Повечето ядки и семена са с високо съдържание на мазнини, но това не е непременно лошо, стига да контролирате. Консумирането на контролирани порции от добрия вид мазнини може да успокои глада ви и да ви предпази от прекалено отдаване на нещо далеч по-нездравословно.

ядки

Тази категория обхваща някои храни, които не са истински ядки, но имат подобно хранене. Това включва фъстъци (наистина бобови растения) и бразилски ядки и кашу, които технически са семена. Тъй като почти всички ядки и семена са с високо съдържание на мазнини, може да ви изненада, че ги наричаме храни, които се борят с мазнините. Но мазнините са ненаситени и всъщност могат да помогнат за отслабване и имат свойства за борба с болестите. Докато можете да се сдържате, ядките и семената наистина могат да се борят с мазнините и да помагат при отслабване. Като заемат мястото на по-традиционните протеинови източници, ядките и семената всъщност могат да намалят наситените мазнини и калориите в общата ви диета.

Ползи за здравето

Ядките и зърнените храни са с високо съдържание на протеини и хранителни вещества, въпреки че съдържанието на мазнини (75 до 95 процента от общите калории) означава, че не трябва да ядете твърде много наведнъж. Макадамия, гастрономът с ядки, е с най-високо съдържание на мазнини. Орехите и бразилските ядки са най-добрият ви залог, защото те са богати на омега-3 мастни киселини.

От всички ядки фъстъците осигуряват най-пълноценния протеин. В други ядки липсва аминокиселината лизин. Но всички се допълват лесно със зърнени храни. Като алтернативен източник на протеини, те също така осигуряват добра доза здравословни мазнини, включително олеинова киселина, здравословната мазнина, съдържаща се в зехтина. Фъстъците са богати на антиоксидантни полифеноли като тези в плодовете. Проучванията показват, че печенето всъщност увеличава количеството полифенол, наречен р-кумарик, правейки печените фъстъци истински защитник на клетките.

Изследванията успокояват любителите на ядките. Изследвания в университета Лома Линда в Калифорния установяват, че яденето на ядки пет пъти седмично (около две унции на ден) понижава нивата на холестерола в кръвта на участниците с 12 процента. Използвани са орехи, но са докладвани подобни резултати с бадеми и фъстъци. Изглежда, че заместването на наситените мазнини в диетата с мононенаситените мазнини в ядките може да е от ключово значение. Тогава има смисъл да ядете ядки вместо други мазни храни, а не просто да ги поглъщате на върха на обичайната си тарифа.

Някои ядки, особено орехите и бразилските орехи, са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да допринесат допълнително за борбата срещу сърдечните заболявания и евентуално дори артрит. Тези здравословни ядки също могат да играят роля при отслабването и да ви помогнат да управлявате по-добре теглото си. Също така семената и някои ядки съдържат значителни количества витамин Е. Като антиоксидант, витамин Е може да помогне за предотвратяване на окисляването на LDL холестерол, което може да увреди артериите. Още успокояващи новини: Семената са добър източник на фолиева киселина. Изследователите са открили, че фолиевата киселина помага да се предотврати натрупването на хомоцистеин. Високите нива на тази аминокиселина са свързани със сърдечни заболявания, деменция и счупени кости при хора с остеопороза. Яжте много фолиева киселина, за да поддържате нивата на хомоцистеин под контрол.

Семена, фъстъци и фъстъчено масло са супер източници на ниацин. Ядките са пълни с труднодостъпни минерали, като мед, желязо и цинк. Семената са сред най-добрите растителни източници на желязо и цинк. Желязото помага на кръвта ви да доставя кислород до мускулите и мозъка, докато цинкът подпомага засилването на имунната ви система. А ядките правят своята част, за да поддържат костите здрави, като осигуряват магнезий, манган и бор.

Едно предупреждение: Проблемите с токсичността обикновено не възникват при консумация на храни, а само от приема на твърде много витамин или минерал под формата на добавка. Бразилските ядки обаче съдържат удивително високо количество селен: около 70 до 90 микрограма на ядка. През 2000 г. Националната академия на науките определи допустимата горна граница (UL) за селен на 400 микрограма на ден за възрастни. Така че, спокойно с бразилските ядки, като ядете може би един или два на ден, тъй като получавате селен и от други хранителни източници.