Когато преследвате загубата на телесни мазнини, като премахвате почти всички въглехидрати от диетата си, нещо трябва да дадете. Научете как да получите солидна тренировка, дори когато сте в кетоза.

keto

Много културисти са видели добри резултати от спазването на кетогенни диети. Известна като LCHF (нисковъглехидратна, богата на мазнини) диета, кето е предназначена да принуди тялото да получава енергията си от кетоните, които черният дроб произвежда от мазнините, вместо от глюкозата, която черният дроб произвежда от въглехидратите. Ако можете да поддържате диетата достатъчно дълго, за да може тялото ви да влезе в кетоза, можете да загубите някои основни телесни мазнини. Въпреки това не можете да премахнете всички въглехидрати от диетата си и да очаквате да продължите тренировките си както обикновено.

Който се нуждае от глюкоза, така или иначе?

Ти правиш. Глюкозата осигурява основния източник на гориво за интензивни мускулни контракции. Винаги когато спринтирате, правите макс клек или изпълнявате скокове, тялото ви изгаря чрез глюкоза, за да подхрани тези усилия.

Кето диетата се определя като диетичен подход, при който консумирате 65 процента от приема на калории от хранителни мазнини, 30 процента от протеини и само 5 процента от въглехидрати. Както можете да видите, това е изключително нисковъглехидратен подход към храненето.

Идеята зад кето е, че в отговор на драстично намаляване на въглехидратите тялото ви създава алтернативен източник на гориво, наречен кетонни тела. Кетонните тела са напълно добро гориво за много дейности, само не и за поддържане на интензивна програма за упражнения.

Не се опитвайте да упражнявате лоша диета

Защо се интересувате от кето? Искате ли просто да загубите телесни мазнини? Искате ли да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло? Ако някой от тези звучи като вас, може да се справите по-добре, като намалите редовната си тренировъчна програма и отделите повече време, като се съсредоточите върху създаването и спазването на твърд хранителен план. Първо яжте храната си, след това започнете да удряте фитнеса.

За някои хора този подход, основан на храненето, е най-лесният и най-малко сложен начин да започнат да намаляват теглото си. Правете няколко дълги, бързи разходки всяка седмица, за да поддържате основно ниво на физическа подготовка, докато подобрявате диетата си. След като сте го заковали, възобновете интензивната си тренировъчна програма, когато диетата приключи.

Ако не искате да разменяте силовите си тренировки, поне се нуждаете от някои алтернативи.

Преминете към определен кето диетичен план

Един от най-добрите варианти е просто да модифицирате кето диетата си към целенасочена кето диета. При този подход следвате същите основни правила, както при плана за кето диета, но добавяте въглехидрати директно преди тренировка. Яденето на въглехидрати след това ще даде на тялото ви необходимата глюкоза, за да завърши успешно тренировъчната сесия - и да възстанови адекватно нивата на мускулния гликоген, след като приключите.

Изберете прости въглехидрати при това хранене. Това може да звучи неинтуитивно, но това е най-бързият начин да вкарате малко чиста глюкоза във вашата система. Избликът на глюкоза бързо ще ви извади от кетозата и ще осигури бърза енергия за тренировката под ръка. Този подход също ще позволи на тялото ви бързо да изчисти глюкозата от кръвта, за да можете да се върнете отново в кетоза.

Декстроза или малтодекстрин вероятно ще бъде най-добрият ви залог за обикновен въглехидрат, но можете да използвате и неща като захарни зърнени храни или подобни храни.

В почивни дни просто ще поддържате стандартната кетогенна диета. Тъй като не се нуждаете от глюкоза за захранване чрез интензивни упражнения, няма нужда от настройка.

Ако се опитвате да загубите някои основни телесни мазнини и следвате този подход, уверете се, че отчитате тези допълнителни въглехидрати като част от общия дневен прием на калории. Когато консумирате повече въглехидрати, трябва също така да намалите консумацията на мазнини.

Заредете със средноверижни триглицериди (MCT)

Ако не искате да ядете повече въглехидрати, изберете MCT преди тренировка. Можете да получите MCT от кокосово масло или кокосово мляко или от триглицеридно масло от средна верига.

Вашето тяло може да разгради тази форма на хранителни мазнини достатъчно бързо, за да ви даде енергията, от която се нуждаете за вашата тренировка, както беше предложено от изследвания, публикувани в International Journal of Sports Nutrition. [1] Дори може да ви даде малко допълнителен енергиен тласък, докато се отправяте към тренировката си, което ви позволява да тренирате с по-голяма интензивност.

Единственият недостатък е, че някои хора съобщават за стомашно-чревни оплаквания, когато консумират MCT. [2] Това просто зависи от това как тялото ви реагира на тях.

Съобразете тренировките си с енергийните си нива

И накрая, преразгледайте текущия си протокол за упражнения. Когато получавате гориво от няколко допълнителни въглехидрати, може да успеете да направите обичайната си сесия за повдигане с голям обем, като завършите набор след набор от всички основни асансьори. Ако възприемете подхода MCT, може да се наложи да намалите малко целите си.

Във всеки случай се уверете, че тялото ви е имало възможност да се адаптира към вашата кето диета, преди да продължите текущата програма за силови тренировки. След като сте напълно адаптирани, тялото ви може да използва мазнини за гориво по-добре, отколкото глюкозата, когато работите с умерена интензивност. Може да ви отнеме известно време, за да се адаптирате към кето подхода, така че не бързайте с упражненията твърде рано.

Също така ще искате общата интензивност на вашата тренировка да намалее. Както беше отбелязано, кетозата поддържа упражнения с умерена интензивност по-добре, отколкото упражнения с висока интензивност. Метаболитното кондициониране като спринтове на бягаща пътека може да е несъвместимо с вашата кето диета.

Намалете общата интензивност на вашите сесии за повдигане, като правите по-малко повторения на серия или повдигате по-малко тежест. Повечето хора реагират най-добре на вдигане на по-малко тегло, тъй като кетозата поддържа тренировките за издръжливост доста добре. По-лека тежест с по-висока схема на повторение пада повече по тази линия на програмиране. Ако не приемате тежестта твърде лека, пак можете да поддържате чиста мускулна маса.

Преминаването на кетогенна диета не означава, че трябва да избягвате упражненията. Поставете малко време в мислене за това какъв вид упражнение искате да изпълните, когато правите кето, след това разгледайте начините, по които можете да ги правите по по-умерен, но все пак предизвикателен начин. Възможно е!