HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

след

Всички сме били там. Тренирате усилено и поради една или друга причина не ядете достатъчно бързо след това. Започвате да се чувствате треперещ, гладен, нервен и може би дори тревожен.

Храненето правилно след тренировка е важно не само за попълване на енергията, която току-що сте изгорили, но и за да сте сигурни, че извличате максимума от тренировката си - за да видите резултатите, които искате.

„Храненето след тренировка осигурява гориво и хранителни вещества за тялото и помага за предотвратяване на понижаване на кръвната захар и умора“, заяви диетологът Фиона Тък пред The ​​Huffington Post Australia. "Тялото се нуждае от хранителни вещества, за да помогне за възстановяване на мускулите и възстановяване на клетките."

Диетологът и главният готвач Зоуи Бингли-Пулин се съгласява.

„Грижата за себе си не спира само при упражнения - грижата за храненето е от решаващо значение“, каза Бингли-Пулин. "Правилното зареждане с гориво също ще ви позволи да имате повече енергия за следващата си тренировка."

Според Александра Паркър и Анна Дебенхам, акредитирани практикуващи диетолози от The Biting Truth, независимо дали сте любител или професионален спортист, това, което ядете преди и след тренировка, е от решаващо значение.

„След тренировка това, което ядете, е жизненоважно, за да ви помогне да постигнете целите си за обучение и здраве и да се уверите, че се възползвате максимално от тренировката си“, каза Дебенхам.

"Всеки път, когато тренирате, запасите от въглехидрати (под формата на гликоген) се използват за енергия и мускулните ви протеини се разграждат. Следователно е важно да се попълнят тези запаси след това."

„Упражненията всъщност правят мускулните ви тъкани по-чувствителни към определени хормони и хранителни вещества, което означава, че мускулите са най-отзивчиви към приема на хранителни вещества през първите 30 до 90 минути след тренировка“, добави Паркър.

Когато става въпрос за възстановяване след тренировка, винаги имайте предвид трите Rs:

Заредете с гориво

  • Зареждайте резервоарите си с гликоген (въглехидрати), за да избегнете разграждането на мускулната тъкан и ниската енергия.
  • Липсата на глюкоза за подхранване на мозъка може да доведе до намалена бдителност и концентрация и лошо настроение.
  • Стремете се към висококачествени източници на въглехидрати (помислете за пълнозърнести хлябове и зърнени храни).

Ремонт

  • Поправете увредените мускули с протеин.
  • Консумирането на протеини след тренировка ще осигури аминокиселини за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо.
  • Стремете се към постни протеинови източници (помислете за постно месо, яйца, ядки, бобови растения, тофу и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини).

Рехидратирайте

  • Рехидратирайте с течности.
  • Повечето от нас завършват тренировка поне малко дехидратирана и вие ще продължите да губите течности чрез изпотяване и дишане. От съществено значение е да замените тези течности незабавно.
  • Жаждата ви не е най-добрият показател за хидратация. Най-добрият начин да разберете колко сте хидратирани е да погледнете цвета на урината си. Искате да се насочите към урина със сламенен цвят. Колкото по-тъмно е, толкова по-дехидратирани сте.

Когато пропуснем храненето след тренировка, въздействието върху тялото е отрицателно и бързо възниква.

„Въпреки че пропускането на закуска след тренировка от време на време не е непременно огромна сделка, тя никога не бива да се превръща в навик“, каза Паркър пред HuffPost Australia.

„Ако не попълните адекватно магазините си след тренировка, не само няма да се възползвате максимално от тренировката си, но и тялото ви може да изпита някои други негативни последици.“

  • Хипогликемия (ниски нива на кръвната захар), която може да ви накара да се почувствате дезориентирани и дори може да доведе до загуба на съзнание
  • Повишена умора (по време на обучение и на работа или в училище)
  • Намалено представяне на следващата тренировка или събитие
  • Субоптимални печалби от току-що завършената сесия - няма да се възползвате максимално от тренировката си
  • Повишена мускулна болезненост.

„Кръвната захар може да падне, което може да ни накара да се почувстваме треперещи, уморени, замаяни и дори гадене“, каза Тък. "Мозъкът разчита на постоянна доставка на глюкоза, за да остане психически нащрек, така че вниманието ни може да отслабне и да се почувстваме с ниско ниво на енергия и настроение."

Що се отнася до действителната храна след тренировка, Паркър каза, че видът и количеството се свеждат до вашите фитнес цели, повече от самото упражнение.

„Като цяло принципите са почти еднакви, но точно това, от което тялото ви се нуждае най-много, варира леко в зависимост от вида упражнение, което правите и какви са вашите цели“, каза Паркър.

"Времето на деня на вашата тренировка също ще промени разликата на храненето или закуската, която имате (храната за обяд е много различна от закуската)."

Като общо правило Паркър препоръчва всички храни след тренировка да са богати на висококачествени въглехидрати, за да попълнят запасите от мускулно гориво, да съдържат малко постно протеин за възстановяване на мускулите и да включват източник на течности и електролити за ефективно хидратиране.

„Колкото по-висок е енергийният прием (калории), зависи от интензивността на количеството физически упражнения“, обясни Тък. "Тренировката за издръжливост на дълги разстояния или тренировките с тежести или изграждането на тялото биха били различни от релаксиращите занимания по йога например."

Ето какво да ядем след различни видове тренировки.

1. Кардио работа (напр. Бягане, издръжливост, колоездене)

"Ключът е попълването на запасите от въглехидрати и адекватната хидратация е от съществено значение", каза Дебенхам. "Например парче пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и банан. Пълно е с калий, който успокоява мускулите, висококачествени въглехидрати, протеини и здравословни мазнини за сърцето."

Други чудесни възможности след кардио включват: банан и шепа ядки, или 1-2 филийки пълнозърнест тост с рикота и плодове или извара и домат.

„Спортистите, като бегачите на издръжливост и колоездачите, се нуждаят от специфично спортно хранене, за да осигурят консумацията на адекватни хранителни вещества и калории, за да може тялото да функционира оптимално“, каза Тък пред HuffPost Australia.

"Това може да включва консумация на хранителни вещества и електролити по време на действителното упражнение, както и хранене преди и след тренировка."

2. Пилатес или баре

"Отново зависи от целта ви. Целта ли е да отслабнете или може би искате да увеличите основната сила и да увеличите мускулната си маса", каза Дебенхам.

"Ако целта ви е загуба на тегло, тогава храненето, богато на хранителни вещества, в рамките на 60 минути след тренировката ви е от съществено значение, тъй като храната ще се усвоява по-ефективно. Ако целта ви е да подобрите силата, тогава протеинът е от ключово значение."

Опитайте две твърдо сварени яйца с многозърнест препечен хляб или парче печен зеленчук и фета фритата.

3. Йога

„Вашият избор на храна след йога трябва да има за цел да възстанови уморените ви мускули и да попълни запасите ви от енергия“, каза Паркър. „За да направите това, тялото ви се нуждае от протеин, някои въглехидрати с нисък ГИ и плодове или зеленчуци.

"Опитайте малка вана гръцко кисело мляко с няколко лъжици натурални мюсли, съдържащи ядки и плодове. Или за нещо чубрица, малка консерва тон, четири бобени смеси и малко нарязани зеленчуци."

4. Тренировки за съпротива или сила

Ако целта ви е да качите мускули, то енергийно богата диета с адекватни количества протеини е също толкова важна, колкото добре развитата ви програма за силова тренировка.

„Докато повишеният прием е от съществено значение за увеличаване на мускулите, приемът ви трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на хранителни вещества“, каза Паркър.

"След силови тренировки трябва да се консумират протеини. Консумирането на въглехидрати заедно с протеини позволява на протеина да се използва за мускулен растеж и възстановяване."

"Смутитата са чудесен вариант и са лесни, ако сте в бягство. Просто свържете съставките в блендера предишната вечер (плодове, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, овес)."

Тък препоръчва да опитате вкусно шоколадово смути с протеин на прах, банан, какао и мляко.

„Това осигурява въглехидрати, протеини, мазнини и важни минерали като калий и магнезий“, каза Тък.

5. Интервални тренировки с висока интензивност (напр. Крос фит, HIIT)

След интервална тренировка с висока интензивност, Дебенхам препоръчва да се избере яйчен омлет със задушен лук и шапчица плюс купа нарязан плод. Съвет: включете ананас.

"Освен съдържанието на протеини, яйцата са с високо съдържание на левцин, което задейства синтеза на мускулни протеини. Витамин С в капсикума е от съществено значение за поддържането на здрав хрущял, от който се нуждаете, за да омекотите костите си", каза Дебенхам.

"Изследванията показват, че бромелаинът (ензим в ананаса) може да помогне за намаляване на възпалението, предизвикано от физически упражнения."

Друг вкусен вариант е овесът за една нощ - просто комбинирайте овес, кисело мляко или мляко по избор, пюре от банан и семена от чиа.