кардио

Постенето на кардио - упражнения в нехранено състояние, когато тялото ви не усвоява храната - е противоречива тема.

От една страна, някои изследователи в областта на спорта за издръжливост и много опитни културисти са за него.

Но от друга страна, няколко научни проучвания твърдят, че кардиото на гладно не е по-ефективно от кардиото на хранене за загуба на мазнини. В резултат на това много любители на фитнеса го отхвърлят като „брато-наука“.

Продължавайте да четете, за да научите повече за кардиото на гладно, открийте 4 впечатляващи предимства от упражненията на празен стомах, плюс научете как да съставите своя собствен кардио план на гладно.

  1. Какво е ускорено кардио?
  2. Работи ли Fasted Cardio?
  3. Недостатъци на Fasted Cardio
  4. 4 Ползи от Fasted Cardio
  5. Как да изпълнявате ускорено кардио
  6. Долния ред

Какво е ускорено кардио?

Засилено кардио се отнася до всякакъв вид сърдечно-съдови упражнения, изпълнявани на гладно.

Хората обикновено използват аеробни упражнения с ниска интензивност за кардио на гладно.

И въпреки че използването на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) е технически възможно, вероятно не е добра идея поради причини, които ще разгледаме скоро.

Основната причина хората да използват кардиото на гладно е за загуба на мазнини, но някои хора го правят и за потенциални ползи за здравето.

И така, колко време трябва да прекарате, без да ядете, за да бъдете на гладно в кардио сесията?

Фактори като размера на храната, времето на деня, макроелементите и съдържанието на фибри влияят върху скоростта на храносмилането ви [*].

Но обикновено отнема най-много 5-6 часа, докато стомахът ви се изпразни и по-голямата част от храненето е преминало през тънките черва след общо 6-8 часа [*].

Следователно изчакването поне 6 часа след хранене е сигурен залог, за да сте сигурни, че гладувате и сте напълно усвоили най-новото си хранене.

И затова много хора изпълняват кардио на гладно преди закуска. Сутрешното гладуване на кардио е лесен начин за упражнения на гладно, без да коригирате графика си за хранене.

И обратно, ако вече „прекъсвате гладуването“, можете да правите кардио на гладно по всяко време, когато не ядете. (Интермитентното гладуване е популярното име за всеки график на хранене, който разделя деня или седмицата ви на периоди на хранене и гладуване.)

И въпреки че никой не знае със сигурност кога е възникнал кардиото на гладно, може да се каже, че практиката се връща в праисторическите времена. Няма съмнение, че нашите предци са ловували, бягали и извършвали други физически дейности на гладно.

Не само това, но и културистите в продължение на десетилетия използват кардио на сутрин на гладно като стратегия за отслабване.

Съвсем наскоро, тъй като практиката на периодично гладуване придоби популярност и научна достоверност, кардиото на гладно също навлезе в масовото течение.

В следващия раздел ще разберете защо кардиото на гладно е противоречива тема и защо не всички смятат, че е добра идея.

Абонирайте се, за да получите най-новите съвети, разпродажби, отстъпки, падания на продукти и други. Присъединете се сега и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.

Работи ли Fasted Cardio?

Хората обикновено използват кардио на гладно за целите на загуба на мазнини. Но дали работи?

Някои проучвания, като например проучване от 2014 г. на 20 жени, публикувано в Вестник на Международното общество за спортно хранене, не са открили полза от загуба на мазнини при аеробни упражнения на гладно спрямо аеробни упражнения на хранене [*].

От друга страна, проучване от 2009 г. на 19 мъже, които гладуват по религиозни съображения, установи драматично намаление на телесните мазнини с 6,2% при мъжете, които са изпълнявали кардио на гладно, в сравнение с мъжете, които са тренирали хранени.

За съжаление, както при примерите по-горе, повечето изследвания от този характер имат малък размер на извадката и кратка продължителност. Тези фактори затрудняват извода от съществуващите данни.

Вместо това, нека да разгледаме някои основни науки.

Науката за ускореното кардио

Повечето хора, които отхвърлят постното кардио, използват модел „калории навътре, калории навън“ за загуба на мазнини.

С други думи, основният аргумент срещу кардиото на гладно е, че няма значение кога правите кардио, стига да изгаряте калории.

И макар да е вярно, че калорийният дефицит е от съществено значение за отслабването, „калории навътре, калории навън“ пропуска някои основни моменти относно метаболизма на мазнините.

Освен това, ако „калориите навътре, калориите навън“ са най-добрият модел за разбиране на загубата на мазнини, „краш диета“ без никакви упражнения би била ефективен начин за загуба на мазнини.

За да изгори тялото ви складирани мазнини, ето какво трябва да се случи:

  • Липолиза (където мастната тъкан се разпада на свободни мастни киселини (FFA), които влизат в кръвта ви) [*]
  • Транспорт на свободни мастни киселини през клетъчните мембрани [*]
  • Окисляване на мазнини (в този случай използването на свободни мастни киселини като гориво от мускулните тъкани) [*]

С други думи, преди да можете да изгорите натрупаните мазнини, тялото ви трябва да разгради мазнините и да ги транспортира до клетките, които след това да ги използват като гориво.

В противен случай все още гориш калории, но те не идват от складирана мазнина.

Това е така, защото яденето на храна, по-специално въглехидрати, временно намалява способността на тялото ви да изгаря мазнини [*] [*].

За разлика от това, кардиото на гладно максимизира трите гореспоменати фактора, споменати по-горе:

  • Липолизата е най-висока, когато нивата на инсулин са ниски, особено на гладно [*] [*]
  • Упражненията (най-вече аеробни упражнения) и аеробната фитнес увеличават клетъчния транспорт на FFA [*] [*]
  • Липсата на въглехидрати и инсулин засилва окисляването на мазнините (изгаряне на мазнини) по време на тренировка [*]
  • Кардио с ниска интензивност създава максимално търсене на мазнини като гориво, максимизирайки окисляването на мазнините [*]

В обобщение, гладуването и кардиото вървят наистина много добре.

Справедливо е да се каже, че гладуването прави кардиото по-ефективно за използване на мазнини като гориво и че кардиото прави гладуването много по-ефективно за изгаряне на мазнини, поради увеличеното потребление на калории от упражнения.

И въпреки че няма окончателно проучване, което да твърди, че кардиото на гладно е фантастично за загуба на мазнини и здраве, можете лесно да проведете свой собствен експеримент.

Недостатъци на Fasted Cardio

Има ли потенциални недостатъци на гладно кардио?

В интерес на истината, да.

На първо място, гладуването го прави не максимизирайте представянето на кардио сесията. Следователно, ако се състезавате, правете го на хранене, а не на гладно.

Второ, изпълняването на ултраинтензивно кардио (като HIIT) на гладно е неразумно. Причината е, защото кардиото с висока интензивност е гликолитичен, което означава, че разчита на глюкоза (захар) за гориво.

Когато изпълнявате гликолитични дейности на гладно, особено когато мускулите ви вече са изчерпани от гликоген (складирана глюкоза), е по-вероятно да „катастрофирате“.

Освен това прекалено интензивното кардио има тенденция да увеличава окисляването на аминокиселини, което потенциално води до загуба на мускулна маса [*].

И не на последно място, не препоръчваме да правите тренировки с тежести или „меткон“ (метаболитно кондициониране) на гладно.

Упражнението за съпротива е драстично различна дейност от кардио или аеробни упражнения, а храненото състояние (с много протеини) е най-добрият ви залог за увеличаване на ефективността на повдигане, мускулната маса и възстановяването.

4 Ползи от Fasted Cardio

1. Максимално изгаряне на мазнини

Когато постиш, нивата на кръвната захар и инсулин намаляват в сравнение със състоянието на хранене.

В резултат на това тялото ви получава способността да освобождава, транспортира и изгаря много по-голямо количество натрупана мазнина - особено по време на тренировка.

При подходящи условия максималното окисляване на мазнините по време на аеробни упражнения варира от около 1,3 до 1,5 грама мазнини на човек минута[*].

Казано по друг начин, бихте могли да изгорите до 90 грама мазнини на час или цял килограм допълнително складирана мазнина след 5 кумулативни часа на гладно кардио.

И не само това, но проучване от 2017 г. на млади жени също установи, че кардиото преди закуска увеличава степента на окисляване на мазнините на участниците за цели 24 часа [*].

2. По-добър аеробен фитнес

За спортисти, извършването на аеробни упражнения на гладно или без въглехидрати може да подобри физическата форма.

Когато премахнете въглехидратите от кардио уравнението, тялото ви става по-добре при изгаряне на мазнини [*]. А повишеното изгаряне на мазнини по време на аеробни упражнения също се равнява на по-добро представяне.

Интересното е, че ако спортистите тренират на гладно или изчерпани въглехидрати постоянно, те запазват повишената си способност за изгаряне на мазнини - дори когато ядат въглехидрати [*].

В крайна сметка: ако сте спортист, опитайте да изпълнявате аеробните си тренировки на гладно. Може да забележите повишаване на вашата работоспособност и изходна мощност, дори когато тренирате на хранене, например по време на състезания.

3. По-голяма метаболитна гъвкавост и инсулинова чувствителност

Метаболитна гъвкавост е термин, който описва какво се случва, когато тялото ви превключва между източници на гориво, а именно въглехидрати и мазнини [*].

Хората, които имат лоша метаболитна гъвкавост, също са склонни да съхраняват лесно мазнини, имат лоша аеробна форма и изпитват затруднения при гладуване или пропускане на хранене [*].

За щастие, гладуването и аеробните упражнения увеличават метаболитната гъвкавост [*].

По същество, ако често получавате „хангер“ или необичайно трудно отслабвате, кардиото на гладно може да е идеалното решение.

Също, инсулинова чувствителност е друг здравен фактор, който е свързан с метаболитната гъвкавост.

Накратко, инсулинът е хормон, който помага на тялото ви да съхранява захар.

И когато имате лоша чувствителност към инсулин, е по-вероятно да имате затлъстяване, както и да страдате от състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак [*] [*].

Въпреки това, гладуването и кардиото са отлични начини за запазване или възстановяване на инсулиновата чувствителност [*] [*].

В обобщение, кардиото на гладно може също да ви помогне да предотвратите сериозни хронични заболявания.

4. Може да запази мускулната маса

Докато не използвате прекомерна интензивност, кардиото на гладно може да бъде ефективна стратегия за запазване на мускулната маса по време на загуба на мазнини.

Например, според авторите на хартия от 2017 г., аеробните упражнения, съчетани с диета, запазват чистата мускулна маса с 28% по-добра от диетата самостоятелно [*].

Макар че е вярно, че всичко формите на упражнения увеличават разграждането на мускулните протеини, яденето на високо протеиново хранене, след като приключите на гладно или упражнения, компенсира този ефект чрез засилване на протеиновия синтез [*].

Също така, гладуването по време на кардио може дори да намали разграждането на мускулите, като увеличи окисляването на мазнините, като по този начин се спести чиста мускулна маса [*].

Загубата на мускулна маса по време на фазата на загуба на мазнини е сериозна грижа, особено за културистите и други мускулести индивиди. Ускореното кардио е отличен инструмент за изгаряне на повече мазнини и загуба на по-малко мускулна маса.

Изгаря ли мускулите на гладно? За практически цели, направено правилно, отговорът е абсолютно не.

Как да изпълнявате ускорено кардио

Научихте всичко за науката и ползите от кардиото на гладно. Сега ето как да го изпробвате сами.

Адаптиране на мазнините

Ако изпитвате умора, раздразнителност или прекомерен глад по време на сесиите си, все още не сте адаптирани към мазнините.

Постенето, кетото или спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати или въглехидрати са ефективни методи за подобряване на способността на тялото ви да използва мазнините като гориво.

Но най-вече адаптацията на мазнините отнема време, така че бъдете търпеливи и не бързайте. След 2-4 седмици редовно гладуване на гладно трябва да забележите значителни подобрения, както и положителни резултати.

Честота и продължителност

Започнете с кардио сесии на гладно 1-3 дни в седмицата, не в тренировъчни дни. Можете постепенно да увеличавате честотата до 4-5 дни в седмицата, ако искате.

В Levels не препоръчваме да гладувате в дните за силови тренировки, да не говорим за пости на кардио в дните, които вдигате. Ако искате да постите ежедневно, чувствайте се свободни, но това не е най-добрият начин за напредък в стаята с тежести.

Също така, за бърза загуба на мазнини, можете да опитате две кардио сесии на гладно в един и същи ден през един бърз период. Просто се уверете, че вашата диета също е набрана и не забравяйте да приемате достатъчно калории извън бързите си периоди.

Всяка продължителност на кардио на гладно е потенциално полезна, но се опитайте да гарантирате, че вашите сесии са поне 20 минути за най-добри резултати.

И ако имате време, 45-60-минутни сесии са оптимални за повечето хора. В някои случаи 90-минутните сесии или по-дълго също могат да работят добре.

Интензивност

Формулата 180 на световноизвестния треньор по издръжливост Phil Maffetone е лесен начин да изчислите пулса си за кардио на гладно.

За да използвате Формула 180, извадете възрастта си от 180. След това извадете допълнителни точки за всяко от следните:

  • Медицинско състояние или лекарства с рецепта (10 точки)
  • Болест, нараняване, алергии, астма, лоша имунна функция, непоследователни или нови за аеробните тренировки (5 точки)

Например, 35-годишен, който е нов в аеробните тренировки (180-35-5), ще получи 140 удара в минута, докато 50-годишен с рецепта за кръвно налягане (180-50-10) ще изчисли 120 удара в минута.

Или, ако предпочитате да не пулсирате или да използвате пулсомер, по-прост метод е да поддържате интензивността си на или под нивото, на което можете да кажете цяло изречение с минимални затруднения [*] [*].

Ако не можете да оформите пълно изречение, незабавно намалете интензивността си.

Хранене (и колко дълго да чакате)

Ако вече не използвате периодично гладуване, можете да добавите кардио на гладно точно преди закуска, след което да ядете както обикновено. Бодибилдърите също предпочитат този подход по време на фазите на групиране, когато предпочитат да не постит продължително време.

Въпреки това, резултатите от загубата на мазнини вероятно ще бъдат по-добри, ако удължите по-бързо. Помислете за експериментиране с гладуване още 2–8 часа след като завършите кардио сесията.

И имайте предвид, че няма правило, според което трябва да гладувате сутрин. Ако гладувате през втората половина на деня или следвате друга форма на ограничено във времето хранене, просто изчакайте 6 часа след последното хранене за деня, за да изпълнявате кардио на гладно.

Също така, целите ви ще определят вида на храненето, който е най-подходящ за пости.

Ако планирате да вдигате рано на следващия ден, протеиново и въглехидратно хранене, когато прекъсвате гладуването, е ефективен начин за попълване на гликоген и подхранване на предстоящата ви тренировка.

За разлика от това, ако не планирате да вдигате, протеиново и мастно хранене (с малко или никакви въглехидрати) може да удължи прозореца ви за изгаряне на мазнини, след като приключите с гладуването.

Независимо дали избирате въглехидрати или мазнини, яденето на достатъчно протеин, докато прекъсвате бързо, помага да се обърне всяко разграждане на мускулния протеин [*].

Долния ред

Ускореното кардио е интелигентен, ефективен начин за получаване на допълнителни ползи от периодичното гладуване.

Той може също така да увеличи максимално изгарянето на мазнини, да подобри вашата аеробна форма и да подобри цялостното ви здраве.

Ако вече гладувате редовно, помислете за добавяне на няколко кардио сесии на гладно всяка седмица по време на обичайните ви планирани пости.

Или, ако все още не сте опитали на гладно, просто добавете няколко аеробни тренировки на гладно преди закуска в дните, в които не вдигате тежести. Оттам, ако искате, можете постепенно да удължавате бързите периоди.

Независимо от начина, по който решите да го приложите, аеробните упражнения на гладно си заслужават времето.

Ще се радваме да чуем за вашето лично преживяване с кардио на гладно. Споделете вашите истории или въпроси в коментарите!

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ОТБОРА. ВЗЕМЕТЕ ОТСТЪПКИ.

Абонирайте се, за да получите най-новите продажби, спад на продуктите и съвети. Присъединете се и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.