Ето защо може да искате да намалите холестерола си и как можете да намалите броя си.

диетата

Холестеролът има лоша репутация. Но телата ни се нуждаят от него, за да произвеждат хормони и да смилат мазна храна. Твърде много холестерол обаче може да стане опасен. Той може да се натрупа вътре в нашите артерии, причинявайки запушвания, които могат да доведат до сърдечни заболявания и инсулт.

Черният ни дроб кара холестерола, от който се нуждаят телата ни, а ние получаваме допълнителен холестерол от животински храни, каза Днес Джулия Денисън, координатор по клинично хранене в болница Magee-Womens University of Pittsburgh Medical Center.

Проблемът е, че много от нас имат твърде много холестерол. Почти 1 на 3 възрастни в САЩ и 7% от децата на възраст от 6 до 19 години имат висок холестерол, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

За какво да внимавам?

Вероятно сте чували, че има два вида холестерол - LDL, който се счита за нездравословен, и HDL, който се счита за здравословен. Кои са здравословните нива на холестерола?

Желаните нива на холестерол, според CDC, са:

    Общ холестерол: Под 200 mg/dL

LDL холестерол: Под 100 mg/dL

  • HDL холестерол: 60 mg/dL или повече

    • Свързани

    Здраве и здраве 5 храни, които помагат за понижаване на холестерола

    Няма да забележите никакви симптоми, ако холестеролът ви е висок, така че е важно да го проверите. Възрастните трябва да изпитват нивата си на всеки четири до шест години, а децата трябва да се изследват на възраст между 9 и 11 години и отново между 17 и 21 години. Хората със сърдечни заболявания, диабет или фамилна анамнеза за висок холестерол трябва да бъдат изследвани по-често.

    Как изглежда диетата с ниско съдържание на холестерол?

    Саманта Касети, експерт по хранене и отслабване с практика за виртуална консултация по хранене в Ню Йорк, заяви, че по отношение на това, което ядете, имате по-голям контрол върху нивото на LDL, отколкото нивото на HDL. (Упражненията и отказването от тютюнопушенето могат да помогнат за повишаване нивата на вашия добър HDL.)

    За да направите избор на храна, който помага да намалите холестерола си, можете да се съсредоточите върху две неща: какво не ядете и какво ядете.

    Препоръчва се

    Диета и фитнес9 енергийно стимулиращи храни, които да ви поддържат през цялата зима

    Какво да ограничите: Храни, богати на наситени мазнини, повишават нивата на холестерола ви. „Искате да ограничите храни, съдържащи се в животински продукти - червено месо, пълномаслени млечни продукти, пържени храни и масла, които са твърди при стайна температура“, каза Денисън.

    Някои храни, като яйца и скариди, получават лош резултат, тъй като съдържат много холестерол. Но те не влияят толкова много на нивата на холестерола ви, добави Касети.

    Какво да изберем: „Някои храни действително помагат за понижаване на нивата на холестерола“, каза Касети. Храните с високо съдържание на фибри са добър избор, тъй като фибрите се свързват с холестерола, предотвратявайки го да попадне в кръвообращението в кръвта.

    Храните с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола, включват:

    Плодове, като ябълки, грозде, ягоди, портокали и грейпфрут

  • Ядки

    • За да изгради основата за диета за понижаване на холестерола, Cassetty предлага да напълните 75% от чинията си с растителни храни, като варива, ядки, семена, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

    „Когато избирате по-здравословни храни пред по-малко полезни опции, вие подобрявате здравето на сърцето си по два начина“, каза Касети. Например, ако избирате морски дарове върху червено месо, получавате повече от здравословните омега-3 мастни киселини от морските дарове и намалявате наситените мазнини, които биха дошли от месото.

    Какво трябва да ям, за да понижа холестерола?

    Касети сподели меню в средиземноморски стил, което според нея би било чудесно за понижаване на холестерола. „Включва варива, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци“, каза тя. Освен това има 34 грама фибри.

    Вкусно примерно меню за понижаване на холестерола:

    Закуска: Ябълка купа с кисело мляко

    В тенджера, напръскана с масло от авокадо, загрейте 1 нарязана ябълка, 1/2 чаша овес, 1 чаена лъжичка кленов сироп и 1/2 чаена лъжичка канела на умерен огън за около 5 до 8 минути, като често разбърквате. С лъжица сварете сместа върху 3/4 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко.

    Обяд: Салата от нахут

    Нарежете на ситно ½ краставица, 1/4 домат, 1/4 зелен пипер и 1 чаша листа зеле и комбинирайте с 1 супена лъжица екстра върджин зехтин, сока от 1/4 лимон и 1/4 чаена лъжичка италианска или гръцка подправка. Добавете 1/2 чаша консервиран нахут (отцеден и изплакнат) и 2 супени лъжици сирене фета.

    Вечеря: средиземноморска паста с домати, маслини и риба тон

    Смесете 1 чаша варени пълнозърнести макарони с 1 1/2 чаени лъжички екстра върджин зехтин, 2 супени лъжици всяка нарязани зелени маслини и сушени домати и 1/2 консервирана консервирана риба тон. Сервирайте върху 2 чаши рукола.

    Закуски по всяко време

  • 1/2 унция тъмен шоколад с 2 супени лъжици шарени шам фъстък