HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

точно

Ако сте запален бегач, тогава ще очаквате с нетърпение следващите няколко месеца - независимо дали е The Color Run, City 2 Surf, Brisbane Marathon Festival или Sunshine Coast Marathon, има състезание за всички през настоящия сезон.

Наред с тренировките за състезанието ви, правилното хранене в дните и часовете, водещи до събитие, е от решаващо значение, особено за по-дълги писти и маратони.

Помислете за това: на път сте да прекарате тялото си много, а правилното зареждане и хидратиране ще ви помогне да извлечете максимума от състезанието си и да подпомогнете възстановяването.

Но откъде да започнем? HuffPost Австралия разговаря с Джесика Спендлове, акредитиран практикуващ диетолог, акредитиран спортен диетолог и консултант по хранене за GWS GIANTS, Cronulla Sharks и Giants Netball.

"Това, което ядете преди събитие, ви помага да подготвите тялото си да се представи най-добре. Ако не подготвите тялото си оптимално с храна и течности, това може да доведе до това, че не се представяте най-добре", каза Spendlove пред HuffPost Australia.

По-специално нощта преди състезание е възможност наистина да подготвите тялото си с мускулно гориво и хидратация за следващия ден.

„Ако сте човек, който консумира въглехидрати около тренировки и събития, предната вечер ви дава възможност да увеличите приема на въглехидрати в последен опит да попълните запасите от мускули и черен дроб“, каза Spendlove.

"Това също така дава възможност да поемете допълнително течност и електролити, за да сте сигурни, че сте хидратирани за състезанието."

Основната грешка на бегачите често е денят и нощта преди състезанието да консумира нови, различни видове храни. Ако макароните са били вашето ястие преди или след тренировка, тогава не опитвайте салата от кейл и киноа за първи път.

„Те могат да опитат нещо ново за първи път, което е много рисковано, тъй като може да не е нещо, което им върши работа, или да не понасят“, обясни Spendlove.

"Това, което ядете деня или нощта преди, трябва да е нещо познато и трябва да сте го консумирали по-рано. Никога не искате да ядете нещо за първи път в нощта преди или сутринта на събитие."

И така, какво трябва да ядем тогава? Ако спазвате „стандартна“ диета, то идеалното хранене с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Хранене преди бягане

  • Основните фактори, причиняващи умора по време на състезание, са изчерпването на горивата (въглехидратите) и дехидратацията;
  • Необходимо е съхранение на достатъчно мускулно гориво (гликоген), за да се гарантира, че бегачите могат да завършат събитията си с желаната интензивност;
  • За по-дълги разстояния (полумаратон и по-нататък), натоварването с въглехидрати за 24-48 часа преди събитието може да помогне за увеличаване на запасите от гликоген, подобрявайки наличността на гориво по време на събитието;
  • Консумирането на храни с ниско съдържание на фибри, намаляване на храни с високо съдържание на протеини или с високо съдържание на мазнини и използване на компактни течни храни с въглехидрати през последните 12-24 часа преди събитието може да помогне за намаляване на риска от стомашно разстройство по време на състезанието;
  • Ястието преди събитието е жизненоважна възможност за окончателно допълване на запасите от гликоген и за оптимизиране на нивата на хидратация.

„За атлетите, с които работя, те обичат да консумират храна, която е с високо съдържание на въглехидрати, съдържа малко протеини като пилешко или телешко, но е с ниско съдържание на мазнини. Те обичат да поддържат ниските мазнини вечер преди събитие, за да не го правят“ Не се чувствам тежък или муден ", каза Spendlove.

„За някой, който следва стила на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, храненето му би било много различно по състав.“

Какво да ядем вечер преди бягане:

  • Ястие на основата на ориз като ризото;
  • Ястие на базата на паста като спагети болонезе;
  • Разбъркайте пържени с ориз или юфка;
  • Пюре от сладък картоф със пържола и зеленчуци.

„Това зависи много от индивида и от това, което той обича да яде, но това са някои добри примери.“

Сутринта на състезанието си изберете лека закуска с ниско съдържание на фибри, богата на въглехидрати, като млечни изделия или препечен хляб с банан и мед, 1-2 часа преди състезанието. По-късно състезателно време може да позволи по-голямо хранене 3-4 часа преди началото на събитието, като каша с плодове, бананово смути, ястие с ориз или паста или сандвич с постни пълнежи за салата.

И след като преминете финалната линия (уау!), Не забравяйте да зареждате с гориво, за да подпомогнете възстановяването.

„След състезание, което винаги искате: заменете това, което сте използвали, възстановете мускулните увреждания и рехидратирайте“, каза Spendlove пред HuffPost Australia

"За да постигнете тези изисквания, искате да зареждате с някои качествени въглехидрати, постни протеини и много течности."

Примери за хранене и закуски за възстановяване след състезанието включват:

  • Смути;
  • Овес или мюсли с гръцко кисело мляко и плодове;
  • Омлет с доброкачествен хляб;
  • Сандвичи или рула с пиле и салата;
  • Суши.

Щракнете по-долу, за да се абонирате за подкаста Refresh от HuffPost Australia в iTunes.