ежедневните

АРХИВНО СЪДЪРЖАНИЕ: Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване на всяка статия или последния преглед. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Майка ми е малко перо на 84-годишно дете, доста слаба и висока под пет фута. Така че не бях изненадан, когато наскоро нейният лекар ни каза да се уверим, че яде повече протеини, за предпочитане при всяко хранене или закуска. Протеинът е добър за изграждане и поддържане на мускулите и костите. Също така е важно за силата и функцията. Ново проучване има за цел да разшири още повече ползите, за предотвратяване на инсулт.

Изследователи в Китай анализираха седем проучвания, включващи над 250 000 участници, които са на възраст от средата на 30-те до 80-те си години. Те бяха проследени средно 14 години. Хората с най-много протеини в диетите си са с 20% по-малко вероятно да са получили инсулт по време на периода на изследване, отколкото тези с най-ниско количество протеин в диетата си. Още по-впечатляващо е, че рискът от инсулт намалява с 26% при всяко увеличение от 20 грама протеин в ежедневната диета. Резултатите бяха публикувани онлайн днес в списание Neurology.

Според изследователите, ако всички започнат да ядат повече протеини, ще видим близо 1 500 000 по-малко смъртни случаи годишно в световен мащаб.

Това изглежда като доста важна констатация. Инсултът е основна причина за смърт и увреждане. Но трябва ли да го купим? Още не, предупреждава д-р Рандал Зусман, кардиолог от Общата болница в Масачузетс и доцент по медицина в Медицинското училище в Харвард.

„Констатациите са провокативни и генерират хипотези, но бих казал, че има твърде много неконтролирани фактори в проучванията“, казва той.

От една страна, други проучвания не показват връзка между диетичния протеин и инсулта. От друга страна, ползата от инсулт може да се дължи на това, което не е изядено. Яденето на повече протеини означава ядене на по-малко от нещо друго. Участниците в изследването, които са яли повече протеини, може да са яли по-малко рафинирани въглехидрати или други потенциално вредни храни. Този ефект се наблюдава в проучването OmniHeart, което показва, че кръвното налягане, вредният LDL холестерол и триглицеридите намаляват, когато хората ядат повече протеини и по-малко въглехидрати.

Така че може би не бива да разчитаме на новините за ядене на повече протеини и намаляване на риска от инсулт. Но това не прави хранителните протеини по-малко жизнени, особено при възрастни хора, които са изложени на по-голям риск от недохранване и заболявания.

Колко протеин е достатъчен? Настоящите насоки за възрастни от всяка възраст препоръчват 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За да разберете колко имате нужда, умножете теглото си в килограми по 0,36. Или използвайте онлайн калкулатор на протеини.

Човек от 160 килограма ще се нуждае от 160 х 0,36 = 58 грама протеин на ден. Това е относително лесно да се постигне: чаша кисело мляко за закуска, фъстъчено масло и желе сандвич за обяд, ядки за лека закуска и сьомга за вечеря в 60 грама.

По-възрастните хора имат ли нужда от повече протеини от по-младите? „Оптималното количество прием на протеини за запазване на чиста телесна маса, други телесни функции и цялостното здраве не е добре проучено при дългосрочни изследвания“, казва регистрираният диетолог Кати Макманус, директор на отдела по хранене в свързаната с Харвард бригама и болница за жени.

Въпреки това е ясно, че някои възрастни хора не получават достатъчно протеини, за да задоволят нуждите на тялото си, особено ако не получават достатъчно дневни калории, казва Макманус.

И така, какво трябва да направите? Стремежът да се изпълнят настоящите препоръки (около 7 грама протеин на всеки 20 килограма телесно тегло) е добра първа стъпка. Може да се наложи да направите малко разграничаване на обичайните храни, които ядете, за да разберете колко грама протеин има в средната порция. Ето няколко примера:

Храна Протеин (грамове)
6 унции обикновено гръцко кисело мляко 18.
½ чаша извара 14.
1 унция варена пуйка или пиле 9
½ чаша варен фасул 9
1 чаша мляко 8
1 унция тон, сьомга, пикша или пъстърва 7
¼ чаша или 1 унция ядки (всички видове) 7
1 яйце 6
1 чаша варени макарони 6

Източник: Brigham and Women’s Hospital Department of Nutrition

Можете да видите по-обширен списък на количеството протеин в храната в Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ.

Какво ще кажете за вида протеин, който ядете? Събирането на доказателства показва, че намаляването на протеините на животинска основа и увеличаването на протеините на растителна основа е по-здравословен начин. Не е нужно да замествате цялото месо в диетата си с растителни протеини. Превключването само на една порция червено месо на ден за птици, риба или растителни протеини може да направи голяма разлика. Едно от откритията на китайското проучване по неврология е, че замяната на червено месо с други източници на протеини, като риба, може да намали риска от инсулт.

Но не забравяйте, че диетата, включително протеините, е само част от формулата за добро здраве и профилактика на инсулт. „Все още важи общата препоръка за балансирана диета, контрол на теглото, ограничаване на солта, ежедневни упражнения и контрол на кръвното налягане и холестерола“, казва д-р Зусман.