Ядете ли, дишате ли и живеете ли танцувате като танцьор?

Без значение какви танцови форми страстно следвате, фитнесът и храненето играят решаваща роля. От бална зала до дискотека, балет до джаз, днес танците са свързани не само със себеизразяване и отдих, но и със сериозна състезателна дейност като лека атлетика и спорт.

Танците са толкова физически енергични и предизвикателни, колкото спортните и изискват голяма концентрация и издръжливост.

Тъй като физически и психически взискателен танц е повечето от младите танцьори имат графици, пълни с малко или никакво време, за да се съсредоточат върху фитнеса и храненето. Постоянните репетиции, изпълнения с гръб до гръб може да отнемат мъртви мускули, стави и кости.

Всеки танцьор иска травма и танц без умора. Балансът на хранителните вещества ще осигури енергия за танци дълги часове, ще повиши концентрацията и ще подобри фокуса. Адекватното хранене също помага за отскачане от нараняване и по-бързо възстановяване от умора.

Днес младите танцьори прекарват средно 3-4 часа всеки ден в танци. Те също често участват в училищни танцови програми и танцови екипи. Повечето танцьори отиват в танцово студио след училище, за да довършат домашните си. По-късно те или отиват да тренират, или удрят леглото за следващия сутрешен клас - често пропускат правилното хранене със семействата си.

Зареждането с гориво на тялото е също толкова важно, колкото упражненията и почивката. Почивката без адекватно хранене за подхранване и възстановяване на уморените мускули и стави би означавало по-голям риск от нараняване и умора. Наличието на рутинна програма на танцьори, фокусирана върху упражненията, както и почивка и хранене, помага да се създаде баланс между всички аспекти на грижата за тялото, ума и душата ви.

Опростено хранене за танцьори - от колко калории се нуждае вашият млад танцьор?

съвети

Най-голямото предизвикателство за млад танцьор не е осигуряването на достатъчно количество храна, за да отговори на голямото енергийно търсене на танците. Твърде по-малко калории и енергийните нива са компрометирани, докато високите калории ще ги направят сънливи и мързеливи.

Типично правило е:

  • Калорийните нужди по време на тежки тренировки за жена са 45-50 калории/кг телесно тегло.
  • Докато за мъжки танцьор това е 50-55 калории/кг телесно тегло.

** За по-точна и персонализирана оценка, танцьорите трябва да се консултират с диетолог.

Танцовите родители трябва да проверяват нуждите от калории с лекарите си и дори с инструкторите по танцово студио, които могат да дадат експертни съвети как да се запазите в движение в движение.

Не забравяйте, освен че се учат да танцуват, младите танцьори също растат! Техните калорийни нужди са много по-различни от тези при възрастните.

Основни хранителни вещества, които карат младите танцьори да се представят най-добре

Въглехидрати

Танцьорите се нуждаят от диета, богата на пълнозърнести храни и сложни въглехидрати. Около 55-60% от храната им трябва да са въглехидрати, тъй като въглехидратите са основният източник на енергия. Въглехидратите се разграждат до глюкоза и подхранват мускулите ви. Без адекватна глюкоза мускулната сила е нарушена и мускулната умора поема, което влияе върху представянето на танцьора.

Някои познати източници: Пълнозърнести тестени изделия, ориз, боб, пълнозърнест хляб, пресни плодове.

Мазнините образуват изолационния слой около нервите и също са основата на много от нашите хормони. Здравословните мазнини помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини и подхранват мускулите ни за енергия. По време на тренировка мазнината, наречена триглицерид, се съхранява в мускулите и мастната тъкан се разгражда до мастни киселини, за да произведе енергия за свиване на мускулите. Активността с висока издръжливост като танци се нуждае от тези мастни киселини. Необходими са приблизително 1,2 g мазнини/kg телесно тегло.

Някои често срещани източници: Ядки, зехтин, кокосово масло и авокадо.

Протеин

Градивните елементи на живота, протеините са от съществено значение за младите танцьори, независимо дали целта им е да изграждат мускули или не. Протеинът е необходим за изграждане и възстановяване на износената мускулна тъкан. Понякога тя се използва и от организма като спомагателно гориво, когато нямате достатъчно гликоген вътре. Нуждаете се от поне 1,4 до 1,6 грама протеин/кг от телесното ви тегло.

Някои познати източници: Пиле, риба, пуйка, постно свинско или говеждо месо, боб, киноа, ориз, тофу.

Микроелементи

Витамините и минералите се използват в тялото, за да произвеждат енергия от въглехидрати, мазнини и протеини, които поглъщаме. Витамините също помагат за производството на червени кръвни клетки. Витамините от група В са част от процеса на производство на енергия, витамини А, С, Е играят роля при почистването на повредени мускули, които са пренатоварени или прекалено натоварени.

Минерали като калций помагат за растежа и укрепването на костите, докато желязото помага за пренасянето на кислород в кръвта. Магнезият подпомага съня. Всички витамини и минерали могат да бъдат адекватно намерени в храната, която танцьорите ядат като балансирани ястия.

Някои често срещани източници: Богатите на калций храни включват нискомаслени млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене, както и листни зелени зеленчуци като броколи. Богатите на желязо храни включват постно месо, пиле, риба тон, сьомга, яйца, сушени плодове, листни зелени зеленчуци и подсилени пълнозърнести храни.

Останете хидратирани!

Младите танцьори трябва да пият много течности, за да предотвратят дехидратацията. Дехидратацията може да повлияе на сила, енергия, издръжливост, координация и дори да доведе до заболявания, свързани с топлината. Само 3% от дехидратацията може да изчерпи мускулната сила с до 10%.

Ние сме около 65% вода и жаждата не е надежден признак на дехидратация. Танцьорите трябва да пият вода или други течности преди и на всеки 15-20 минути от активното си време. Също така е жизненоважно да се пие след това и да се възстанови течността, загубена от потта.

Спортните и енергийните напитки, които причиняват само временен скок в кръвната захар, но не хидратират телата си, трябва да бъдат обезкуражени. Вместо това трябва да се предлагат вода и разредени сокове.

Рутинна диета на танцьор

За да осигурят оптимално хранене и балансирана диета, танцьорите трябва да могат да консумират точното количество храна, подходящия вид калории в точното време. Танцьорите, било то балерини или всяка друга форма на танц, трябва да се хранят добре, за да поддържат енергия, да се чувстват добре и да избегнат наранявания. Това, което поддържа добрите танцьори стройни и здрави, е режимът им на хранене и фитнес.

Обикновено танцьорът може да включва следното като част от здравословната диета:

Закуска: Основно хранене за деня, препоръчва се здравословна комбинация от протеини и фибри. Опции: Яйца и пълнозърнести препечени филийки, парфе от кисело мляко с горски плодове и мюсли или зеленчуци с пиле

Обяд: Танцьорите могат да имат часове преди и след обяд, предпочитат леки ястия като салати с протеин като пиле на скара или риба, твърдо сварени яйца, тофу или черен боб. Препоръчват се дори обилни супи, фъстъчено масло и банани, ябълки или плодове с пълнозърнест хляб.

Закуски: Балетните танцьори често усещат обеден спад. Предпочитат се закуски, които осигуряват енергия, но не повишават кръвната захар. Препоръчват се плодове, домашен микс от пътеки, ядки и стафиди.

Вечеря: Повечето танцьори са склонни да се освободят по време на вечеря. Балансираното вечерно хранене може да съдържа постни протеини като пиле, риба, свинско филе, леща и тофу за възстановяване на мускулите. Богати на антиоксиданти зеленчуци, които помагат за възстановяване на мускулите като броколи, чушки, моркови - и пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия.

Фитнес рутина за танцьори

Типичният ден за танцьор започва с разгряване, разтягане, танци и последван от разтягане и разхлаждане. Извън дансинга, от танцьора се очаква да поддържа здраве и физическа форма чрез режим на упражнения, който може да помогне за подобряване на нивата на тяхната фитнес, гъвкавост и производителност.

Повечето танцьори следват комбинация от кардио, силови тренировки и микс в някаква форма на спорт, за да бъде интересно. Ето няколко съвета как можете да включите силови тренировки във вашата фитнес рутина.

Повечето танцьори, които искат да работят върху своята гъвкавост, предпочитат йога и пилатес.

Подобно на рутинната диета, балансът е ключов и когато става въпрос за фитнес режим. Всички танцьори трябва да се фокусират върху цялостните тренировки на тялото, вместо просто да се фокусират върху проблемните области.

Дилема на танцьора - Колко тънък е Твърде тънък?

Всеки танцьор се занимава с един или друг вид проблеми с изображението на тялото в даден момент от своята танцова кариера. Те трябва да разберат, че няма две еднакви тела.

Младите танцьори са изправени пред уникален натиск, свързан с храненето и телесното тегло. Обикновено децата чувстват, че трябва драстично да увеличат или намалят теглото си, за да изглеждат и да се чувстват по-добре и да се представят добре. Децата, които искат бързо да наддават на тегло, в крайна сметка получават много мазнини, вместо мускули и физическата им подготовка е засегната.

Повечето танци, като балет и спортове като гимнастика, подчертават теглото или външния вид, добавяйки натиск върху малките деца да отслабнат. Младите танцьори се нуждаят от допълнително гориво, за да ги поддържат. Не е добра идея те да се хранят на диета или да прибягват до нездравословни хранителни навици като катастрофа. Лошите хранителни навици могат да доведат до изчерпване на силата и издръжливостта и да повлияят на концентрацията им.

Като родител по танци трябва да говорите с Вашия лекар, когато треньор, учител по танци или съотборник каже на детето Ви да отслабне или да наддаде на тегло. Слабата и слаба физика не винаги означава по-добър танцьор, нито тънкото тяло гарантира по-добро представяне.

Трябва да работите върху отношението си, да се храните здравословно и да поддържате форма, за да бъдете най-добрият танцьор, който можете да бъдете!