Няколко интензивни спринта, толкова добри, колкото един час джогинг, казва проучване

биха били

3 юни 2005 г. - Ако не тренирате, защото отнема твърде много време, намерете друго оправдание.

Само шест минути интензивни упражнения на седмица могат да поддържат хората във форма като тричасови джоги, съобщават канадски изследователи в юнския брой на Journal of Applied Physiology.

Има ли уловка? Разбира се. Тези шест минути идват от четири 30-секундни изстрела на цялостни усилия с четириминутни почивки между всеки спринт. Тази "спринтова интервална тренировка" добавя до три 20-минутни сесии на седмица, казва д-р Мартин Дж. Гибала, доцент по кинезиология в университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио.

"Обучението от тип интервал е ефективно за подобряване на здравето и фитнеса за относително кратък период от време," казва Гибала пред WebMD. "Независимо дали вече сте активни или просто се захващате с това, можете да се възползвате. Хората могат да избират дали искат да тренират по-бързо или да тренират по-дълго."

Ако мислите да опитате това, казва Гибала, първо се консултирайте с Вашия лекар. Но той добавя, че с подходящо медицинско наблюдение, всички видове хора - дори тези със сърдечни заболявания - могат да се възползват от този подход.

Изследователите тестваха подобрения в сърдечно-съдовата форма. Този тип упражнения не биха били подходящи за някой, който се опитва да отслабне. Аеробните упражнения, като джогинг или колоездене, непрекъснато в продължение на 30 минути изгарят значително повече мазнини и биха били по-ефективна стратегия за отслабване в комбинация с диета.

Тайната на елитните спортисти

Идеята за спринтовите интервални тренировки е на поне 70 години. Елитните спортисти често тренират по този начин. Но тази елитна техника на обучение едва наскоро беше подложена на научен контрол. Колко добре може да работи? Гибала и колегите разгледаха ефекта от само няколко тренировки.

Те записаха 18 студенти в своето проучване. Всички бяха „развлекателно активни“, въпреки че никой от тези 21- до 27-годишни ученици не беше ангажиран с каквато и да е структурирана атлетическа подготовка. Всички ученици практикуваха със специален стационарен велосипед, използван за тестване на фитнес способността.

След тренировките половината студенти получиха две седмици почивка. Другата половина направи шест сесии на спринт интервални тренировки през същите две седмици. Какво стана?

Продължава

Тези, които не са тренирали, не са се подобрили. Но точно тези шест сесии на спринтови интервални тренировки увеличиха способността на учениците за издръжливост със 100%. И тестовете показаха, че мускулите им горят кислород много по-ефективно.

В по-късни проучвания екипът на Gibala сравнява модифицирана версия с традиционно обучение за издръжливост, по-подходящо за това, което човек може да направи без сложна екипировка. Тези проучвания, които той планира да докладва по-късно този месец на срещата на Канадската федерация за биологични науки (CFBS) през 2005 г., показват, че интервалното обучение получава същите резултати като традиционното обучение за издръжливост - за малка част от времето.

„Обикновеният човек може да се възползва от интервални тренировки и да подобри своята фитнес за относително кратък период от време“, казва той. "Има доказателства, че хората са готови да обменят обема на упражненията за интензивност на упражненията - ако могат да се откажат, като отделят по-малко време за упражнения."

Можете ли да го направите сами?

Констатациите наистина са вълнуващи, казва д-р Едуард Ф. Койл, директор на лабораторията за човешки резултати в Тексаския университет, Остин. Койл е работил с шампиона на Тур дьо Франс Ланс Армстронг и с професионалния баскетболен отбор на Сан Антонио Спърс. Неговите редакторски коментари придружават проучването на екипа на Гибала.

„Това е първият доклад, в който можете да покажете голямо увеличение на мускулната издръжливост само за две седмици“, казва Койл пред WebMD. "В днешното общество хората прекарват толкова много време пред телевизора или видео екрана. Рядко се упражняваме интензивно или много дълго. Тъй като някои хора отделят толкова малко време за упражнения, това ни напомня колко ефективни или ефективни дори и кратките упражнения са много интензивни. "

Ако това звучи твърде добре, за да е истина, не забравяйте, че има уловка.

„Упражнението, макар и само 30 секунди за всеки от четирите пристъпа, е толкова трудно, колкото можете“, казва Койл. "Така че първите 15 секунди се чувстват не толкова зле, а последните 15 секунди са адски."

Ако ще изпробвате тази техника, не забравяйте, че е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е упражнение. Койл казва, че е най-добре да използвате висококачествен стационарен велосипед - като Lifecycle - в местната фитнес зала. Или се присъединете към клас по колоездене на закрито. Няма по-добър мотиватор от треньор, който ви крещи да вървите по-бързо и по-бързо.

„Докато се уморявате по време на този вид упражнения, вие завършвате, като не можете да движите краката си толкова бързо - така че по-висококачественият велоергометър ще намали вероятността да паднете или да издърпате мускул“, казва той. „Задайте изходната мощност на ниво, при което се чувствате добре за 15 секунди и едва можете да завършите последните 15 секунди. За повечето хора това би било между 150 и 350 вата, в зависимост от вашия размер, възраст и ниво на мотивация.“