манго

Манго (Mangifera indica) е сладък и вкусен плод с много ползи. Известен е и като „кралят на плодовете“ поради впечатляващия си хранителен профил. Този плод е роден в Южна Азия и се отглежда от векове.

Мангото принадлежи към семейството на костилките. Те се предлагат в стотици разновидности по целия свят в различни цветове и форми. Плодовете на манго съдържат около двадесет различни минерала и витамини и са сред най-гъстите плодове на разположение.

Твърди се, че мангото притежава много антиоксидантни свойства и може да подобри имунитета, да намали риска от сърдечни заболявания, да насърчи здравето на храносмилателната система, да подобри зрението и да намали риска от някои видове рак.

В тази статия ще разгледаме допълнително мангото в детайли. Продължавай да четеш.

Съдържание

Хранителна информация за манго

Мангото е богат на хранителни вещества плод. Той е добър източник на различни витамини и минерали. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една чаша (165 g) нарязано манго съдържа (1):

Енергия - 99 kcal

Въглехидрати - 24,7 g

Диетични фибри - 2,64 g

Витамин С - 60,1 мкг

Калий - 277 mg

Плодът съдържа също хранителни вещества като витамин А, рибофлавин, ниацин, магнезий, манган и фосфор.

В следващия раздел ще разгледаме ползите за здравето от мангото.

Ползи за здравето от манго

1. Може да подобри имунитета

Мангото е богат източник на основни витамини, които повишават имунитета. Плодът съдържа витамин С. Това хранително вещество притежава антиоксидантни свойства, които могат да подобрят имунното здраве (2), (3).

Проучване, проведено от университета Хохенхайм, установи, че мангото е богато на бета-каротин, който е каротеноид, който помага за подобряване на имунната система (4), (5).

Витамин А е друго важно хранително вещество в мангото, което повишава имунитета. Този витамин може да се бори срещу инфекциозни заболявания (6), (7).

2. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Включването на манго в балансирана диета може да помогне за намаляване на телесните мазнини и контрол на нивата на кръвната захар. Този плод предлага калий и магнезий, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Изследване, проведено от RWTH Aachen University установи, че приемът на магнезий може да подобри здравето на сърцето (8). Калият действа като вазодилататор. Може да помогне за намаляване на стреса върху кръвоносните съдове и да насърчи сърдечната функция (9).

Мангото е богат източник на бета-каротин. Каротеноидите могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като предотвратяват окисляването на холестерола в артериите (10).

Мангото е богато и на друго съединение, наречено мангиферин. Според проучване, проведено от Университета в Мадрас, мангиферинът понижава нивата на холестерола при лабораторни плъхове (11).

Установено е също, че добавката с мангиферин повишава нивата на HDL (липопротеин с висока плътност), добрия холестерол (12).

3. Може да подобри здравето на храносмилателната система

Мангото съдържа храносмилателни ензими като амилази. Те разграждат сложните въглехидрати до прости захари (13). Това може да помогне за подобряване на храносмилателния процес, въпреки че в този аспект са необходими повече изследвания. Проучване, проведено от Texas A&M University установи, че полифенолите в мангото могат да облекчат симптомите на запек (14).

4. Може да поддържа здравето на очите

Витамин А и бета-каротин в мангото могат да помогнат за подобряване на здравето на очите. Най-тежките случаи на недостиг на витамин А могат дори да доведат до слепота. Витамин А подобрява здравето и зрението на очите. По-конкретно, витаминът е от съществено значение за оптималното функциониране на роговицата (15).

Човешкото око има два основни каротеноида като лутеин и зеаксантин. Плодовете от различни цветове като цяло (включително мангото) са богат източник на зеаксантин и неизменно помагат за подобряване на здравето на очите (16), (17). Мангото съдържа и лутеин, който насърчава здравето на зрението (18).

Според проучване в Бостън е установено, че криптоксантин (друг каротеноид в мангото) намалява риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата при възрастни японци (19).

5. Може да намали риска от рак

Пулпът на плода на манго съдържа каротеноиди, аскорбинова киселина, терпеноиди и полифеноли, за които се твърди, че притежават противоракови свойства (20). Установено е също, че мангото съдържа уникални антиоксиданти, които липсват в други плодове и зеленчуци. Проучване, проведено от Тексаския университет, установи, че полифенолите в мангото имат антиканцерогенни ефекти, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес (оксидативният стрес може да увеличи риска от хронични заболявания като рак) (21).

Противораковите свойства на мангото също се приписват на мангиферин, съединение, което се намира предимно в плодовете (22). Друго проучване на мишки, проведено през 2015 г., установи, че манговите полифеноли могат да потискат рака на гърдата (23). Установено е също така, че мангиферинът инхибира растежа на раковите клетки на дебелото черво и черния дроб (24).

Проучване на мишки, проведено от Индустриалния токсикологичен изследователски център, установи, че лупеолът, тритерпенът, открит в мангото, може да помогне в борбата срещу рака на простатата При проучвания върху животни е установено, че полифенолите, открити в мангото, потискат растежа на туморите при рак на гърдата (26).

6. Може да помогне за лечение на диабет

Яденето на манго може да помогне за лечение на диабет. Изследване на 20 възрастни със затлъстяване показа, че консумацията на половин прясно манго в продължение на 12 седмици води до понижени нива на глюкоза в кръвта (27).

Друго проучване, проведено от Централния институт за технологични изследвания на храните, доказа, че екстрактът от мангова кора има антидиабетни свойства (28). Друго проучване, проведено от Медицинския университет в Сузука, показва, че мангиферинът в мангото може да има благоприятни ефекти при тези с диабет тип 2 (29).

7. Може да лекува анемия

Мангото съдържа желязо. Те могат да помогнат на хора и бременни жени с анемия, когато се приемат заедно с други храни, богати на желязо (30), (31), (32).

Витамин С в мангото може да помогне за правилното усвояване на желязото в тялото (33).

8. Може да насърчава здравето на мозъка

Мангото съдържа витамин В6. Когато се приема заедно с други храни, богати на витамин В6, той може да насърчи здравето на мозъка. Някои изследвания показват, че дефицитът на витамин В6 може да увеличи риска от депресия и гърчове (34).

Изследване на мишки, проведено от Института за професионално и техническо образование Рам-Ийш, доказа, че екстрактите от манго съдържат определени принципи, които могат да подобрят паметта (35). Друго проучване в Тайланд заяви, че екстрактите от манго могат да предпазят от леко когнитивно увреждане (36).

Въпреки това се нуждаем от повече изследвания, за да разберем по-нататък когнитивните ползи от мангото.

9. Може да помогне за понижаване на холестерола

В проучване, проведено от Университета в Мадрас, е установено, че мангиферинът в манго намалява нивата на холестерола при лабораторни плъхове (12).

Установено е също така, че повишава нивата на HDL (липопротеин с висока плътност), добрия холестерол (27).

10. Може да помогне за отслабване

Изследване подчертава значението на манговата кора (която повечето от нас обикновено изхвърлят) за инхибиране на адипогенезата или образуването на мастни клетки (37). Това може да помогне при загуба на тегло, ако е съчетано с правилната диета и промени в начина на живот.

Мангото съдържа фибри и може потенциално да помогне при загуба на тегло. В проучване на Университета в Минесота е доказано, че диетичните фибри, особено получени от консумацията на плодове и зеленчуци, могат да помогнат за отслабване (38). Това е свързано със способността на фибрите да намаляват приема на храна като цяло.

11. Може да насърчава здравето на черния дроб

Консумацията на манго може да подобри функцията на черния дроб (39). Някои анекдотични доказателства сочат, че неузрелите мангота могат да помогнат при лечението на чернодробни заболявания. Изследванията обаче са много ограничени, за да се докаже това твърдение.

12. Може да подобри здравето на кожата

Проучване, проведено от Корейския институт по ориенталска медицина, установи, че екстрактите от манго могат да действат срещу стареенето на кожата, предизвикано от UVB при мишки (40).

Както вече беше обсъдено, мангото е богато на бета-каротин и витамин А. Според германско проучване тези каротеноиди могат да помогнат за обогатяване на здравето на кожата (41). Бета-каротинът също е фотозащитно средство, за което се смята, че гаси фотохимичните реакции в епидермиса, като по този начин предпазва кожата от ултравиолетовите лъчи (42).

Според китайско проучване полифенолите в манго проявяват противоракова активност. Те могат да помогнат за намаляване на риска от рак на кожата (43). Някои анекдотични доказателства сочат, че мангото може също да предотврати растежа на пъпки и акне.

13. Може да подобри здравето на косата

Мангото е богат източник на витамин А, който може да подобри здравето на косата. При проучвания с мишки, диетичният витамин А може да активира космените фоликули (44). Това от своя страна може да подобри производството на себум (течност, която овлажнява скалпа) и да насърчи здравето на скалпа (45).

Мангото също е богато на полифеноли, които помагат в борбата с оксидативния стрес. Оксидативният стрес може да има вредни ефекти върху здравето на косата (46).

Това са ползите за здравето от мангото. В следващия раздел обсъдихме как можете да си купите манго и да ги съхранявате по правилния начин.

Как да купувате и съхранявате манго

Изкупуване

Мангото се предлага в големи количества през пиковия сезон и може да се изкушите да си купите кутия, когато се предлага на разумна цена. Важно е да знаете как да изберете правилното манго.
Трябва да знаете, че мангото трябва да се подбира според техния аромат, а не от цвета им (цветът варира от сорт до сорт). Техният аромат трябва да бъде отчетлив и зрял.

  • Докато купувате манго, изберете тези без тъмни петна, дефекти или разцепвания.
  • Пресните манго средно са с дължина около четири инча и тегло около девет унции до четири паунда всяко.
  • Въпреки че незрелите манго са зелени, а узрелите манго имат цветове, вариращи от жълт или оранжев до червен, цветът не винаги е индикация за зрялост. Има някои сортове, при които узрелите манго запазват зеления си цвят. Следователно избягвайте манго, което няма ароматен аромат.
  • Никога не избирайте недостатъчно узрели мангота, тъй като те имат неприятен вкус, когато се консумират сурови (освен ако не харесвате особения вкус). Зрелото манго обикновено има пълен плодов аромат, излъчващ се от края на стъблото, мек е на допир и отстъпва под лек натиск.

Съхранение

Правилното съхранение е необходимо, за да се гарантира, че плодовете остават свежи. Съхранението на определен плод зависи изцяло от неговия вид и други условия.

  • Мангото обикновено има срок на годност от една до две седмици и може да се съхранява в хладилник до три дни.
  • Ако мангото е твърдо и зелено, те трябва да се поставят в кафява хартиена торба за няколко дни, за да узреят. Те трябва да се съхраняват при стайна температура и далеч от слънцето, докато узреят. След като узреят, те могат да се съхраняват в хладилник.
  • Мангото също може да бъде замразено. Замразяването им прави кожата им черна, но вътрешната плът остава в добро състояние.
  • Те могат да бъдат замразени като цели плодове или като нарязани парчета. Когато замразявате белените манго, поръсете захарта върху нарязаните плодове и внимателно разбъркайте с дървена лъжица, за да разтворите захарта в собствените сокове на плодовете. Запечатайте тези парчета в херметически затворен контейнер (оставяйки ½ инчово въздушно пространство) или в пластмасови торбички за замразяване, след като изцедите целия въздух навън.

Мангото се използва и при готвене на много вкусни ястия. Вижте вкусните рецепти по-долу!

Рецепти

Само в случай, че яденето на манго по обичайния начин изглежда твърде монотонно, имаме нещо за вас. Няколко прекрасни рецепти за манго, които са лесни за приготвяне, но без които се живее трудно!

1. Mango Tango Black Bean Salsa

От какво имаш нужда
  • 1 манго
  • 1 кутия черен боб, отцеден и изплакнат
  • 1 кутия царевична царевица с чушки, отцедена
  • Ситно нарязан лук, ½ чаша
  • Прясно и едро нарязано кориандър, ½ чаша
  • Сок от лайм, 2 супени лъжици
  • Чеснова сол, 1 чаена лъжичка
  • Смлян кимион, ¼ чаена лъжичка
Указания
  1. Измийте и обелете мангото. Разрежете го по дължина. Извадете семето и нарежете плодовете на ¾ инчови кубчета.
  2. Комбинирайте всички съставки в средна купа и разбъркайте добре.
  3. Охладете и поднесете.

2. Манго-овесени млечни шейкове

От какво имаш нужда
  • Целулозата от 1 манго
  • Овесени люспи, 2 супени лъжици
  • Скъпа, 1 супена лъжица
  • Мляко, 200 мл
Указания
  1. Смесете съставките в блендер. Охладете в хладилника и изпийте.

Видяхме многото предимства на мангото и как да ги използваме. Нека проверим няколко факта за мангото в следващия раздел.

Факти за мангото

  • Мангото е известно по целия свят като цар на плодовете.
  • Мангото произхожда от Източна Индия, Андаманските острови и Бирма. Днес те са популярни по целия свят. Смята се, че будистките монаси са внесли плодовете в Малайзия и Източна Азия през 5-ти
  • Индия е водещият производител на манго. Но има много малък износ, тъй като по-голямата част от продукцията се консумира в страната.
  • Манговите дървета могат да растат много високи, някои до 100 фута. По-интересното е, че манговите дървета могат да плододават до 300 години.
  • Днес в света има около 400 разновидности манго.

Мангото може да причини няколко странични ефекти. Ние ги обсъдихме в следващия раздел.

Какви са страничните ефекти на мангото?

Консумацията на манго обикновено се счита за безопасна. Някои обаче могат да бъдат чувствителни към манго, което може да причини алергии и контактен дерматит. Също така приемът на твърде много манго може да предизвика нежелани реакции, като диария и повишаване нивата на кръвната захар. Изследванията обаче са много ограничени в това отношение.

Може да причини алергии

Установено е, че някои индивиди са алергични към манго. Тези алергии включват контактен дерматит, хранителна свръхчувствителност и др. Те са свързани със състояние, наречено манго латекс алергия. Също така може да причини силно дразнене в ъглите на устата, устните и върха на езика (47).

Мангото съдържа малко количество урушиол, който е токсична смола, която може да причини дерматит (48).

Заключение

Мангото е изключително хранително и вкусно. Те са богати на основни витамини, минерали и полифеноли. Твърди се, че мангото притежава антиоксидантни и противоракови свойства.

Въпреки това, хората, които са чувствителни към манго, трябва да проявяват повишено внимание. В противен случай мангото е здравословен плод и може да бъде част от редовната ви диета.

Expert’s Answers for Readers Въпроси

Какви са различните видове манго?

По света има близо 400 разновидности манго. Ето няколко от най-популярните в Индия, която е най-големият производител на плодове.

Banganapalli - Предлага се от април до юни и с произход от Андра Прадеш.

Пайри - Предлага се от май до юни и с произход от Гуджарат.

Alphonso - Предлага се от май до юни и с произход от Махаращра.

Himsagar - Предлага се през май и с произход от Западна Бенгалия.

Neelam - Предлага се от май до юли и е любим в Хайдерабад.

Kesar - Предлага се от юни до началото на юли и с произход от Гуджарат.

Тотапури - Предлага се от юни до юли и е роден в Андхра Прадеш, Телангана, Тамил Наду и Карнатака.

Добре ли са мангото за диети?

Половин чаша нарязани манго съдържа само около 50 калории. Можете да замените някоя от висококалоричните си закуски с манго. Той запълва стомаха ви и обуздава глада ви.

По-важното е, че мангото е богат източник на фибри, за които е известно, че подпомагат храносмилането и поддържат чувството за ситост за по-дълги периоди. Следователно, ако сте на диета, мангото може да бъде много добро допълнение.

Как да нарежете манго?

Правилният начин да нарежете манго е да намерите окото (семето се движи точно зад него) и бузите. Поставете манго върху дъската за рязане, така че да ви гледа нагоре. Направете отрязване на центъра, на около половин инч от ръба. Обърнете мангото и отрежете другата страна. Сега имате двете бузи. Вземете една буза и прорежете плътта, правейки паралелни копия. Повторете с другата буза на манго.

Как да узреят манготата?

Има няколко трика, които могат да помогнат.

Можете да поставите мангото в хартиена торба и да го оставите на кухненския плот за една нощ. Плодът отделя етилен, газ без мирис, който ускорява процеса на узряване. Но се уверете, че не затваряте чантата напълно - трябва да има начин въздухът и газът да излязат, за да не се образува плесен.

Можете също така да потопите мангото в купа с неварен ориз. Оризът помага за улавянето на отделения газ етилен и ускорява узряването.

Могат ли бебетата да имат манго?

Да, мангото е безопасно за бебета. Те подпомагат храносмилането и дори изграждат имунитета на бебето. Те също така насърчават развитието на мозъка.

Съществуват обаче някои проблеми с алергията при кожата на манго. Според някои експерти може да се открие една алергия под формата на обрив на пелена при бебето.

Пилингът на мангото напълно, преди да го нахраните на вашето бебе, е идеалното решение. Можете също да намачкате плодовете и да ги добавите към храната на бебето.

Има ли манго високо съдържание на захар?

Половин чаша манго на кубчета съдържа около 70 калории, повечето от които идват от захар. Да, мангото съдържа високо съдържание на захар (приблизително около 31 грама на манго). Мангото може да не повлияе нивата на кръвната Ви захар, тъй като съдържа естествени захари. Ако обаче трябва да ограничите приема на захар, консултирайте се с лекар, преди да вземете манго.

Предимството е, че сладостта на мангото може да ви попречи да пожелаете други нездравословни сладкиши.

С какви плодове се комбинира манго?

Плодовете се съчетават добре с банани. Ако приготвяте смути, тази комбинация прави чудеса. Мангото също се комбинира добре с кокос, портокал и ананас.

Можете ли да ядете кора от манго?

Както вече обсъдихме, кората съдържа основни хранителни вещества. Може да има горчив вкус, но съдържа здравословни съединения като мангиферин. Следователно можете да ядете кората от манго.

Ако обаче ви се случи да развиете реакция към кожата на манго, въздържайте се да ядете кората. Някои хора развиват алергии около устата си, когато консумират кората.

Как се бели манго?

Можете да обелите манго с нож. Направете плитко изрязване под кожата и отрежете тънка ивица. Повторете процеса върху цялото тяло на мангото.

Можете да използвате и белачка за зеленчуци. Поставете мангото върху дъска за рязане и отлепете кожата.

Можете дори да използвате ръцете си, за да обелите плодовете. Просто намерете стъблото на зрелия плод и бавно отстранете част от кората около района. Повторете процеса, докато обелите целия плод.