здравословни

Въпреки модните диети, които ви насърчават да извадите въглехидратите, настоящите изследвания продължават да подкрепят идеята, че сложните въглехидрати са съществена част от здравословното хранене. В тази публикация ще се съсредоточим върху пълнозърнести храни, които осигуряват трайна енергия, витамини и минерали и фибри, за да се чувствате сити. Ако сте уморени от пълнозърнест хляб и кафяв ориз, продължете да четете, за да научите за други здравословни и вкусни пълнозърнести храни.

Амарант

Някои храни се считат за пълнозърнести от кулинарна гледна точка, но всъщност са семена или плодове на растения. Амарантът е едно от тези зърна и е богат на желязо, магнезий и калций. Той също така осигурява много протеини със 7 грама в ¼ чаша, сухи.

Амарантът има отчетлив, почти тревист вкус. Може да откриете, че го предпочитате, когато се добавя към смес от други зърнени храни, вместо да го ядете сам. Цялата форма може да бъде приготвена и изядена като гореща зърнена закуска. Пшеничните брашна могат частично да бъдат заместени с брашно от амарант в печени продукти като кифли.

Ечемик

Ечемикът се предлага в няколко форми, но изберете олющен ечемик, за да сте сигурни, че ядете цялото зърно с най-много хранителни вещества. Той е зареден с фибри и е много добър източник на селен. Шотландският ечемик и перленият ечемик са по-изискани форми на зърното и съдържат по-малко хранителни вещества.

Ечемикът има дъвчаща текстура и може да заеме мястото на сутрешната ви овесена каша. Използвайте олющен ечемик вместо ориз Arborio за пълнозърнесто ризото или го добавете към супи и яхнии за текстура и допълнителни фибри.

Черен ориз

Черен ориз често се нарича Забранен ориз поради статута си на храна на кралските особи в китайската легенда. Както показва лилаво-черният му цвят, той е пълен с антиоксиданти, по-специално антоцианин, подобно на тези, открити в боровинките, къпините и гроздето.

Целият черен ориз не е пълнозърнест, така че не забравяйте да потърсите „цял черен ориз“ на етикета. Това ви казва, че богатите на хранителни вещества трици все още присъстват в оризовото зърно. Сервирайте черен ориз като гарнитура за печени зеленчуци или месо или го направете на оризов пудинг за десерт.

Елда

Подобно на амаранта, елдата е плод на растение. Третирано като зърно за кулинарни цели, може да се намери под формата на елда или като брашно. Елдата е отличен източник на магнезий и добър източник на фибри.

Когато крупата е изпечена, тя се нарича каша и може да се яде като каша. Можете да включите брашно от елда в печени продукти и да го използвате за приготвяне на палачинки и крепчета. Японските юфка Soba също се правят с елда.

Израелски кускус

Кускусът е малка, кръгла паста, а не зърно. Израелският кускус, известен също като птитим, е подобен на стандартния кускус, но е по-голям и наподобява малка перла. Израелският кус-кус се прави най-често с рафинирано бяло брашно, но пълнозърнест израелски кускус е забавна опция от пълнозърнести храни.

Пълнозърнест израелски кускус с приятен орехов вкус и прави вкусни топли или студени салатни макарони. Нарежете на кубчета пресни зеленчуци като морков и зелен лук с черни маслини и ги хвърлете с дресинг от винегрет. Също така е добре гарнирано с агнешко или говеждо яхния, или с сотирани листни зеленчуци като къдраво зеле.

Просо

Да, просото може да се намери във фуражите за птици, но това не означава, че не можете да се възползвате и от неговото ядене. Цветовете варират, но голяма част от просото за готвене е малко, кръгло, жълто зърно. Има 3 грама протеин на половин чаша, а просото е добър източник на витамин В ниацин.

Крайната текстура на просото зависи от процеса на готвене. Ако се остави необезпокояван по време на готвене, той ще стане лек и пухкав, запазвайки структурата на зърната; ако се разбърка, ще стане кремообразно като картофено пюре. Сервирайте просо с боб за богата на протеини вечеря или го смесете със стафиди и мед за пълнозърнеста закуска.

Киноа

Киноата също е семе и може да се намери в най-различни цветове, но най-често се предлагат тен и червена киноа. За разлика от другите зърнени храни, киноата съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави идеална част от безмесно ястие.

Киноата се готви до пухкава консистенция със семеобразна хрупкавост и орехов вкус. Той прави добър заместител на ориза и се сдвоява добре със сотирани зеленчуци. С канела, мед и мляко става засищаща закуска. Приготвената киноа може също да бъде включена във вегетариански бургери на зърнена основа.

Правопис

Спелтата е пълнозърнесто тясно свързано с пшеницата. Той е отличен източник на манган и добър източник на ниацин, протеини и фибри. Спелтата става все по-лесно достъпна в пакетирани храни като хляб от спелта и тестени изделия от спелта.

Когато използвате зърното в собственото си готвене, имайте предвид, че цели плодове от спелта трябва да се накиснат във вода за осем часа преди готвене. Брашното от спелта също е добър заместител на пшеничното брашно в хлябовете и тестото за пица.

Зърнена култура от Етиопия, теф най-често се среща като брашно. В Етиопия се ферментира и се използва за приготвяне на плоски питки, инжера. Teff се откроява сред останалите зърнени култури поради съдържанието на калций. В половин чаша има 174 mg, неварени.

Той е посочен като най-малкото зърно в света и не се подлага на обработка, която премахва толкова много от ценните хранителни вещества в рафинираните зърна. Брашното може да се добавя към различни печени изделия от бисквитки, хляб и сладкиши.

Пшенични плодове

Пшеничното зрънце съдържа триците, зародиша и ендосперма на пшеничното ядро. Това означава, че за разлика от рафинираните брашна, той задържа много хранителни вещества като фибри, протеини и желязо.

След като се охладят след готвене, пшеничните плодове могат да се превърнат в вкусни салати със студено зърно. Хвърлете ги с настъргани зеленчуци като морков, краставица и летни тикви. Облечете салатата с лимонов сок, поръсете пушен червен пипер или кимион и щипка морска сол.

Ако имате нужда от безглутенови зърнени храни, според Съвета за пълнозърнести храни амарантът, елдата, оризът, просото, киноата и тефът не съдържат глутен. Проверявайте внимателно етикетите, когато пазарувате. Зърната, които са естествено без глутен, понякога се обработват в съоръжения с други зърна, причиняващи кръстосано замърсяване на глутена.

Много от тези зърнени култури стават все по-лесно достъпни в магазините за хранителни стоки, но магазините за здравословни храни, международните пазари и Интернет са други добри източници. За най-достъпните опции потърсете големите контейнери в раздела за здравословни храни или намерете международен пазар във вашия район, който е специализиран в индийски или азиатски храни.