От Aadam | Последна актуализация: 16 ноември 2020 г.
Преди много луни, когато за първи път реших, че искам да преобразя тялото си, случайно попаднах на идеята за тренировка на гладно в книга. Да, книга, защото тогава интернет все още беше нов и страхотни фитнес сайтове като този не бяха наоколо, за да разпространяват добра информация за фитнеса сред масите, спасявайки ги от глупавите глупости, които направих. (Моля.)
Така или иначе, както казах - намирам тази книга и книгата твърди, че ако тренирам на гладно, ще принудя тялото си да изгаря складирани мазнини, което би ме превърнало в „пещ за изгаряне на мазнини“ или нещо подобно.
Разбира се, по това време това е имало смисъл за по-младото ми, наивно, погрешно информирано аз: искам да изгарям телесните мазнини и на гладно кардио увеличава изгарянето на мазнини. Така че, ако тренирам на гладно ... 1 + 1 = загуба на мазнини. Simplez.
Следващите няколко седмици включваха събуждане в края на зората, мърморене на ругатни пред будилника ми, подхлъзване на моите треньори и бягане.
Накратко една дълга (и безумно скучна) история - нищо не се случи. Не загубих мазнини; единственото нещо, което загубих, бяха часове безценен сън.
Това беше преди почти десетилетие и въпреки това все още виждам хора, които отстояват предимствата на кардиото на гладно. По онова време това бяха изтръпнали писане на книги за загуба на мазнини, днес това е Instagram „Influencers“ - същото лайно, различна тоалетна.
Докато сте на път да научите, вероятно не е нужно да правите кардио на гладно (или каквато и да е форма на гладно обучение), ако искате да загубите мазнини.
Нека да влезем в това.
Бърза бележка: в цялата статия ще използвам термина „тренировка на гладно“, за да се отнася както за кардио, така и за силна тренировка на гладно.
Какво е обучение на гладно?
Преди да се заемем дали тренировката на гладно е по-добра за загуба на мазнини, трябва да разберем какво се разбира под „тренировка на гладно“.
Винаги сте в едно от двете състояния:
- Нахранено (или „след хранене“, ако искате да размахате нервите си), когато ядете храна, тялото ви е в състояние на хранене, когато започва да усвоява храната, която сте яли. Ако ядете преди тренировка, тялото ви ще използва калориите от това хранене като енергия.
Имайки това предвид, тренировките на гладно имат смисъл. Ако искате да загубите мазнини, упражненията на гладно ще принудят тялото да използва собствените си запаси за енергия и на свой ред ще изгорите повече мазнини, нали?
Е, някак. Но също така не.
Макар че е вярно, че тренировките на гладно увеличават окисляването на мазнините това не води до повишена загуба на (мазнини) в тялото.
Тук произтича голяма част от объркването, така че нека разберем какво всъщност е окисляването на мазнините.
Окисляването на мазнини е просто измислена дума за „изгаряне на мазнини“ и се състои от две стъпки:
Тялото ви постоянно съхранява и окислява (изгаря) мазнини през целия ден.
Например, събуждате се сутрин, пропускате закуска и отивате на работа. В този момент тялото ви окислява складираните мазнини за енергия.
По-късно през деня ядете обяд. Сега тялото ви е спряло да окислява натрупаните мазнини и използва калориите от обяда си като енергия.
След няколко часа обядът ви е усвоен и сте отново в състояние на гладно - тялото ви започва да окислява собствените си запаси за енергия.
Когато вечеряте тази вечер, тялото ви започва целия този процес отново и докато се събудите сутрин, вие сте отново на гладно (докато не ядете отново).
Това не са точно умопомрачителни неща. Вие ядете, тялото ви използва калориите от това хранене за енергия. Не ядете известно време и тялото ви работи в собствените си запаси за енергия. Способността на тялото ни да прави това е причината да не се окажем недееспособни по средата на деня, ако не сме яли известно време.
Поради този факт хората предполагат, че ако тренират на гладно, ще изгарят повече мазнини, като принудят тялото да използва собствената си складирана енергия.
Проблемът с тази идея е, че краткосрочното окисляване на мазнините (изгарянето) не означава крик за загуба на мазнини и това е дългосрочният баланс - през дни и седмици - който ще диктува дали губите или трупате телесни мазнини.
Ако количеството мазнини, които изгаряте, остане същото като количеството мазнини, които съхранявате: телесните мазнини остават същите.
Ако изгаряте повече мазнини, отколкото съхранявате: ще загубите (телесни) мазнини.
Ако съхранявате повече мазнини, отколкото изгаряте: ще спечелите (телесни) мазнини.
Това се нарича „баланс на мазнините“ и се диктува от общия ви прием на калории.
Така че уверете се, че тренировките на гладно могат да изгорят повече мазнини, отколкото ако тренирате хранени, но ако в края на деня все още имате излишък от калории (тъй като ядете твърде много калории) - няма количество тренировка на гладно да помогна.
И така, не е изненадващо, когато разгледаме проучвания за тренировки за хранене срещу гладуване за загуба на мазнини, няма разлика.
В това проучване от 2014 г .:
Изследователите са разпределили 20 млади здрави жени към една от двете групи:
И двете групи бяха с 500 калориен дефицит и изпълняваха 1 час кардио в стационарно състояние 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици.
Резултатът?
И двете групи отслабват и намаляват процента на телесните мазнини, но няма значителни разлики между групите.
Друго проучване изследва ефектите от интервал на гладно срещу хранене върху загубата на мазнини.
Шестнадесет жени бяха разпределени в група на гладно или на хранене и изпълниха три сесии на HIT колоездене в продължение на 6 седмици.
Изследователите стигнаха до заключението: „Краткосрочният HIT с нисък обем е ефективна във времето стратегия за подобряване на телесния състав и окислителния капацитет на мускулите при жени с наднормено тегло/затлъстяване, но тренировките, хранени срещу гладно, не променят този отговор.“
Но почакай! Има още.
Мета-анализ, публикуван през 2017 г., обобщава текущото изследване по темата.
Анализът се състоеше от 5 проучвания, сравняващи упражнения на гладно и хранене и общо 96 участници.
Заключение?
С изследователите, които също добавят:
Важно е да се отбележи, че настоящите проучвания, които провеждаме на тренировки на гладно за загуба на мазнини, все още са доста ограничени и краткосрочни. Може би с по-дългосрочни проучвания ще разкрием предимство.
Но докато имаме тези проучвания, можем да се справим само с това, което знаем в момента - тренировките на гладно не показват никакви ползи за загубата на мазнини в сравнение с тренировките с хранене.
В края на деня най-важното за загубата на мазнини е общият ви калориен дефицит. Дали ще тренирате на гладно или не, се свежда до личните предпочитания и графици.
Предпочитате ли или се наслаждавате на тренировките на гладно? След това тренирайте на гладно. Трябва ли да тренирате рано сутринта и нямате друг избор, освен да тренирате на гладно? След това тренирайте на гладно. Откривате ли, че не сте гладни сутрин и яденето преди тренировка ви гади? След това, да, познахте, тренирайте на гладно.
С това казано, нека обърнем внимание на две често срещани притеснения на хората относно тренировките на гладно.
Загриженост №1: Уил тренировките на гладно ще се отразят негативно на представянето ми?
Мета-анализ за 2018 г. разгледа 23 проучвания върху кардиото срещу хранене срещу гладуване и не установи разлика, когато тренировките продължават по-малко от час. Изследователите отбелязват, че тренировките са продължили повече от час, като храненето преди тренировката е подобрило представянето.
Aadam, по дяволите кардио - какво ще кажете за силови тренировки?
Изследванията тук са ограничени и противоречиви.
Интересно проучване от 2013 г. разглежда ефекта от тренировките за съпротива срещу хранене срещу гладуване по време на Рамадан при бодибилдъри за развлечение.
В края на периода на изследване и двете групи запазиха обема си на обучение и не отчетоха промени в процента на възприемано усилие (колко трудно се чувстваше сесията).
Ако не сте запознати с рамаданското гладуване, позволете ми да ви запълня много бързо: периодът на гладуване може да продължи до 20 часа без храна и напитки (включително вода). Мъжете в проучването са работили между 16 и 18 часа, така че са били на гладно около
15-16 часа преди тренировка и въпреки това успя да се представи без никакви увреждания.
Това не е твърде трудно да се повярва, след като разберете физиологията. Когато тренирате, мускулите ви използват мускулен гликоген за подхранване на тренировката. Дори след бързо постигане през нощта, запасите от мускулен гликоген не се изчерпват (освен ако не сте изминали маратон през нощта и не отидете направо в стаята за тежести. В този случай, поздравления, вие сте Бог сред нас, просто хората), така че имате достатъчно магазини за подхранване на вашата тренировка.
И проучвания са установили, че дори когато запасите на мускулен гликоген са с ниско съпротивление, упражненията (1 RM сила, тренировъчен обем и т.н.) се поддържат
Многобройни други проучвания също не са показали подобрение в ефективността на упражненията за съпротива, когато участниците са получили въглехидрати преди и по време на тренировка, в сравнение с липсата на въглехидрати преди или по време на.
За разлика от това, редица други проучвания установяват, че въглехидратите преди тренировка са увеличили общия обем на свършената работа (сос, сос).
Както казах, изследванията са противоречиви. Виждайки, че науката не е много полезна, ето моята глупава проста препоръка:
-
Тренировките на гладно влияят ли негативно на представянето ви? След това закусете малко сутрин преди тренировка (въглехидрати + протеин).
Важно е да се спомене, когато някой смята, че представянето му страда, защото тренира на гладно, често това е всичко - усещане.
Всички сме имали дни, в които сме се чувствали уморени, може би сме имали дълъг ден на работа и не сме могли да ядем храна преди тренировката, но така или иначе смелихме тренировката. И обратно, всички сме имали дни, в които се чувствахме чудесно, бяхме добре хранени, но тренировката беше гадна.
Излагам това, за да ви осведомя за самоунищожителното пророчество - ако тренирате на гладно и предполагате, че ще бъдете по-слаби, тогава точно това ще се случи. Ефектът на плацебо (или в случая ноцебо) е съвсем реално явление.
Така че, не знам, мисля, че щастливите мисли щракат по петите ви и отиват да вдигат тежести, може би? В повечето случаи, ако тренировката ви трае по-малко от час и не изпълнявате големи количества обем - ще бъдете добре.
Не казвам също, че трябва да тренирате на гладно, защото повечето хора, които ядат нещо преди тренировка, вероятно е добра идея. Но ако абсолютно трябва да тренирате на гладно, това трябва да имате предвид.
Загриженост # 2: Ще загубя ли мускули, ако тренирам на гладно?
Кратък отговор: Не.
Спомняте ли си онези културисти от Рамадан от преди три абзаца? Е, въпреки факта, че те вдигнаха тежести след
15-16 часа бързо, те не губят никаква мускулна маса.
В друго проучване, също направено по време на Рамадан, участниците на гладно, които се занимават с кардио, не губят никаква чиста маса до края на периода на изследване.
Ако това не е достатъчно, ето още две причини, поради които не е нужно да се притеснявате от тренировките на гладно, причиняващи загуба на мускули.
1. Загубата на мускули става проблем само когато запасите от гликоген са изчерпани (сос, сос).
И както посочих по-рано, дори и след еднодневно гладуване - имате достатъчно запаси от гликоген.
Сега знам какво мислите - но Aadam, тренирам толкова много, грешен съм цял ден в режим на звяр, сигурно изгарям през запасите си от гликоген.
Да, вероятно не.
В проучване на Tesch et al., Девет културисти са извършили пет серии предни клекове, задни клекове, преси за крака и разширения на краката до неуспех. След като тези бедни души преминаха през клек и обратно, изследователите взеха биопсии на мускулите и ги сравниха с биопсиите отпреди клякането.
Мускулният гликоген е намалял с 26%.
За контекст съхраняваме за
500 г гликоген в нашите мускули. Виждайки, че участниците са тренирали само краката си, нека приемем, че номерът е
250 грама. Намаление от 26% би било
65 грама. Да, дори след всичко това клякане участниците изгориха само 65 грама гликоген.
И редица други проучвания са открили подобни резултати.
Така че, освен ако не планирате да прекарате целия си ден във фитнеса (вероятно не го правите) или да управлявате Iron Man всеки ден (определено не го правите), вие не изчерпвате запасите си от гликоген до степен, в която ще бъде разграждането на мускулите безпокойство.
2. Нетен баланс на протеини
Вашето тяло непрекъснато изгражда (синтез на мускулни протеини) и разгражда (разграждане на мускулен протеин) мускулна тъкан за период от 24 часа.
Дали ще изградите или загубите мускули зависи в дългосрочен план от нетния баланс на протеините.
Ако степента на разграждане на мускулния протеин надвиши скоростта на синтез на мускулен протеин - ще загубите мускули.
Ако скоростта на мускулен синтез надвишава скоростта на мускулно разграждане - ще поддържате или изграждате мускули.
Ето защо не е нужно да се притеснявате за краткосрочното разпадане или натрупване на мускули, като по време на тренировка. Трябва да сте по-загрижени за нетния белтъчен баланс в продължение на няколко дни.
Освен това, и хората забравят това, силовите тренировки по своята същност са анаболни - имат ефект на запазване на мускулите.
Ето какво имам предвид. Погледнете това изображение.
Когато си почивате на гладно (а), вие сте в отрицателен протеинов баланс - разграждането на мускулния протеин е по-високо от синтеза на мускулен протеин. Ако почивате, но консумирате протеин, вие сте в положителен протеинов баланс (c) - синтезът на мускулен протеин надвишава разграждането на мускулния протеин.
Сега разгледайте втората лента (b) - макар че тренировките на глад все още ви държат в нетен отрицателен протеинов баланс, степента на разграждане на мускулните протеини е намалена в сравнение с почивката на гладно. Това е така, защото силовата тренировка увеличава както синтеза на мускулен протеин, така и разграждането на мускулния протеин и след като консумирате протеин, в идеалния случай в рамките на един час след приключване на тренировката, отново се намирате в положителен протеинов баланс (d).
Докато консумирате малко протеин около периода на тренировка и достатъчно количество протеин до края на деня, не е нужно да се тревожите за загуба на мускули, когато тренирате на гладно.
Моите предложения, ако тренирате на гладно:
• В идеалния случай се опитайте да консумирате
20-30g суроватъчен протеин преди тренировка като минимум.
• Ако не можете или не искате да ядете преди тренировка, тогава се стремете да вземете поне
20-30g протеин в рамките на един час след приключване на тренировката.
• Ако установите, че ефективността ви е нарушена, опитайте да вземете малко кофеин преди тренировка.
• Пропуснете BCAA, защото те са безполезни. По-добре консумирайте протеинов шейк.
• Консумирайте достатъчно вода, водеща във и по време на тренировката.
Изчакайте, ами кардиото на гладно за упоритите мазнини?
А, да, инатливият дебел кестен. Докато кардиото на гладно може потенциално да има някои предимства за изгаряне на упоритите мазнини, 98% от вас, които четат това, нямат проблем с упоритите мазнини, просто имате проблем с мазнините.
Така че, вместо да се притеснявате за фантастични протоколи и екзотични добавки за изгаряне на мазнини, проверете вашата диета и упражнения и се съсредоточете върху намаляването на общите телесни мазнини.
Работил съм със стотици клиенти и мога да преброя броя на тези клиенти, които всъщност са имали упорит проблем с мазнините от една страна.
Точки за вкъщи.
- Забързаното обучение не превъзхожда тренировките с хранене и ако целта ви е загуба на мазнини, вместо да се притеснявате дали трябва да тренирате на гладно или не, бъдете по-загрижени за общия си прием на калории.
Ако обичате да тренирате на гладно или графикът ви позволява тренировки само рано сутрин, тогава тренирайте на гладно.
Ефективността не трябва да се влияе отрицателно, ако тренирате на гладно, но ако установите, че е така, консумирайте малка закуска с високо съдържание на протеини
30 минути преди тренировка.
Не, няма да загубите мускули, ако тренирате на гладно.
Ако тренирате на гладно, опитайте се да получите
20-30g протеин в рамките на един час след приключване на тренировката.
Освен ако вече не сте
10% телесни мазнини (мъже) или
18% (жени) - не е нужно да се притеснявате за упоритите мазнини.
Наслаждавах се на това? Споделете го с приятел:
- Наистина ли ускореното кардио изгаря повече мазнини
- Наистина ли ускореното кардио изгаря повече мазнини от Daily Burn
- Кардиото върху празен стомах изгаря ли повече мазнини?
- Дали яденето на лайм изгаря мазнините здравословно хранене SF Gate
- Хула обръчът изгаря ли мазнините на корема ви, живее ли здравословно