дефинирана

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Естетиката изглежда се превърна в ЦЕЛ за всички, независимо от това кое време на годината е.

За най-дълго време хората искаха да станат масови чудовища.

След това всички искаха да сложат постна маса.

Сега много хора се фокусират върху загубата на мазнини.

И още повече хора се фокусират върху рекомпозицията на тялото.

Recomp по същество поддържа мускулната ви маса, като същевременно губи телесни мазнини (или прави едновременно и двете за генетично надарени, начинаещи или подобрени).

И така, това е целта на следващата програма. Ще започнем, като ви дадем някои общи диетични съвети за загуба на мазнини без загуба на чиста мускулна тъкан. След това ще влезем в тренировъчната програма, която ще правите през следващите 10 седмици.

Следвайте го по най-добрия начин и ако всичко върви добре (и не започвате от висок процент телесни мазнини), ще завършите програмата, като изглеждате дефинирана и накъсана.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Бърза хранителна помощ за определяне и раздробяване

Що се отнася до храненето със загуба на мазнини, хората са склонни да усложняват нещата. Много от тях са свързани с факта, че ако го направите да изглежда по-сложно, отколкото е в действителност, можете да маркирате нещо като „специална диета за отслабване“, да го продадете и да спечелите много пари в процеса.

Срамно е, защото правилното хранене, съчетано очевидно с начина на живот/управление на стреса и съня, са основни части от пъзела за хормонална регулация, който толкова много отдава на загубата на мазнини.

От моя опит (и всичко, което някога съм чувал от брат-лоре до хардкор науката), загубата на мазнини се свежда до това, че имам калориен дефицит. Поддържането на чиста мускулатура е резултат от достатъчен прием на протеини. И да бъдеш последователен е да попълниш останалите си макроси с каквато и разбивка да е съобразена със стила на диета, с който можеш да бъдеш съгласуван.

1. Разберете колко калории трябва да загубите мазнини

Първата стъпка в създаването на успешна диета за отслабване е определянето на колко калории се нуждаете всеки ден. Много хора искат диетични планове, но това просто не е толкова просто. Диетичните нужди на всеки са силно индивидуализирани и всичко започва от индивидуалните нужди от калории.

Има редица ресурси, които можете да използвате, за да ви помогнат да направите това. Въпреки това, много от тях предоставят различни количества калории, така че може да е във ваш интерес да отнеме няколко седмици, за да установите изходно количество калории, ако вече не сте го направили.

Един от най-точните, които лично съм използвал, е инструментът за изчисляване на калории, който имаме в Muscle & Strength.

След като разберете нуждите си от калории, ще искате да създадете калориен дефицит чрез изваждане

250-500 калории. Този лек дефицит е достатъчен, за да предизвика загуба на мазнини със скорост, която няма да доведе до прекалено голяма загуба на мускули.

За тази програма започнете с

250 калориен дефицит за първите 4 седмици след установяване на изходно ниво (

Две седмици). След това завършете програмата с 4 седмици допълнително

250 калориен дефицит (общо 500 калориен дефицит).

2. Изчислете адекватен прием на протеин

Следващата стъпка при създаването на диета за отслабване е да разберете колко грама протеин ще ви трябват ежедневно, за да поддържате чистата си мускулна маса и да насърчавате ситостта по време на дефицит.

В продължение на години индустрията насърчава минимум 1 g протеин на lb телесно тегло (и дори по-висок по време на фазата на загуба на мазнини). Тогава този брой се измести до 1 g протеин на 1 lb чиста телесна маса, където той остава доста постоянен.

Според моя опит хората, които са най-успешни с диетите си за отслабване, обикновено консумират 0.7-1.2g протеин на lb телесно тегло. Причината е, че общото телесно тегло е начин, по-лесен за изчисляване, отколкото чистата телесна маса.

0.7 грама обикновено са достатъчни за поддържане на чиста мускулна маса. Въпреки това, за тези, които искат да изпитат ползите от ситост от висока консумация на протеин, може да искате да изчислите 1-1,2g в зависимост от апетита, формите на протеини, които консумирате, и общото количество ястия, които ядете всеки ден.

3. Попълнете останалите макроси по желание

И накрая, попълнете останалите си макроси, както желаете. Също така изберете форма на диета, с която да се придържате. Ако искате да правите кето и това работи за вас и можете да бъдете последователни, отидете на него. Ако искате да прекъсвате бързо, тъй като тя е в съответствие с дневния ви график, отидете на него. Или бъдете като повечето и просто се опитайте да си набавите калории, колкото можете по-здравословно през целия ден.

Всичко работи. Докато сте последователни, наслаждавайте се на диетата и останете в калориен дефицит.

10-седмична дефинирана и нарязана тренировка

Добре, сега имаме някои препоръки за диета, които да ви помогнат да се раздробявате, нека обсъдим тренировката, която ще изпълнявате през следващите 10 седмици.

Тренировките ще бъдат последователни всяка от 10-те седмици. Целта е да се съсредоточим върху ключови модели на съставни движения. Тези движения ще изгорят най-много калории, докато ги изпълнявате, тъй като те изискват най-много мускули за изпълнение.

Можете да опитате да увеличите използваното тегло, докато преминавате през продължителността на програмата, но ключовият компонент изгаря повече калории. Повдигането на по-тежко ще ви помогне да изгорите повече калории, но по време на дефицит е по-трудно да подобрите лифтовете си. Направете каквото можете, но останете без наранявания и останете последователни.

Продължителността на почивката за по-големите движения ще бъде приблизително 3 минути. За всички останали упражнения запазете почивка около 60 секунди.

Ден 1: Тренировка за загуба на мазнини в цялото тяло

Упражнения Комплекти Reps
Мъртва тяга 4 3
Седнал кабелен ред 3 8
Lat Pull Down 3 12
Натиснете нагоре 3 15
Пешеходни изпадения с телесно тегло 3 15 всеки

Ден 2: Кардио за почивка/активно възстановяване

В дните за почивка имате възможност да свалите деня изцяло или да извършите някаква форма на активно възстановяване. Ако сте от типа хора, които полудяват без тренировка през деня, препоръчително е да направите малко разходки за леко възстановяване и домашна основна работа на този ден.

Ден 3: Тренировка за загуба на мазнини в горната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
Преса за рамо в седнало положение 4 6
Наклонна лежанка 4 6
А1. Машинно странично повдигане 3 12
А2. Машинна муха 3 12
Заден делта Fly 3 12
Ред с гири 3 8

Ден 4: Тренировка за загуба на мазнини в долната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
Клек на щанга 4 3
Преса за крака 3 10
Дъмбел с твърд крак 3 8
Удължаване на крака 3 15
Извиване на крака 3 15
Вдигане на телета 4 20.

Ден 5: Ден за почивка/активно възстановяване

В дните за почивка имате възможност да свалите деня изцяло или да извършите някаква форма на активно възстановяване. Ако сте от типа хора, които полудяват без тренировка през деня, препоръчително е да направите малко разходки за леко възстановяване и домашна основна работа на този ден.

Ден 6: Тренировка за загуба на мазнини в цялото тяло

Упражнения Комплекти Reps
Заден клек 4 4
Наведен над ред 4 4
Машинна преса за ракла 3 10
Дъмбел странично повдигане 3 12
А1. Къдрене на гири 3 12
А2. Френска преса 3 12
В1. Проповедник Curl 3 12
B2. Tricep Push Up 3 12

Ден 7: Ден за почивка/активно възстановяване

В дните за почивка имате възможност да свалите деня изцяло или да извършите някаква форма на активно възстановяване. Ако сте от типа хора, които полудяват без тренировка през деня, препоръчително е да направите малко разходки за леко възстановяване и домашна основна работа на този ден.

Заключение

Прекомпозирането на тялото е плашеща цел. Но това е постижимо.

Започнете, като промените диетата си. Оттам нататък ще искате да поддържате тренировките си сравнително подобни, каквито биха били през цялата година, като се фокусирате върху базирани на сила съставни движения, за да изгорите най-много калории и да поддържате чиста мускулна маса.

Освен това, уверете се, че правите всичко възможно, за да се възстановите извън фитнеса - независимо дали сте активни или управлявате многото стресори на живота.

Ако имате някакви въпроси относно програмата, не забравяйте да оставите коментар по-долу.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.