зърнени храни

Декември 2014г

Фасул и зърнени култури: перфектното сдвояване
От Densie Webb, PhD, RD
Днешният диетолог
Кн. 26 № 12 стр. 36

Комбинирането на боб и зърнени храни в едно хранене има богата история в древните кулинарни практики. Експертите обсъждат ползите за здравето и как клиентите могат да увеличат приема си.

Червен боб и ориз. Супа от черен боб с пълнозърнести рулца. Царевичен чипс и потапяне на боб. Гювеч от киноа и черен боб. Оризова салата с бял боб. Какво е общото между тези ястия, освен факта, че всички те съдържат боб? Всички те са двойки боб и зърнени храни.

Докато тези ястия са модерни, комбинациите от боб и зърно имат богата история в древните кулинарни практики, много преди учените по хранене да открият ползите за здравето на боб и пълнозърнести храни или протеиновия тласък, осигурен чрез комбиниране на различни растителни протеини, за да се получат всичките девет основни аминокиселини.

„Сега, когато тези предимства са широко известни, все повече от нас възприемат старите начини и позволяват на традиционните кухни да вдъхновяват нови кулинарни тенденции“, казва Кели Тупс, MLA, RD, LDN, програмен мениджър на Съвета за пълнозърнести храни в Oldways в Бостън.

Традиционни двойки боб/зърно
Фасулът е хранителен продукт в някои части на света от 10 000 години и продължава да бъде редовна част от диетите днес в Китай, Индия, Близкия изток и Америка.

Ползите за здравето от пълнозърнести храни, като пълнозърнеста пшеница и овес, са проучени задълбочено и идеята, че пълнозърнестите храни подобряват здравето, датира още от Хипократ. Изследванията показват, че консумацията на пълнозърнести храни подобрява качеството на диетата8 и е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, както и подобрено управление на теглото и здравето на стомашно-чревния тракт.9 Но както при фасула, американците консумират много малко пълнозърнести храни. По-малко от 1% от населението на САЩ консумира препоръчителния прием на три порции (48 g) на ден пълнозърнести храни, а около 20% съобщават, че изобщо не ядат пълнозърнести храни.

Основна полза от комбинирането на боб и зърнени храни е аминокиселините, които те осигуряват. И зърната, и зърната са непълни протеини, което означава, че им липсват някои незаменими аминокиселини. Заедно те се допълват, осигуряват всички основни аминокиселини и могат да заемат мястото на висококачествени животински протеини. Например, няколко зърна имат недостиг на основната аминокиселина лизин; бобът е една от малкото растителни храни, които осигуряват лизин.11 От друга страна, много зърна осигуряват малки количества от основната аминокиселина метионин, която се намира в по-големи количества в зърната.

Повишаване приема на зърна и зърно
„Ползите за здравето от фасула са практически безспорни“, казва Робин Флипс, MS, MA, RDN, от Nutrition Communications в Брадли Бийч, Ню Джърси. "Това е рядко твърдение днес, в което се водят битки за върховенство в диетата." Но тя казва: "Вярвам, че пълнозърнестите храни са по-трудно намерили място в американските диети, защото хората не знаят как да ги идентифицират. Много хора дори не могат да произнасят киноа, камо ли да я разпознаят на рафта на магазина, както никога не са виждали спелта, сорго или фаро. " И за боб, и за зърнени култури, повече е по-добре. Колкото повече ядете, толкова по-голяма е ползата за здравето.9 RDs могат да помогнат на своите клиенти и пациенти да се запознаят по-добре с по-голямо разнообразие от боб и зърнени храни и да ги насочат към рецепти, които комбинират двете по нови и интересни начини.

Смесете го за максимална полза
Много клиенти и пациенти може да са най-добре запознати с фасула, фасула и морския боб, но има огромно разнообразие в света на фасула, включително адзуки, лима, червена боровинка, гарбанцо, голяма северна, широка, черна и фава. Според д-р Хенри Томпсън, директор на лабораторията за превенция на рака в Държавния университет в Колорадо във Форт Колинс, „Нашите изследвания показват, че диетата с по-голямо разнообразие е по-ефективна за намаляване на биомаркерите на окислителните щети, отколкото диетата с ниско ботаническо разнообразие, дори когато консумацията на плодове и зеленчуци е висока. "

Въоръжен с безвъзмездна помощ от 1,54 милиона долара от Националния институт по рака, Томпсън, който е и главен изследовател на Crops for Health, изследователска програма, която има за цел да подобри характеристиките за профилактика на заболяванията при основните хранителни култури, работи за отглеждане на фасул, който може да помогне за предотвратяване на болести .18

Пшеницата е най-често консумираното зърно в Съединените щати, а пълнозърнестата пшеница е добър избор, но има и киноа, теф, спелта, ечемик, просо, амарант, елда, булгур и сорго, които Томпсън казва, че ще добави разнообразие и повишават ползите за здравето от пълнозърнести храни. Царевицата, която често се смята за зеленчук, всъщност е зърно. Изследванията са установили, че пълнозърнестите зърнени култури действат като пребиотик, а пуканките допринасят за консумацията на пълнозърнести храни, приближавайки хората до препоръчителния прием на пълнозърнести храни.

Възможните начини за комбиниране на боб и зърнени храни са безкрайни, но ако вашите клиенти и пациенти са в заблуда как да създадат свои собствени вкусни и питателни комбинирани ястия с боб/зърно, споделете следните рецепти за боб и зърно, за да ги постигнете добре старт.

- Densie Webb, PhD, RD, е писател на свободна практика, редактор и индустриален консултант, базиран в Остин, Тексас.

Странична лента

Успокояване на газта
Докато се смята, че олигозахаридите рафиноза, стахиоза и вербакоза осигуряват ползи за здравето, те също имат основен принос за чревните газове, които са резултат от добавянето на повече боб към диетата. Не забравяйте да кажете на клиентите, че увеличаването на приема на зърна и пълнозърнести храни вероятно ще доведе до увеличаване на чревните газове в началото и предлагайте тези съвети за укротяване на газообразуващите съединения в зърната.

1. Смесете 1/8 чаена лъжичка сода за хляб или лъжица оцет във водата за накисване. Накиснете боб за осем до 10 часа.

2. Изплакнете добре зърната и не гответе зърна във водата, в която са били накиснати, защото съдържа захари, причиняващи газове.

3. Бавно гответе боб в крокпот за няколко часа.

4. Отцедете и изплакнете консервираните зърна; това значително ще намали газообразуващите олигозахариди.

5. Добавете боб към диетата в малки количества в началото, докато клиентите свикнат.

- DW

Рецепти

Салата от киноа и черен боб

Съставки
11/2 чаши киноа
21/4 чаши вода
1 15-унция консервен черен боб, изплакнат и отцеден
11/2 Т оцет от червено вино
Сол и прясно смлян черен пипер, на вкус
11/2 чаши варени царевични зърна (пресни или замразени)
1 червена чушка, семена и нарязани
4 люспи, нарязани
1 ч. Л. Смлян чесън
1/4 ч. Л. Лют червен пипер
1/4 чаша пресни листа от кориандър, нарязани на ситно
1/3 чаша пресен сок от лайм
1/2 ч. Л. Сол
11/4 ч. Л. Сух кимион
1/3 чаша зехтин

Указания
1. Изплакнете киноата във фино сито под студена течаща вода, докато водата изтече. Поставете киноата в тенджера с 21/4 чаши вода. Оставете да заври, след това покрийте и оставете да къкри 20 минути или докато водата се абсорбира и киноата омекне. Надуйте киноата с вилица и я прехвърлете в голяма купа, за да се охлади.

2. Докато киноата се готви, в малка купа хвърлете зърната с оцета, солта и черния пипер.

3. Комбинирайте зърната, царевицата, чушката, люспите, чесъна, кайената и кориандъра с охладената киноа. Хвърли добре.

4. В малка купа разбийте сока от лайм, солта и кимиона. Бавно наливайте маслото, докато разбивате. Полейте дресинга върху салатата и хвърлете добре.

Забележка: Салатата може да бъде направена един ден напред и охладена и покрита. Преди сервиране го доведете до стайна температура.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 360; Общо мазнини: 13 g; Сатена мазнина: 2 g; Общо въглехидрати: 47 g; Протеини: 11 g; Диетични фибри: 7 g; Натрий: 260 mg

Супа от три зърна

2 T масло от рапица
1 средна глава лук, нарязан на кубчета
1 средно зелен пипер, нарязан на кубчета
2 скилидки чесън, смлени
1 Т смлян кимион
1/2 до 1 ч. Л. Смлян чипотъл чили
4 чаши обезжирен пилешки бульон с намалено натрий
1 14,5-унция кубчета домати
1 15-унция консервен черен боб, изплакнат и отцеден
1 15-унция консервиран бял боб, изплакнат и отцеден
1 15-унция консервиран червен боб, изплакнат и отцеден
1 чаша леко опаковани листа от кориандър, нарязани и разделени
1 Т сушен риган
Сол и прясно смлян черен пипер, на вкус
30 печени пълнозърнести царевични чипове
1 до 2 липа, нарязани на клинове

2. Добавете бульон, нарязани на кубчета домати с тяхната течност, боб, 1/2 чаша кориандър и сушен риган. Оставете течността да заври, намалете топлината до средна и оставете да къкри, непокрито, 10 минути. Оставете супата да се охлади за поне 30 минути, за да се увеличи вкуса, след което загрейте преди сервиране. Или супете в хладилник до четири дни.

3. За сервиране подгрейте супата и подправете на вкус със сол и черен пипер. Натрошете царевични чипове в дъното на осем купи. Черпашка супа над чипс. Гарнирайте купички с останала нарязана кориандър и варов клин. Сервирайте веднага.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 230; Общо мазнини: 7 g; Сатена мазнина: 0 g; Общо въглехидрати: 32 g; Протеин: 10 g; Диетични фибри: 8 g; Натрий: 480 mg

- РЕЦЕПТИ, ПЕЧАТЕНИ С РАЗРЕШЕНИЕ ОТ АМЕРИКАНСКИЯ ИНСТИТУТ ЗА ИЗСЛЕДВАНЕ НА РАКА

Препратки
1. Winham D, Webb D, Barr A. Боб и добро здраве. Nutr днес. 2008; 43 (5): 201-209.

2. Мичъл DC, Лорънс FR, Hartman TJ, Curran JM. Консумацията на сух боб, грах и леща може да подобри качеството на диетата сред населението на САЩ. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (5): 909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Диетични фибри и регулиране на теглото. Nutr Rev. 2001; 59 (5): 129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Ефекти на зърнени храни, богати на разтворими фибри, върху състава на тялото и спазването на диетата по време на консумация на хипокалорична диета. J Am Coll Nutr. 2001; 20 (1): 50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Антиоксидантна активност на екстракти, кондензирани танинови фракции и чисти флавоноиди от цветни генотипи Phaseolus vulgaris L. J Agric Food Chem. 2003; 51 (27): 7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Липофилни и хидрофилни антиоксидантни способности на често срещаните храни в САЩ. J Agric Food Chem. 2004; 52 (12): 4026-4037.

7. Сух боб и човешко здраве. Уебсайтът на Bean Institute. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Достъп до 8 октомври 2014 г.

8. O'Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с качеството на диетата и приема на хранителни вещества при възрастни: Националното изследване на здравните и хранителни изследвания, 1999 - 2004. J Am Diet Assoc. 2010; 110 (10): 1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Пълнозърнести храни и здраве: от теория към практика - акценти от срещата на върха за пълнозърнести храни на фондация „Зърна за здраве“ 2012 г. J Nutr. 143 (5): 744S-758S.

10. USDA, Служба за земеделски изследвания, Консултативен комитет по хранителни насоки. Доклад на Консултативния комитет по диетичните насоки относно диетичните насоки за американците, 2010 г., на министъра на земеделието и на министъра на здравеопазването и социалните услуги. Вашингтон, окръг Колумбия: USDA; 2010 г.

11. Месина В. Хранителни и здравословни ползи от сушения боб. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (Приложение 1): 437S-442S.

12. Caire-Juvera G, VÃЎzquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Аминокиселинен състав, резултат и in vitro усвояемост на протеини на храни, които обикновено се консумират в северозападно Мексико. Nutr Hosp. 2013; 28 (2): 365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Пълнозърнести храни и варива: сравнение на хранителните и здравословните ползи. J Agric Food Chem. 2014; 62 (29): 7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. По-високо съотношение на боб към бял ориз е свързано с по-ниски кардиометаболитни рискови фактори при възрастни в Коста Рика. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (3): 869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Ястията от боб и ориз намаляват гликемичния отговор след хранене при възрастни с диабет тип 2: кръстосано проучване. Nutr J. 2012; 11: 23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Клетъчни сигнални пътища, свързани с намаляване на тежестта на рака на млечната жлеза чрез диетичен общ боб (Phaseolus vulgaris L.). Канцерогенеза. 2012; 33 (1): 226-232.

17. Томпсън HJ. Култури за здраве: Осъзнаване на потенциала на земеделието като инструмент за обществено здраве. Представено на Food 3,000. Февруари 2014 г. Амстердам, Холандия.

18. Schneider C. Свойствата за предотвратяване на рака на зърната. CSA News. 2014; 59 (8): 4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Определяне на in vivo пребиотичния потенциал на царевична пълнозърнеста зърнена закуска: проучване за хранене при хора. Br J Nutr. 2010; 104 (9): 1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Консумация на пуканки и диетични и физиологични параметри на деца и възрастни в САЩ: анализ на Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) 1999– 2002 данни за диетичното проучване. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (5): 853-856.