съвети

Johner Images/Гети изображения

За по-голямата част от американците днес постигането или просто поддържането на прилично ниво на физическа форма е предизвикателство, но за жените, навършили 50 години, влизането във форма може да се почувства още по-предизвикателно. Днес има повече програми за отслабване, упражнения и фитнес, от които да избирате от всякога, но статистиката ни напомня колко сме в форма като държава.

Фитнес съвети

Колкото и трудно да изглежда, има няколко прости и ефективни начина да поддържате форма след 50-годишна възраст. Тези пет прости съвета могат да ви помогнат да се подготвите (и да останете) във форма на 50 и повече години.

Вдигане на тежести

Вдигането на тежести може да е най-добрият начин за по-възрастните жени да поддържат цялостната си физическа форма и да спрат бавното пълзящо натрупване на мазнини. Изграждането на сила с тренировки с тежести е възможно на всяка възраст, а някои проучвания, публикувани през 2009 г., показват, че жените на около 70 години изграждат значителни мускули, като вдигат тежести 2 до 3 пъти седмично. U

Ходете редовно

Доказано е, че ходенето пеша подобрява сърдечно-съдовата форма, помага да се поддържа теглото под контрол и подобрява настроението на тези, които поддържат редовно ходене. Всяко аеробно упражнение (колоездене, джогинг, плуване) е чудесно за поддържане на по-ниски нива на телесни мазнини и подобряване на гъвкавостта и цялостния тонус на тялото, но след 50-годишна възраст ходенето има някои предимства.

Ходенето осигурява уникални предимства за трениращите, които са по-възрастни. Рискът от нараняване е нисък, изисква малко оборудване, може да се прави самостоятелно или в група и е лесно да се направи по време на пътуване. Разходките също помагат за подобряване на здравето на ставите и костите.

Може би най-голямата полза от ходенето е, че е полезно. Разходките по поръчки, упражненията на вашия домашен любимец, общуването или излизането на чист въздух са всички допълнителни предимства от използването на рутинно ходене за поддържане на фитнес. Комбинирайки ходенето с тренировки с тежести и ще имате прост и ефективен начин да получите и останете във форма след 50-годишна възраст.

Включете интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

UИнтервалните тренировки са чудесен начин за подобряване на цялостната физическа форма. Това е бързо и ефективно, но може да бъде предизвикателство. За да се възползвате от предимствата на интервалните тренировки и да сведете до минимум риска, започнете бавно и спрете, когато сте вятърни.

Например, ако сте на разходка, увеличете темпото си за 30 секунди и след това се върнете към обичайното си темпо. Повторете този 30-секунден сериал веднъж на всеки 5 минути. Продължете, докато не завършите пет, 30-секундни серии.

С течение на дните и седмиците може да откриете, че искате да джогирате през този интервал от 30 секунди. Красотата на интервалните тренировки е, че вие ​​контролирате усилията и броя повторения. Ако вече сте в отлична форма, можете да добавите няколко интервални тренировки с висока интензивност и да ги изстрелите нагоре. Когато започвате интервали, винаги обръщайте внимание на предупредителните знаци, че прекалявате.

Изпълнявайте основни упражнения

Когато остаряваме и ставаме по-малко активни, основната сила често е едно от първите неща, които трябва да страдат. Лошата здравина на сърцевината може да доведе до домино ефект на други физически болки поради лоша механика на тялото и лошо подреждане. Възпалените гърбове, бедрата, коленете и вратовете често могат да бъдат проследени до лоша здравина на сърцевината.

Ядрените мускули включват нещо повече от корема, така че е важно последователно да се извършва балансирана тренировка за основна сила.

Правете бърза 20-минутна основна тренировка 3 до 4 пъти седмично, за да поддържате основната си сила и стабилност. Други чудесни начини за поддържане на основните мускули са изпълняването на прости упражнения с телесно тегло, които принуждават сърцевината да се свива, докато стабилизирате тялото си.

Яжте достатъчно протеин

Много възрастни жени не получават достатъчно протеин, за да поддържат мускулна маса. Протеинът е основният градивен елемент на тялото и тъй като не се съхранява, той трябва редовно да се попълва. Протеинът може да бъде пълноценен (тези, съдържащи 8 незаменими аминокиселини) или непълни (липсващи незаменими аминокиселини).

Пълните протеини се намират в повечето животински източници като месо, риба и яйца, докато непълните протеини обикновено се намират в зеленчуци, плодове и ядки.

Веганските и строги вегетариански спортисти често се борят да получат адекватни протеини, ако не обръщат особено внимание на начина, по който комбинират източниците на храна. Ако не приемате достатъчно протеин, може да е трудно да изградите или поддържате мускули. Ако сте веган, за вас е още по-важно да научите как да си набавяте достатъчно от това основно хранително вещество.

Получаването и поддържането на форма след 50 е възможно, но изисква последователно движение и малко знания, за да извлечете максимума от вашата дейност.