Това беше преди седем години.

След като обърнах сценария в мисленето си и приех, че трайната промяна отнема време, бавно загубих 75 килограма. В течение на една година сложих единия крак пред другия, за да направя малки, но значими промени, които знаех, че ще продължат цял ​​живот.

И макар че подготвянето е пътуване, уникално за всеки от нас, със сигурност не пречи да получите малко вдъхновение и съвети от някой, който е бил ", направете това!"

Вижте 14-те съвета за фитнес, които ми помогнаха да сваля 75 килограма и да го държа настрана.

Намерете мотивацията си за промяна.

които

Нека си признаем: Промяната е страшна. И мотивирането за промяна ще се случи само когато ползите далеч надхвърлят всяко чувство за сигурност, което идва от това да останем същите.

За мен тази промяна беше предизвикана от рутинен тест за холестерол, който разкрива тревожно високи цифри. Баща ми почина от сърдечен удар в резултат на хроничен висок холестерол, така че знаех, че трябва да предприема действия, за да удължа и, вероятно, да спася живота си.

Правете бебешки стъпки.

След като сте решили да направите промяна, важно е да не правите прекалено бързо. Ако си поставите висока цел, опитайте да я разделите на по-малки задачи, които отнемат по-малко време.

Например, ако общата ви цел е да избягате полумаратон (първата ми голяма цел!), Първо трябва да започнете със седмични цели на по-кратки писти и бавно да увеличавате пробега си. Мини целите спомагат за нашето усещане за успех и ще ви помогнат да се придържате към рутината си.

Задайте дата.

След като установих, че мотивацията ми се променя, записах се за местен 5K и започнах да тренирам. Наличието на реалистична, но предизвикателна цел ме накара да изляза от къщата и да ударя настилката. След като постигнах този първоначален етап, насочих вниманието си към полумаратон шест месеца по пътя.

Тренирайте рано.

Знам, че най-доброто време за тренировка е времето, в което действително ще го направите, но има нещо, което трябва да се каже за упражнението първо, сутрин. Будилникът ми се включи (и все още го прави) в 4:30 сутринта, за да се побере в тренировката ми, да подготвя децата си за грижи за деца и да се подготвя за работа.

Да, необходимо е сериозно свикване и много ангажимент от ваша страна, но упражненията в началото бяха най-важната съставка за отслабването ми.

Направете фитнес част от деня си.

Независимо дали трябва да планирате тренировката си в телефона си, да я запишете в семейния календар или да я поставите на 10 бележки след нея, които държите в цялата къща и офиса, трябва да се ангажирате да отделяте време всеки ден за здравето си. Ако идеята за период от 30 до 60 минути ви изпада в паника, вместо това направете три, 10-минутни разходки.

Поставянето навреме за упражнения с новородено и двегодишно дете беше предизвикателство в началото, но вместо да подхождам към фитнеса с манталитет „всичко или нищо“, започнах малко. Всеки ден бих се ангажирал с три, 10-минутни разходки. Тъй като тежестта започна да намалява и тялото ми можеше да се справи повече, аз започнах да джогирам по алеята три пъти на ден с децата си в двойна количка - говорете за повтаряща се тренировка на хълм! Не забравяйте, че фитнесът е това, което правите от него.

Тренирайте няколко пъти седмично.

Ако наистина искате да видите резултати и да продължите да напредвате във времето, трябва да се ангажирате да тренирате поне четири до пет дни в седмицата.

Когато започнах пътуването си за отслабване, се ангажирах с три дни в седмицата и бавно работех до пет дни в седмицата на силови тренировки, кардио (предимно бягане), основна работа (включително пилатес) и стречинг.

Създайте място за упражнения у дома.

Едно твърдение, което чувам повече от всяко друго, е: "Искам да тренирам, но. Нямам време." Приспособяването към упражненията е избор. Ако стигането до фитнес залата или навън за бягане просто ви се струва прекалено много, за да не тренирате у дома? Когато се извършват правилно, упражненията с телесна тежест са едни от най-предизвикателните движения, които можете да направите, за да развихрите тялото си във форма.

Редовно го превключвайте.

Един план за тренировка може да бъде ефективен, но няма да работи вечно. Сменях тренировките си на всеки четири седмици през годината на отслабване. Ако бях бягал много, намалих и замених един ден с колоездене. В стаята с тежести промених интензивността, количеството повторения и упражненията. Ако бях вдигал тежко в продължение на месец, добавих в някои високи повтарящи се работи с по-ниско тегло и вериги на цялото тяло.

Сменяйки рутината си, ще предизвикате тялото си по нови начини и ще продължите да виждате резултати.

Фокусирайте се върху тренировките с тежести.

Много жени се колебаят да вдигат тежести от страх да не се натрупат или да видят, че броят на кантара се увеличава. Но това е нещото: Вдигането на тежести е ключово за устойчивото отслабване.

Стремете се към силови тренировки три дни в седмицата и включвайте тренировки за цялото тяло, които се фокусират върху сложни упражнения, които са движения, които работят едновременно с няколко мускула. Примерите включват клекове с раменна преса, мъртва тяга с наведен ред, изпадания с странично повдигане, лицеви опори и дъска с ред с една ръка.

Работете в някои упражнения с висока интензивност.

HIIT е цялата ярост и с добра причина. Интервалното обучение с висока интензивност увеличава интензивността на тренировка, без да увеличава обема. Всъщност включването на HIIT тренировки поне два пъти седмично ще ви помогне да намалите общото време, прекарано в упражнения. Правенето на интервали с висока интензивност (помислете 30 секунди включени, 30 секунди изключени) ще ви помогне да увеличите общото изгаряне на калории и да тренирате тялото си да бъде по-ефективно.

Намерете приложение.

Намирането на най-добрите приложения за фитнес там не е толкова лесно, колкото може да звучи. Има стотици приложения, предназначени за фитнес и всичко друго, което може да се нуждае от проследяване и в крайна сметка изпробвах десетки от тях. Ето петте, с които се придържах в стремежа си да отслабна 75 килограма: Sworkit, Couch to 5K, Runkeeper и наскоро се влюбих в тренировката Tabata - вид тренировка HIIT - в приложението ACTIVEx.

Подкастите и Netflix (или други онлайн стрийминг) също са чудесни мотиватори, за да направите кардиото си. Изберете телевизионен сериал и го гледайте само докато измервате времето на любимата си кардио машина. Също така обичам да слушам подкасти, докато бягам навън. Моят любим в момента е Serial.

Опитайте тренировка от старо училище.

Ако трябваше да избера една тренировка, която да доведе до постоянни резултати за мен, това би било това. Намерете писта (за предпочитане с набор от стълби на стадиона) и изпълнете следната тренировка:

- Прокарайте две обиколки около пистата
- Изпълнете четири комплекта стълби (нагоре и отдясно назад надолу е равно на един комплект)
-Джогирайте една обиколка около пистата
- Извършете три комплекта ходещи нападения веднага от пистата
- Прокарайте четири комплекта стълби
- Изпълнете два комплекта скокове с клек (по 10 повторения всеки), редувани с два комплекта лицеви опори (по 10 повторения всеки) и два комплекта дъски (по 30 до 60 секунди).

Повторете тази схема за желания период от време. Започнах с 30 минути и работех до 60 минути.

Намерете време за разтягане.

Разтягането след тренировка ще помогне на тялото ви да се възстанови и да подготви мускулите ви за следващата тренировка. Фокусирайте се върху динамични разтягания преди тренировка и статични разтягания след тренировка.

Също така открих, че включването на йога и пилатес ми помогна да прокарам няколко плата и помогна на тялото ми да се възстанови от тренировки с висока интензивност.

Не пренебрегвайте ядрото си.

Един от любимите ми лайнери от моя клас по пилатес е „Копче за корем към гръбнака“, което означава, ангажирайте сърцевината си. Тъй като мускулите в сърцевината ви са включени в почти всяко ваше движение през деня, от решаващо значение е да отделите време за укрепването им.

Освен че винаги ангажирах сърцевината си по време на бягане и вдигане на тежести, отделях и 15 минути всеки ден специално за основна работа.