Разровете се в нашия декодер с етикети за хранене и никога повече не се заблуждавайте от сладки опаковки

храни

Кой знае какво е грам? Европейци и дилъри на кокаин, ето кой. Но не и спазващите закона американци, освен ако случайно не са диетолози като мен. Знам, че 5 грама (g) са около чаена лъжичка. Така че всеки път, когато взимам замразена вечеря с 10 g наситени мазнини, изброени на етикета Nutrition Facts, виждам 2 лъжици бледа мазнина, запушваща артериите, вторачена в мен. Тези етикети започнаха да се появяват на всеки елемент от пакетираната храна в САЩ през 1990 г.

Първоначално законът изискваше списък с калории, мазнини, въглехидрати, протеини и натрий. През 1993 г. бяха добавени наситени мазнини и холестерол. И през 2006 г. всички етикети ще съдържат хранителни алергени и транс-мазнини, опасната мутантна смес, която се образува, когато производителите на храни превръщат течните масла в твърди мазнини, за да останат стабилни на рафтовете на хранителните магазини. Както повечето закони, законът за етикетирането трябваше да бъде полезен. И беше, най-вече. И все пак, 14 години по-късно, много хора все още не разбират как да приложат информацията на практика. Обърнете страницата, за да намерите моето ръководство за тези етикети - вашите бележки за скалите за следващия ви тест за супермаркет.

1. Размер на порция и порции на контейнер

Колко храна консумирате.

Не се заблуждавайте: За нещо, което изглежда толкова просто, тази част от етикета може да бъде трудна. Това, което смятате за една порция, може да бъде две или повече. Това е особено често при бутилирани напитки, като студен чай, кола и спортни напитки. Така че „100 калории“, които погледнахте на етикета, станаха 250, когато отпихте цялата бутилка.

Използваи го: Размерът на порцията е посочен в горната част на етикета по някаква причина. Така че първо го прочетете. Съпротивлявайте се на шалване или размазване. Уверете се, че разбирате какво е сервиране.

2. Калории

Мярката за енергия, която осигурява храната.

Не се заблуждавайте: Само по себе си това число означава малко. Изискванията за калории са като настройките на TiVo - всички са различни. Вашият зависи от вашия размер и начин на живот. Но се прилагат някои универсални правила. Твърде много калории и излишъкът се съхранява като мазнина. Твърде малко и отслабвате. Или да гладуваш.

Използваи го: Смачкайте числата си с калориите инструмент за калкулатор. След това запомнете препоръчания прием.

3. Калории от мазнини

Броят на калориите, които идват от общия брой на мазнините в храната.

Не се заблуждавайте: Този брой може да варира значително. Но ако го умножите по три и получите число, почти толкова голямо, колкото общите калории, продължете с повишено внимание. Ще имате повече да четете.

Използваи го: Мразиш математиката? Игнорирайте калориите от мазнини и вместо това погледнете Общо мазнини.

4.% дневна стойност

Процентът на дневния прием на хранителните запаси, базиран на диета с 2000 калории на ден.

Не се заблуждавайте: Вероятно се нуждаете от повече от 2000 калории, освен ако не сте мъж със среден размер, който се опитва да отслабне. Но вие сте здрав, активен читател на Men's Health, който току-що е проверил брояч на калории, така . . .

Игнорирай го.

5. Общо мазнини

Комбинираният сбор от наситени, полиненаситени, мононенаситени и трансмазнини - нещата, които правят вкуса на храната добър.

Не се заблуждавайте: Нещо с много грама мазнини не винаги е лошо. Някои мазнини са полезни за вас.

Използваи го: Погледнете по-долу Общата мазнина на числото за наситени мазнини Искате да видите съотношение, което е поне три към едно, общо към наситено. По-конкретно, търсете 3 g обща мазнина и 1 g наситени мазнини на 100 калории. Така че, ако замразената вечеря има 400 калории и 12 g обща мазнина, това са 3 g на 100 калории. Но сега погледнете по-нататък: Ако мононенаситените и полиненаситените мазнини са изброени под Наситени мазнини, храната вероятно е здравословна. Компаниите не трябва да изброяват тези здравословни мазнини, така че това самохвалство трябва да ви насърчи. Ще видите и изброените мазнини - избягвайте ги, когато е възможно.

6. Холестерол

Мастноподобно вещество в храни от животни.

Не се заблуждавайте: Не е толкова важно. Вашето тяло произвежда по-голямата част от холестерола във вашата система; какво добавя храната е малко.

Използваи го: Не го изпотявайте, а стреляйте по 300 милиграма (mg) или по-малко на ден.

7. Натрий

Минерал (основна сол) обикновено се добавя за аромат и за запазване на храните.

Не се заблуждавайте: Тези големи числа скачат срещу вас, но не се паникьосвайте.

Използваи го: Освен ако нямате високо кръвно налягане или не сте чувствителни към натрий, използвайте 2000 mg като разумна цел за общия дневен прием на натрий. Така че замразена вечеря с 1300 mg трябва да се върне във фризера на магазина. Нека го вземе някой друг издънка.

8. Общо въглехидрати

Цялата захар, нишесте и фибри в храната.

Не се заблуждавайте: Общият брой не е много важен. Това са какви въглехидрати има вътре. Така . . .

Игнорирай го. И продължавайте да четете.

9. Диетични фибри

Грубите фуражи, които служат като почистващ препарат за храносмилателната и кръвоносната система.

Не се заблуждавайте: Фибрите се предлагат в два вида - разтворими и неразтворими - и всеки е от решаващо значение за вашата диета. Тъй като неразтворимите фибри се усвояват, но не се абсорбират, това ви помага да се чувствате сити. Докато се движи, той поддържа и останалите неща, които сте яли, да се движат. (Това свойство може да има благоприятен ефект върху талията ви. Проучване на USDA установи, че хората, които ядат 36 g фибри всеки ден, по същество губят допълнителни 130 калории.) И от двата вида неразтворимите фибри са много по-лесни за намиране; просто погледнете в списъка на съставките за думите „пълнозърнест“. Ще откриете и неразтворими фибри в ядките, семената и фасула. Разтворимите фибри се придвижват от храносмилателната система към кръвоносната система, поддържайки кръвоносните съдове смазани, така че холестеролът да не залепва. Най-добрите източници включват портокали, ябълки и овес.

Използваи го: Всяка храна с 2 g фибри от всякакъв вид на порция е добра. Пет грама или повече е чудесно. Като цяло, колкото по-висок е броят на фибрите, толкова по-здравословна е храната.

10. Захари

Сладките неща, които ядете 150 килограма годишно.

Не се заблуждавайте: Не всички захари са бялата смърт, за която твърди вашата приятелка хипи. Някои са присъщи на храните, които ядете, като следните: фруктоза (плодова захар), глюкоза (декстроза), галактоза (млечна захар), лактоза (друга млечна захар, която смесва глюкоза и галактоза) и малтоза (малцова захар). Няма да намерите мляко без захар. Тези захари не са тези, за които трябва да се притеснявате. При закуските или зърнените храни добавените захари ви създават проблеми. Захароза (трапезна захар) и тръстиков сок надуват броя на калориите. Високофруктозният царевичен сироп също го прави. Освен това се метаболизира в мазнини по-бързо от другите подсладители и може да изхвърли хормоните, регулиращи теглото на тялото ви. Погледнете съставките, след това обратно към Захарите.

Използваи го: Насочете се към 5 g или по-малко захар на порция.

11. Протеин

Аминокиселините, които изграждат и поддържат цялото ви тяло.

Не се заблуждавайте: Виждали ли сте някога американец с протеинов дефицит? Аз също. Единственото нещо, което наистина трябва да знаете за протеина, е, че той ви помага да се чувствате доволни. Гимнастическите плъхове трябва да достигнат до 162 до 225 g на ден. По-тънките момчета се нуждаят от не повече от 114 g.

Използваи го: Когато избирате храни, особено закуски, ще се изкушите да преядете, уверете се, че съдържат малко протеин.

12. Проценти на витамини и минерали

Процентът на храната от минималните количества хранителни вещества, необходими за предотвратяване на различни заболявания с дефицит.

Не се заблуждавайте: Всички етикети трябва да съдържат четири основни хранителни вещества: витамин А, витамин С, калций и желязо. Други трябва да бъдат включени в списъка, ако са добавени като добавки (поради което виждате толкова много на зърнени закуски, подсилени с хранителни вещества). Но не забравяйте, че тези цифри се основават на минимални приема - най-малкото количество витамин С, което можете да консумирате, за да избегнете изпадането с цинг, например. Не ме разбирайте - храните с по-висок процент на DV на хранителни вещества обикновено са интелигентен избор. Но приемането на мултивитамини със закуска е най-добрият подход за задоволяване на вашите нужди от витамини и минерали. Направете това и можете . . .

Игнорирай го.

13. Съставки

Какво има в храната, подредено по тегло от повечето до най-малкото.

Не се заблуждавайте: Не всяка храна е такава, каквато изглежда. Например, преработеното фъстъчено масло съдържа фъстъци, заедно с допълнителни захари и меласа за по-сладък вкус, частично хидрогенирани масла, за да запази стабилността на сместа от мазнини, и моно- и диглицериди, емулгиращи мастните молекули, които помагат на храните да получат кремообразна текстура. Натуралното фъстъчено масло се прави с две съставки: печени фъстъци и сол. Няма изненади там.

Използваи го: Престъпници като високо-фруктозен царевичен сироп и частично хидрогенирани масла трябва да заемат пето или по-ниско място.