Като здравни специалисти сме чували притесненията на нашите пациенти относно захарите. По-конкретно, често се демонизира един вид захар - фруктоза - особено когато си партнира с думите, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Фруктозата е обвинявана за затлъстяване, диабет, инсулинова резистентност и високи триглицериди, но е важно да знаем фактите за фруктозата, преди да даваме съвети на нашите пациенти. Нека го разбием.

контрол

Фруктозата е естествена захар, намираща се в плодовете, някои зеленчуци (като аспержи, тиквички и грах), мед, захарна тръстика и захарно цвекло. И винаги се намира естествено в тези източници заедно с глюкозата. И все пак, независимо от вида на захарта, калориите на грам са еднакви, при четири калории на грам.

Въпреки че тези различни източници на захар осигуряват еднакво количество калории, те се метаболизират по различен начин в организма. Например, глюкозата се усвоява, абсорбира и транспортира до черния дроб, след което се освобождава в кръвта, където много тъкани поемат тази глюкоза от кръвта, за да я използват като енергия. Този процес изисква инсулин. Фруктозата, от друга страна, се метаболизира предимно в черния дроб и не изисква да се използва инсулин.

Безопасността на фруктозата

Фруктозата е достигнала „общопризнат като безопасен статус“ от Администрацията по храните и лекарствата, тъй като с много изследвания е отбелязано, че консумацията на фруктоза, чиста или под формата на захароза, няма неблагоприятни ефекти.

Видове фруктоза

Чистата кристална фруктоза и високофруктозният царевичен сироп всъщност са две различни съставки. Кристалната фруктоза е почти 100 процента фруктоза. Напротив, въпреки че името може да предполага друго, високофруктозният царевичен сироп (HFCS) се разделя на два вида: HFCS 55, който съдържа 55 процента фруктоза и 45 процента глюкоза, и HFCS 42, който съдържа 42 процента фруктоза и 58 процента глюкоза. Нито едно от двете не е с особено високо съдържание на фруктоза в сравнение със захароза или трапезна захар, която се състои от приблизително равни количества глюкоза и фруктоза.

Ползи от фруктоза

Има ползи от използването на фруктоза като подсладител, включително как фруктозата носи по-нисък гликемичен товар или гликемичен индекс, което означава, че не причинява бързо покачване и последващо голямо спадане на нивата на кръвната глюкоза. Гликемичният индекс (гликемичен товар на грам въглехидрат) е мярка за това как въглехидратите влияят върху концентрацията на глюкоза в кръвта. Както се очаква, самата глюкоза има висока стойност, защото се абсорбира бързо в кръвния поток; неговият GI или гликемичен товар на грам е 100. За разлика от това, гликемичният товар на грам фруктоза е само 19, докато този на трапезната захар е 65 - по средата между съставните му части глюкоза и фруктоза. HFCS има подобна стойност на GI като захарта на маса, въпреки че точната му стойност зависи от съдържанието на фруктоза в HFCS, който се използва.

Фруктозата също е 1,2 пъти по-сладка от захарозата, което позволява намаляване на количеството захар, необходимо за подслаждане на храната по време на производствения процес. Има и полза за подобряване на вкуса, тъй като възприятието за сладост от фруктоза всъщност достига пикове и пада по-рано от глюкозата и захарозата. Фруктозата взаимодейства добре с други подсладители и допринася за повишаване на височината на печените продукти и вискозитета на храните и напитките.

Фруктоза и затлъстяване

Ясно е, че излишните телесни мазнини са резултат от излишните калории без противоположното отделяне на енергия. Това означава, че излишните калории от всяко хранително вещество могат да допринесат за този калориен дисбаланс, водещ до затлъстяване.

Резистентност към фруктоза и инсулин

Има много фактори, които могат да допринесат за инсулиновата резистентност, включително хипертония, дислипидемия и самото затлъстяване. Излишните телесни мазнини, липсата на физическа активност и генетичното предразположение също могат да увеличат риска от инсулинова резистентност. И докато експерименталните животни, на които са дадени големи дози фруктоза, са довели до инсулинова резистентност, този вид изследване, направено върху хора, не е довело до същите резултати. Трябва да се направят повече изследвания.

Фруктоза и диабет

Фактори като наднорменото тегло и затлъстяването, липсата на физическа активност и генетичната предразположеност допринасят за риска от диабет (тип 2). Изследванията не са показали пряка връзка между диабета и фруктозата. За разлика от това е важно да се отбележи, че докато фруктозата има по-нисък гликемичен индекс, което може да бъде от полза за предотвратяване на скокове на кръвната захар, Американската диабетна асоциация не смята, че гликемичният индекс е достатъчно важен в този момент, за да оправдае всякакви промени в съществуващите съвети относно обмена на въглехидрати.

Фруктоза и зъбен кариес

Единственият доказан риск от хранителни подсладители като захароза или трапезна захар е рискът от кариес. Изследванията обаче установяват, че фруктозата причинява най-малко количество зъбен кариес в сравнение с други подсладители.

Препоръки за фруктоза

Въпреки че фруктозата има някои предимства, тя все още трябва да се ползва с умереност. Американската сърдечна асоциация препоръчва 100 калории или по-малко от захар всеки ден за жените и 150 калории или по-малко от захар всеки ден за мъжете. А настоящите диетични насоки за американците, публикувани през 2015 г., препоръчват не повече от 10% от общите дневни калории да идват от захар.

Въпреки че е лесно да обвиним една съставка над друга за причината за голяма част от здравословните проблеми в Америка, тя се свежда до баланс, както в нашите чинии, така и в нашето възприятие за захарта, докато се търсят достоверни източници на наука, преди да се даде съвет.

Награден диетолог, Jen Haugen, RDN, LD, е автор на новата книга „Ръководството на мама за подхранваща градина“. Джен е специализирана в вдъхновяващи майки, за да създаде рецептата за подхранващ живот чрез градинарство, добра храна, семейство и вяра. Нейният TEDx Talk, „Как майките могат да променят света“, включва две прости идеи, които могат да трансформират семейството. Свържете се с нея на www.jenhaugen.com или на Twitter @jenhaugen.