Всички бихме искали да сме перфектни бегачи и всички бихме искали да имаме перфектната диета. Но макар в началото да изглежда поразително, реалността е, че всеки организиран подход към бягането, фитнеса и храненето наистина не е толкова труден за овладяване. Можете да се храните здравословно, но просто трябва да го планирате.

бихме искали

Тим Роджърс

Всички бихме искали да сме перфектни бегачи и всички бихме искали да имаме перфектната диета. Но въпреки че в началото изглежда поразително, реалността е, че всеки организиран подход към бягането, фитнеса и храненето наистина не е толкова труден за овладяване. Можете да се храните здравословно, но просто трябва да го планирате.

Имате хранителен план

Сега сте започнали нападението си на определено състезание или дистанция, вероятно обсебвате по най-добрия възможен начин комплект, тренировъчни техники, крос тренировки и нови маратонки. И така, защо бихте игнорирали друг страхотен актив, който също би могъл да допринесе за възможно най-доброто ви представяне? Да, говорим за вашата диета.

Както всички неща, свързани с бягането, изследванията са ключът към успеха. Въпреки че в супермаркетите има хиляди артикули за избор, има и хиляди блогове, книги, статии и рецепти, които да разгледате. Всички те ще ви дадат широк спектър от съвети по отношение на това какво и кога трябва да ядете.

В най-общ план трябва да установите диета, която да се състои главно от следното:

  • Въглехидрати (около 60%)
  • Протеин (около 20 процента)
  • Дебел (наситени и ненаситени) плодове и зеленчуци, за да компенсират останалото

Закуска

Овесените ядки са страхотен начин да започнете деня. Богато е на въглехидрати и е вкусно с пресни плодове или мед. Или можете да опитате багел с конфитюр/желе с ниско съдържание на мазнини или дори мед. Много бегачи се кълнат в стария фаворит, препечена франзела с фъстъчено масло, която действа като перфектната закуска преди състезание или тренировка. Или какво ще кажете за варено яйце с препечен хляб или дори за палачинки?

Зърнените култури са чудесен източник на въглехидрати и фибри, така че нещо като мюсли със семена или ядки отбелязва всички кутии. Но бъдете внимателни с някои зърнени храни като мюсли, които са с високо съдържание на въглехидрати, но също така и с високо съдържание на мазнини.

Пресните плодове с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини също биха свършили работа и помислете за плодове тук, тъй като те са фантастичен източник на антиоксиданти и витамини. Боровинки, ягоди; годжи бери, логарини и малини, всички са блестящи с кисело мляко или каша. Или можете да отидете на пълнозърнест или пълнозърнест тост и сладко/желе с ниско съдържание на мазнини.

И измийте всичко с малко кафе. Това е стимулант, който да ви накара да се почувствате добре, когато правите упражнения. И ускорява способността на организма да изгаря мазнини и помага за процеса на възстановяване, така че е брилянтен. Не забравяйте, че разнообразието е от съществено значение. Не се забивайте в трасето за закуска, от което не можете да излезете. Ако ви омръзнат едни и същи неща, няма да се придържате към плана.

Обяд

Това е времето, в което искате да въведете малко протеин. Бегачите често мислят, че това означава да ядете много месо, но това не е така. Вегетарианците са намерили гениални начини за регулиране на диетата си без месо и можете да намерите протеин във всякакви зеленчуци, боб (особено черен боб) и ядки.

Най-общо казано риба или месо, или извара, варива, леща, боб или хумус, всички ще осигурят протеин и са чудесни в салати или картофи с яке. Ако предпочитате сандвич, отново ще дойде сирене, месо или риба. И не забравяйте да включите много салата с него, или всъщност изхвърлете хляба и отидете на салата сама.

Уверете се, че имате колкото се може повече различни зеленчуци в салатата си и експериментирайте с храната си. Опитайте цвекло вместо сирене, или целина вместо краставица. Салата от кафяв ориз или юфка е страхотна с месо, риба или зеленчуци. Супата е друг твърд фаворит и можете да добавите към нея протеин под формата на боб и семена и да имате малко пълнозърнест или пълнозърнест тост с него.

Вечеря

Отново протеинът трябва да бъде елемент на вашата вечеря, така че рибата, месото, сиренето, варивата, лещата и т.н. трябва да бъдат опора. Макаронени изделия, ориз, кус-кус, просо, картофи, картофи и юфка са чудесни начини за въвеждане на въглехидрати във вечерята. И отидете в града със зеленчуците, като същевременно се уверите, че поддържате добро разнообразие.

Ако желаете, опитайте и включете прости подправки и сосове към основното си ястие. И ако искате да имате десерт, отидете на пресни плодове или нискомаслено кисело мляко или някакъв тъмен шоколад като истинско удоволствие.

Закуски

Това е областта, в която можете да бъдете много креативни. Опитайте да си направите плодови смутита с нискомаслено кисело мляко и плодове и/или мед. Можете да добавите ядки и семена, за да извлечете най-доброто от него. Овесените питки и оризовите сладки са чудесна тежка закуска с въглехидрати, с хумус или фъстъчено масло.

Пресни плодове, сушени плодове, ядки и семена за паша също са страхотни. И всякакъв вид зеленчукови суровини отново с хумус или без, са друг чудесен начин да уцелите белтъчините и въглехидратите си. Пресните плодове винаги са победители и погледнете по-специално неща като сацуми и грозде. Нискокалорични и с високо съдържание на витамини, те са лесна закуска.

Общи съвети

  • Винаги опитвайте много различни неща по различни начини.
  • Уверете се, че променяте диетата си и приема на любимите си неща.
  • Експериментирайте с нови рецепти и нови сосове.
  • Опитайте да готвите месото и зеленчуците си по нови начини, за да сте на път.

Ключът е да продължите да се наслаждавате на храната, която ядете, докато наистина я карате да работи за вас и вашата издръжливост/фитнес/производителност.