здраве

Наведете се и докоснете пръстите на краката си. В един или друг момент всички ние сме го опитвали - или като начин да тестваме своята гъвкавост, или да станем по-гъвкави.

Докосването на пръстите на краката ви, както и всички други движения на огъване и задържане, изисква мускулите ни да се разтягат. „Гъвкавостта е степента на разтягане, която даден мускул позволява“, обяснява д-р Брайънт Уолрод, лекар по семейна и спортна медицина в Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо в Кълъмбъс.

Всеки мускул в телата ни се състои от дълги нишки мускулни влакна или клетки, обединени в прогресивно по-големи групи и накрая обвити в съединителна тъкан, наречена фасция. Нашите мускули, по дизайн, се свиват (което ви позволява да правите неща като преместване или носене на предмет или да отворите врата) и също така се разтягат, обяснява той. И противоположното разтягане е също толкова важно, колкото свиването.

Защо гъвкавостта е важен компонент на упражненията

„Ако един мускул няма способността да се отпуска достатъчно и да се разтяга, това ще промени биомеханиката на тялото ви, което може да доведе до напрежение или стрес върху други части на тялото“, казва д-р Валрод. В крайна сметка мускул, който не може достатъчно да се отпусне и разтегне, може да ограничи нашата мобилност.

Подвижността е способността на ставите (където се срещат две или повече кости) да се движат през пълния си и здравословен обхват на движение, без да бъдат ограничавани от други тъкани като връзки, сухожилия или мускули. Когато мобилността се ограничи, тъй като мускулите са твърде стегнати, способността за безопасно изпълнение на ежедневни задачи, както и упражнения, вариращи от бягане до силови тренировки, намалява, обяснява д-р Адам Риваденейра, лекар по спортна медицина от Ортопедичния институт Hoag и Ортопедичния специализиран институт в Orange Каунти, Калифорния.

Помислете за танцьорка, която се опитва да ритне крака си над главата, без първо да се загрее, или стомна, която се опитва да хвърли бърза топка веднага щом излезе от съблекалнята. И двамата на практика искат контузия. Ако гъвкавостта стане силно ограничена, дори ежедневните задачи (като навеждането, за да вземете нещо, което сте изпуснали, или повдигането на куфар) могат по подобен начин да увеличат риска от мускулни разтежения и разкъсвания.

Нещо повече, важно е да запомните, че всичко в тялото ви е свързано. Така че, когато един мускул стане твърде стегнат, той дърпа съседните кости и мускули. И ако една става не може да се движи както трябва, други стави трябва да вдигнат отпуснатостта, за да ви поддържат в движение. С течение на времето това може да доведе до прекомерни наранявания като тендинит.

Негъвкавите мускули също могат да доведат до трудности при извършване на ежедневни дейности, като например да посегнете зад вас, за да извадите нещо от задната седалка на колата или да приклекнете на пода, за да играете с децата или внуците си. Това е особено вярно при възрастните възрастни, тъй като гъвкавостта естествено намалява като част от процеса на стареене, обяснява Уолрод.

Най-новите насоки на американското министерство на здравеопазването и социалните услуги за физическа активност за американците включват гъвкавостта като важен аспект на вашето здраве, въпреки липсата на изследвания, очертаващи ползите за здравето му. (1)

„Гъвкавостта ви помага да извършвате ежедневни дейности и самоподдържане с напредване на възрастта, като обуване на чорапи и обувки, грижа за здравето на краката ви и възможност за измиване“, казва Никол Белкин, доктор по медицина, ортопедичен хирург в NewYork- Презвитериански/Колумбийски университет Ървинг медицински център.

Как да подобрим гъвкавостта: Различните видове разтягания

За да сте сигурни, че мускулите ви запазват способността си да се отпускат и разтягат, когато пожелаете (независимо от вашата възраст), те трябва да го правят редовно. Това означава, че трябва нарочно да правите движения, които разтягат мускулите ви.

Ако искате да увеличите гъвкавостта си, д-р Белкин препоръчва разтягане от три до пет дни в седмицата за пет минути. Ето видовете участъци, които можете да направите, за да поддържате или подобрявате гъвкавостта.

Статично разтягане

Един от най-често срещаните видове разтягане е статичното разтягане, при което се придвижвате до крайния обхват на движение на ставата и след това задържате това положение за 15, 30, 60 секунди или повече, обяснява Уолрод.

Например, за да опънете подколенните сухожилия, можете да докоснете пръстите на краката си, докато стоите или седите на пода с изпънати крака. За да разтегнете гръдните мускули, можете да задържите двете страни на рамката на вратата и след това да пристъпите напред. За да разтегнете глутеусите, можете да прегърнете коляното си в гърдите.

Повечето хора са израснали, изпълнявайки тези гъвкави участъци, преди да започнат своите редовни силови тренировки и аеробни тренировки. Постоянните изследвания обаче показват, че като правило хората не трябва да извършват статични разтягания, особено когато се държат за периоди, по-дълги от 60 секунди, преди тренировките си, казва Уолрод. (2) Това е така, защото статичното разтягане всъщност може да направи мускулите твърде гъвкави, без да им позволява правилно да стабилизират ставите на тялото ви, обяснява той.

Поради тази причина е най-добре да се разтягате статично след тренировка като начин да помогнете за охлаждане или през целия ден като начин за разбиване на дълги периоди на разтягане и разхлабване на стегнатите мускули, обяснява той.

Динамично разтягане

Динамичните разтягания са упражнения, които леко движат ставите през пълния им обхват на движение, увеличавайки притока на кръв към мускулите на тялото и съединителните тъкани. Поради тази причина те са идеални за изпълнение преди тренировки.

Изследванията показват, че динамичното разтягане преди тренировка може да подобри представянето и да помогне за предотвратяване на наранявания - въпреки че статичното разтягане след тренировка може да е по-добро за подобряване на гъвкавостта. (3) Примерите включват клякам с телесно тегло, нападания, лицеви опори на наклон, редици от съпротивителни ленти и всяко движение с ниска интензивност, което се извършва бавно, под контрол и чрез пълен обхват на движение, казва Уолрод.

Myofascial Release (‘Foam Rolling’)

Форма на миофасциално освобождаване, валцуването на пяна включва прилагане на натиск върху съединителните тъкани на мускулите, за да им помогне да се отпуснат, казва Уолрод. Мислете за това като за подобен на масаж. Понякога масажистът наистина трябва да се зарови във вашите възли, за да се отпуснат мускулите и да се почувстват по-добре. За да се подобри гъвкавостта, валцуването с пяна може да бъде най-полезно, когато се извършва непосредствено преди динамичното разтягане.

Например, в едно изследване на International Journal of Sports Physical Therapy, когато атлетите се търкалят на пяна, тяхната гъвкавост не се увеличава. Но когато се разточват с пяна и след това извършват статични разтягания, тяхната гъвкавост се подобрява значително повече, отколкото само чрез статично разтягане. (4) Други изследвания, включително проучване, публикувано в изданието от януари 2015 г. на Journal of Athletic Training, показват, че валцуването с пяна след тренировка може да помогне за намаляване на мускулната болезненост по-късно, както и да ускори възстановяването на мускулите. (5)