Независимо дали искате да започнете да гладувате за отслабване или автофагия, важно е да се запознаете с етапите на гладуването и какво се случва с тялото ви по време на всеки.

Ето какво ще разгледаме в тази статия:

Съдържание

Етапи на гладуване

Федералната държава (0 - 6 часа)

След последното хранене нивата на кръвната захар се повишават. Повишаването на кръвната глюкоза ще стимулира секрецията на инсулин.

Инсулиновата секреция ще стимулира синтеза на протеини и ще служи като сигнал за преместване на глюкозата в клетката, за да се използва като енергия, след което излишната глюкоза ще се съхранява в черния дроб под формата на гликоген.

Черният дроб ще съхранява гликоген, за да намали кръвната захар и да има енергия по време на ниска наличност на храна.

Черният дроб обаче може да съхранява само около 100 g гликоген (2); щом тази граница бъде достигната, излишъкът се съхранява като мазнина в процес, наречен de novo липогенеза. (3)

Постабсорбционната сцена (6 - 24 часа)

След 6 часа нивата на кръвната захар започват да намаляват; това води до намаляване на инсулина и увеличаване на глюкагона, освен това черният дроб разгражда гликогена до глюкоза, за да се използва като енергия.

Когато няма прием на глюкоза, глюкагонът ще служи за преместване на запасите от гликоген, както и за предотвратяване на синтеза на мастни киселини.

Глюконеогенен етап (1 - 2 дни)

След 24 часа сте използвали повечето от запасите си от гликоген.

Следователно тялото ви започва да преминава от използване на глюкоза към използване на мазнини за енергия.

Тъй като обаче мазнините са трудно достъпни и се доставят там, където е необходимо, този преход може да отнеме известно време.

Междувременно тялото ви разгражда аминокиселините до глюкоза за енергия в процес, наречен глюконеогенеза (neo: ново, генезис: създаване, глюкоза: глюкоза).

Ето защо много хора вярват, че гладуването ви кара да губите мускулна маса.

Кетогенен етап (2-3 дни)

Един от етапите на гладуването е кетогенният етап.

В този момент тялото ви започва да навлиза в кетоза.

Намаляването на инсулина служи като сигнал за ниска енергийна наличност и насърчава разграждането на енергийните мазнини (липолиза).

Мазнините (триацилглицероли) се разграждат на три мастни киселини и глицерол.

Мастните киселини ще се използват като енергия от повечето тъкани.

Глицеролът, от друга страна, ще се използва за производство на глюкоза, тъй като някои други тъкани, като мозъка и червените кръвни клетки все още се нуждаят от него.

Поради огромните количества енергия, необходими на мозъка, ограниченото количество глюкоза и неспособността на мастните киселини да преминат през кръвно-мозъчната бариера, тялото трябва да произвежда кетонни тела. (4)

Кетонните тела могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и да доставят на мозъка необходимата енергия.

гладуване

Консервация на протеини (4+ дни)

След четвъртия ден тялото ви разчита най-вече на мастни киселини и кетони за енергия. Той също така освобождава големи количества човешки хормон на растежа, за да поддържа чистите тъкани и мускулната маса.

Синтезът на глюкоза от глицерол и освобождаването на мастни киселини от мастната тъкан помагат за поддържане на здравословни нива на глюкоза в кръвта.

Някои проучвания предполагат, че периодичното гладуване - под формата на гладно през деня - не намалява скоростта на метаболизма ви в покой толкова, колкото ограничението на калориите поради промяната в източника на гориво и увеличаването на норадреналина.

Колко време трябва да постирате, преди да започнете да изгаряте мазнини?

В зависимост от това колко голямо е било последното ви хранене, можете да очаквате да започнете да изгаряте мазнини след гладуване 6-24 часа.

За повечето хора това в крайна сметка е наоколо 12 часа.

Когато влезете на гладно, тялото ви може да изгори натрупаните мазнини, до които не е имало достъп по време на хранене.

Ето защо повечето хора, които започват кето за отслабване, също прилагат периодично гладуване.

Можете да прочетете повече в тази статия за това колко време е необходимо, за да видите резултатите от кетото.

Загубете първите си 5-10 килограма само за 1 седмица.

Вземете БЕЗПЛАТНОТО 7-дневно кето предизвикателство!

Какво е Постите?

Повечето хора свързват поста с религиозни практики, но той е повече от това.

Днес гладуването се използва от много хора за отслабване и неговите невероятни ползи за здравето, като автофагия.

Постенето се състои в въздържане от всички или някои храни за продължително време.

Най-често срещаната продължителност на гладуването е между 24-72 часа.

Някои хора обаче предпочитат да правят периодично гладуване.

Постенето е умишлено въздържане от ядене за определен период от време.

Какво е периодично гладуване?

Постоянното гладуване е, когато циклирате между периодите на хранене и гладуване, обикновено в продължение на няколко часа или дни.

Ето най-често срещаните форми на периодично гладуване:

  • 12/12: бързо за 12 часа с 12-часов прозорец за хранене.
  • 16/8: бързо за 16 часа с 8-часов прозорец за хранене.
  • 20-4: бързо за 20 часа с 4-часов прозорец за хранене.
  • Едно хранене на ден (OMAD): бързо за около 23 часа с 1-часов прозорец за хранене.
  • Алтернативно дневно гладуване (ADF): гладуване през ден.
  • 5: 2: хранене 5 дни в седмицата и гладуване в продължение на 2 дни.

Почасови ползи от гладуването

  • 4-8 часа. Нивата на кръвната захар и инсулина падат.
  • 12 часа. Ядената храна най-вероятно е изгорена, храносмилателната система започва да си почива, тялото започва оздравителния процес, човешкият хормон на растежа (HGH) се увеличава и глюкагонът се освобождава, за да балансира кръвната захар.
  • 14 часа. HGH продължава да се увеличава и тялото започва да изгаря мазнините като енергия.
  • 16 часа. Изгарянето на мазнините се увеличава.
  • 18 часа. HGH се увеличава още повече.
  • 18-20 часа. Автофагията започва да започва и кетоните се освобождават.
  • 36 часа. Автофагията се увеличава с 300%.
  • 48 часа. Клетъчната регенерация започва и възпалението започва да намалява.
  • 72 часа. Върховете на автофагията.

Автофагия и пост

Освен загуба на тегло, най-честата причина хората да постит е автофагия (клетъчна регенерация).

По време на гладуване, тъй като не ядете, тялото ви не получава достатъчно хранителни вещества.

Тази липса на хранителни вещества ще принуди тялото ви да разгражда старите протеини и клетките, за да получи енергия.

По принцип автофагията принуждава тялото ви да изчисти старите, нежелани и ненужни клетки, както и да рециклира и фиксира повредените части.

По време на периода на хранене тялото ви започва да създава нови клетки. (5)

Много хора използват гладуване за автофагия за лечение на излишната кожа от загуба на тегло (кожата е съставена от някакъв протеин) и за предотвратяване на рак чрез унищожаване на старите клетки. (6)

Забележка: приемането на BCAA по време на гладуване ще изключи автофагията. Автофагията се регулира от mTOR, хранителен сензор, който е много чувствителен към протеини.

Колко време трябва да постиш за автофагия?

Въпреки че може да е малко трудно да се измери кога точно започва автофагията, експертите се съгласяват, че това обикновено се случва след 18-20-часово гладуване.

Кога върши автофагията?

Максимумът се възползва от пика на автофагия на 24-72 часа.

Ако това ви звучи трудно, не забравяйте, че периодичното гладуване все пак ще ви даде някои от предимствата.

За да получите пълните предимства на гладуването, може да искате да включите дълъг пост поне веднъж или два пъти годишно.

Признаци на автофагия

Ето списък с няколко признака на автофагия, за които да внимавате:

  • Високи кетонни нива. Високите нива на кетон са индикатор, че вашите запаси от гликоген се изпразват и навлизането ви в кетоза и автофагия.
  • Ниска кръвна захар. Ниската кръвна захар ще накара тялото ви да увеличи производството на кортизол, хормон на растежа и кетон. Това ще насърчи окисляването на мазнините и кетозата, което се случва преди автофагия.
  • Намален апетит. Ако не гладувате след гладуване в продължение на 24 часа, има вероятност да произвеждате тонове кетони и тялото ви е започнало да яде собствените си телесни мазнини (това всъщност означава автофагията, така че няма нужда да се притеснявате).
  • По-здрава кожа. Напълно нормално е да ставате бръчки и увреждания на кожата с напредване на възрастта поради оксидативен стрес. Автофагията често се случва в кожните фибробласти, което помага да се поддържа здрава кожа. Признак на автофагия е изчистването на кожата.

Ползи от автофагията

Автофагията има много големи ползи за здравето, като:

  • Елиминиране на задържащите се бактерии или вируси от инфекции.
  • Нарастване на производството на хормон на растежа.
  • Изчистване на стари и нежелани протеини и клетъчни материали.
  • Увеличаване на дълголетието.
  • Може да помогне за предотвратяване на развитието на Алцхаймер, Паркинсон и някои видове рак.

Автофагията принуждава тялото ви да изчисти старите, нежелани и ненужни клетки, както и да фиксира и рециклира повредени части.

12 часа бързо

Правенето на 12-часово гладуване е чудесно за начинаещи, които искат да започнат да отслабват и да получат някои от другите здравословни ползи от гладуването.

Това е така, защото по-голямата част от гладуването се случва, докато спите.

Ето един лесен начин да направите 12 часа бързо:

  1. Завършете яденето на последното си хранене до 19 ч.
  2. Изчакайте до 7 часа сутринта, за да закусите.

Очевидно можете да си поиграете с времето в зависимост от графика си.

16 часа бързо

Както вече споменахме, 16/8 е един от най-често срещаните начини за пости.

Ето как можете да направите 16-часово гладуване:

  1. Завършете вечерята си до 20:00.
  2. Пропуснете закуската и изчакайте до обяд, за да обядвате.

36 часа бързо

Поради своята дължина, 36-часовото гладуване (алтернативно дневно гладуване) може да предложи повече ползи за здравето, отколкото 12 или 16-часовото гладуване.

Единственото правило при 36-часово гладуване е, че можете да приемате само нулевокалорични напитки, като вода, черно кафе и чай.

Интересното е, че някои проучвания (11, 12, 13) показват, че някои хора дори намират 36-часовия пост много по-лесен от редовното ограничаване на калориите.

48 часа бързо (5: 2)

Ако мислите да правите 48-часово гладуване, трябва да се уверите, че ядете здравословни/хранителни вещества с плътна храна през останалите 5 дни.

Как да го направим

Един от най-често срещаните начини да направите 48-часово гладуване е да спрете след вечеря на първия ден и да започнете да ядете отново на третия ден на вечеря.

Тъй като дехидратацията е често усложнение на по-дългите гладувания, важно е да останете супер хидратирани. (14)

Подобно на 36-часовия пост, вие искате да се съсредоточите върху нулевокалорична напитка, като вода, черно кафе и чай.

Повторно въвеждане на храна

След като приключите с 48-часовото гладуване, искате бавно да въведете отново храна.

Това ще ви предпази от свръхстимулиране на червата, което може да доведе до подуване на корема, диария и гадене. (15)

Можете да опитате да закусите малко, като порция бадеми, за да прекъснете глада, и след това да хапнете малко 1 или 2 часа по-късно.

72 часа бързо

Това е може би най-дългото, което можете да постите без лекарско наблюдение.

Ако мислите за гладуване за повече от 72 часа, не забравяйте първо да говорите с Вашия лекар.

Правилата за 72-часовия пост са същите като 48-часовите и 36-часовите пости.

Трябва да пиете много течности. Повечето хора пият около 2 до 3 литра течност на ден.

Някои хора също могат да получат световъртеж, затова се уверете, че не шофирате или не използвате тежки машини, когато гладувате 72 часа. (16)

Повторно въвеждане на храна след 72 часа бързо

Подобно на 48-часовото гладуване, вие искате бавно да въведете отново храна, за да предотвратите свръхстимулиране на червата.

Въпреки че обикновено отнема около ден, за да се почувствате комфортно да ядете отново по-големи ястия, за някои може да отнеме до 3 дни.

По време на гладуване се препоръчва да се пият само безкалорични напитки, като вода, черно кафе и чай и да се започне с 12 или 16 часов пост, преди да се премине към по-дълъг.

Постни митове

1. Ще преминете към хипогликемия

Хипогликемията е състояние, причинено от много ниски нива на кръвната захар (глюкоза).

Както споменахме по-горе, тялото ви ще поддържа баланс в нивата на кръвната захар, като разгражда гликоген (по време на първите етапи на гладно) и глицерол (след 4 дни на гладно), за да създаде глюкоза.

Забележка: гладуването, докато приемате лекарства за понижаване на кръвната захар, наистина може да причини хипогликемия. Излишно е да казвам, че трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е диетичен протокол.

2. Метаболитни щети (режим на глад)

По време на периоди на калориен дефицит, тялото се адаптира към дефицита, като намалява броя на изгорените калории.

Например, ако поддръжката ви е 2000 кал и намалите приема на 1500 кал, в крайна сметка метаболизмът ви ще се адаптира и ще направи 1500 нови поддръжка.

Хората често вярват, че същото се случва и при гладуване, но още по-лошо, защото ядете нула калории.

Това всъщност не е така.

Тъй като се нуждаете от калории, за да останете живи, тялото ви не просто намалява нивото на основния метаболизъм (BMR) до нула. Вместо това той преминава от глюкоза към мазнина като източник на гориво.

Проучванията показват, че краткосрочното гладуване може да причини a временно увеличаване на BMR поради хормонални промени и промени в източника на гориво. (9)

Тези промени в хормоните и източника на гориво може да помогнат да се обясни защо BMR не намалява толкова бързо по време на алтернативно дневно гладуване, колкото по време на ограничаване на калориите.

Алтернативно дневно гладуване причинява намаляване на инсулина и увеличаване на норепинефрин, което казва на тялото ви да даде достъп до вашите мастни запаси.

Тогава тялото осъзнава, че има достатъчно енергия и намалява намаляването на BMR. (10)

Контролираното гладуване най-вероятно няма да причини хипогликемия или да увреди метаболизма ви.

Предпазни мерки при гладуване

Това, че гладуването има много ползи за здравето, не означава, че всеки трябва да го прави.

Препоръчително е децата, бременните или кърмещите жени и хората с поднормено тегло да не постят, тъй като тези хора се нуждаят от основни витамини, минерали и хранителни вещества.

Хората, които приемат лекарства или в момента се занимават с диабет тип 1 или тип 2, трябва да говорят с лекарите си, преди да започнат пост или някакъв диетичен протокол.

Не се препоръчва на деца, бременни или кърмещи жени и лица с поднормено тегло да гладуват за дълги периоди от време.

Етапи на постене Обобщение

Ето кратко резюме за етапите на гладуване:

  • Fed State (0-6 часа след хранене): нивата на инсулин се увеличават и тялото започва да съхранява излишната глюкоза като гликоген.
  • Постабсорбционен етап (6-24 часа): инсулинът започва да пада и тялото ви разгражда гликогена до глюкоза за енергия.
  • Глюконеогенен етап (1-2 дни): запасите от гликоген са изчерпани, следователно тялото ви произвежда глюкоза от разграждането на аминокиселините.
  • Кетогенен етап (2-3 дни): тялото ви започва да навлиза в кетоза, състояние, при което мастните киселини и кетоните отговарят на повечето ви енергийни нужди. В този момент разграждането на аминокиселините започва да намалява.
  • Етап на консервиране на протеини (4+ дни): тялото освобождава големи количества човешки растежен хормон и норепинефрин, за да поддържа чиста тъкан и мускулна маса.

Ако сте харесали тази статия за етапите на гладуването, какво се случва, когато постите и сте готови да започнете своето пътуване за отслабване, персонализираният план за кето диета е мястото, от което да започнете!

Този план помага на мъжете и жените да губят мазнини, без да се гладуват или да се отказват от любимите си храни.

БЕЗПЛАТНО 7-дневно предизвикателство за отслабване с кето

Започнете пътуването си за отслабване с това БЕЗПЛАТНО 7-дневно кето предизвикателство!