории, отколкото въглехидратите или протеините.)

Изборът на храни с високо съдържание на вода и фибри и с ниска плътност позволява на хората, които спазват диетата, да се наслаждават на по-големи, по-задоволителни порции и да отслабват, без да изпитват глад. Например, помислете за гроздето срещу стафидите: 100 калории грозде са около две чаши, но за същия брой калории получавате само 1/4 чаша стафиди. Логично е, че две чаши грозде биха били по-задоволителни от няколко супени лъжици стафиди.

Д-р Барбара Ролс, автор на Volumetrics Control Control и професор в държавния университет в Пенсилвания, е направила много изследвания върху концепцията за енергийна плътност. В изследване, публикувано в ноемврийския брой на Journal of American Dietetic Association, Rolls и колеги установяват, че участниците в изследването, които са яли голяма (3 чаши) салата с ниска плътност преди хранене, са се чувствали по-доволни и са яли по-малко обща храна по време на хранене. Тези, които са яли малка салата с висока плътност с високомаслени съставки, всъщност са яли 8% повече при едно и също хранене.

Rolls предполага, че наличието на голяма част от храни с ниска енергия, като супа или салата, преди хранене е ефективна стратегия за контрол на теглото. Зеленчукова супа или салата като първо ястие увеличава пълнотата за много малко калории и по този начин може да намали приема на калории за цялото хранене.

Помпайте силата на звука

Можете да отслабнете, просто като замените храни с висока плътност с храни с голям обем и ниска плътност като плодове и зеленчуци, според проучване Rolls, представено миналата седмица на среща на Северноамериканското общество за изследване на затлъстяването в Лас Вегас.

В проучването млади жени, които са заменили висококалоричните храни с храни с ниска енергийна плътност, са яли 800 калории по-малко на ден и никога не са ги пропускали, дори и с 25% намаляване на общия размер на порцията.

Всички ние сме създания на навика и повечето от нас са склонни да ядат приблизително еднакъв обем храна всеки ден. Ето няколко лесни начина да запазите обема във вашата диета, като същевременно намалите плътността (и калориите):

  • Изберете пълнозърнест хляб.
  • Добавете зеленчуци към супи, яхнии, ястия с яйца и пица.
  • Смесете плодове в салати.

Яденето на повече от тези видове храни не само ще ви позволи да се почувствате сити с по-малко калории, но и те са свръххранителни!

Водата в храната е една от съставките, които ви помагат да се чувствате сити. Фибрите са друго, намаляващо енергийната плътност чрез осигуряване на насипни товари.

Храните, които съдържат много фибри и вода (плодове, зеленчуци, варени зърнени храни, кафяв ориз) имат най-голямо влияние върху пълнотата. Ако изпиете чаша вода преди хранене, това няма да изглежда толкова задоволително, колкото същото количество вода, включено в храната като супата. Когато се комбинира с храни с ниска енергийна плътност, водата разрежда калориите и има по-дълготрайно въздействие върху ситостта.

Наричам го тайният сос в контрола на теглото. Ситостта е задоволителното усещане в края на храненето, което сигнализира, че сте яли достатъчно.

Били ли сте някога на диета, която не осигурява достатъчно храна и в резултат на това сте толкова гладни, че се отклонявате от плана? Това се случва твърде често и е основната причина диетите да се провалят.

Яденето на достатъчно храна, за да задоволите корема и мозъка си, не е проста задача; всички понякога преяждаме, защото вкусът на храната е толкова добър, дори когато вече сме сити. Но яденето на засищащи порции храни с ниска плътност може да го направи малко по-лесно.

Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве, които са последвали 27 000 мъже през последните осем години, са забелязали, че тези, които ядат много пълнозърнести храни, обикновено тежат по-малко.

Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри от рафинираните и имат малко по-ниска енергийна плътност. Яденето на повече пълнозърнести храни трябва да ви позволи да се задоволите с по-малко калории.

Съобщението Take-Home

Разбира се, наред с продуктите и пълнозърнестите храни, постните източници на протеини и здравословни мазнини са от съществено значение за добре балансираното хранене. Те също допринасят за ситост.

Американското раково дружество се застъпва за 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден за добро здраве. Наистина не е трудно: яжте много плодове и зеленчуци и изберете пълнозърнести въглехидрати и постни млечни продукти и протеини, за да защитите здравето си, да увеличите ситостта и да помогнете за отслабване.

Ако сте ненавистник на зеленчуци, бавно включете повече зеленчуци в своя хранителен план - и скоро ще се срещнете с националните насоки.