Човешкото тяло разчита на наличието на десетки витамини и минерали, за да функционира правилно. Тези микроелементи действат на клетъчно ниво, за да повлияят на различни физиологични процеси. Сред микроелементите фосфорът е един от най-важните за ролята му в здравето на костите и производството на енергия. Научаването на това кои храни съдържат фосфор може да гарантира, че получавате достатъчно от този ценен минерал.

Какво е фосфор?

Вторият най-разпространен минерал в човешкото тяло, фосфорът е химичен елемент, който всъщност е силно реактивен в свободната си форма (Madell, 2015). Повечето от фосфора, който получаваме в диетата си, всъщност идва от фосфата PO4, по-стабилно съединение, което съдържа фосфор. Тялото използва този фосфор за различни физиологични процеси.

Физиологична роля на фосфора

Фосфорът се намира във всяка клетка в човешкото тяло (Calvo, 2014). Например, фосфорът е критичен компонент на фосфолипидите, които изграждат клетъчната мембрана. Основното енергийно съединение в клетките, аденозин трифосфат, също включва фосфор. Така без фосфор не бихме могли да оцелеем.

Фосфорът е важен и за създаването на нуклеинови киселини. Нуклеиновите киселини са градивните елементи на ДНК, генетичният материал, който съдържа информацията, необходима за създаване на нови протеини. Освен това минералът е необходим и за създаване на нови ензими, хормони и молекули, участващи в клетъчната сигнализация. Без тези образувания телата ни не биха могли да извършват основни метаболитни процеси.

Освен че осигурява структурна цялост на клетките и действа като критичен компонент на клетъчния енергиен цикъл, фосфорът играе важна роля в здравето на костите. Една от най-важните физиологични роли на фосфора е да добави структурна цялост на костната тъкан. Всъщност 85% от фосфора в тялото се намира в костите и зъбите (Erlich, 2015).

Препоръчителен дневен прием на фосфор

Препоръчителният дневен прием на фосфор има за цел да гарантира, че няма да развиете проблеми, свързани с недостиг на фосфор. Възрастните мъже и жени трябва да се стремят да получават 700 mg фосфор всеки ден (Calvo, 2014). Възрастните бременни или кърмещи жени се нуждаят от същото количество, докато жените под 18 години, които са бременни или кърмят, трябва да се стремят към 1250 mg фосфор дневно.

Най-добрите диетични източници на фосфор

Фосфорът може да се намери в различни храни в диетата на човека. За повечето от нас, храненето на балансирана и разнообразна диета гарантира, че получаваме много фосфор. Всъщност рискът от недостиг на фосфор е много нисък в САЩ и повечето развити страни. Следва списък с храни, които могат да ви помогнат да постигнете препоръчителния дневен прием на фосфор (Calvo, 2014):

  • Сьомга (порция 3 унции): 315 mg фосфор
  • Обикновено обезмаслено кисело мляко (1 чаша): 306 mg
  • Обезмаслено мляко (1 чаша): 247 mg
  • Турция (3 унции): 217 mg
  • Камбала (3 унции): 244 mg
  • Пиле (3 унции): 135-196 mg
  • Леща (serving порция чаша): 178 mg
  • Бадеми (1 унция): приблизително 23 ядки): 136 mg
  • Фъстъци (1 унция): 108 mg
  • Яйце (1 голямо): 86 mg
  • Пълнозърнест хляб (1 филия): 68 mg

Признаци и симптоми на недостиг на фосфор

Недостигът на фосфор е сравнително необичаен в съвременната американска диета (Erlich, 2015). Ако нивата на фосфор се понижат твърде ниско, бъбреците реабсорбират фосфора, за да компенсират разликата. Въпреки това, дефицит на фосфор (известен също като хипофосфатемия) може да се появи при хора с респираторна алкалоза, диабетици, преживели епизод на диабетна кетоацидоза, алкохолици или пациенти с анорексия. Хората с храносмилателни разстройства като болестта на Crohn или улцерозен колит също могат да бъдат изложени на риск от недостиг на фосфор. Най-честите признаци на недостиг на фосфор включват (Calvo, 2014):

  • Анемия
  • Загуба на апетит
  • Мускулна слабост
  • Рахит (при развиващи се деца)
  • Болка в костите
  • Дихателна недостатъчност
  • Затруднено ходене
  • Изтръпване или изтръпване в крайниците
  • Проблеми с имунната система, завършващи с по-висока податливост към инфекция

Съображения за прием на фосфор с диети

Когато работите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни витамини и минерали, е важно да се гарантира, че тези микроелементи са силно бионалични. Бионаличността се отнася до способността на тялото ви да абсорбира и използва микроелементите, съдържащи се в храната. Например, храната може да е с високо съдържание на фосфор, но ако тя не може да бъде усвоена от организма, би имала ниска бионаличност.

Семената, бобът, грахът и ядките са с високо съдържание на фосфор. Въпреки това, формата на фосфат в тези растителни семена се нарича фитат (Calvo, 2014). Хората нямат ензимите, за да извлекат ефективно фосфора от фитатното съединение. По този начин само около половината от фосфора във фитата е бионаличен. Фосфорът в животинските продукти е по-бионаличен. За вегетарианците яденето на квасен хляб може да помогне за подобряване на приема на фосфор. Това е така, защото маята в хляба има ензимите, необходими за извличане на фосфор от фитат (Calvo, 2014).

Фосфорни добавки

Ако сте изложени на риск от развитие на недостиг на фосфор, има налични добавки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Приемането на дневна фосфорна добавка може да увеличи доставките ви на бионалични форми на този минерал. Възможно е обаче да се получи твърде много фосфор (Ehrlich, 2015). Това е най-често при пациенти с бъбречни заболявания. Получаването на повече от 4000 mg фосфор на ден може да има токсични последици (Calvo, 2014).

Взаимодействие с минерали

Фосфорът е само един от минералите, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си здраво. Особено за здравето на костите, калцият също е важен. Когато се опитвате да увеличите приема на фосфор, обърнете внимателно колко калций получавате. Наличието на ниско съотношение калций към фосфор може да увеличи риска от костни проблеми, особено за жени с остеопороза (Calvo, 2014). Междувременно приемът на висок прием на калций и фосфор може да защити костите и може да намали риска от остеопороза.

Рецепта Източници на фосфор

Докато дефицитът на фосфор е рядък, тези, които искат да добавят естествени източници на минерала към диетата си, могат да разчитат на рецептите по-долу.

време минути Добив

Протеинова рецепта Acai Bowl

Тази вкусна протеинова купа съдържа бадемово мляко и семена от чиа. Семената от чиа доставят повече от 25% от дневната ви стойност (DV) на минерала в една унция (SELF, n.d.). Опитайте този плодов източник на фосфор днес!
Състав: Замразени ягоди, бадемово мляко, суроватъчен протеин на прах, асаи на прах, банан, топинг от пресни плодове

Рецепта от бадемово масло

Добавете фосфора от бадеми към почти всяка храна с този вкусен бадемов намаз. Маслото се прави лесно и има страхотен вкус върху хляб, зеленчуци и др.
Състав: Бадеми, кокосово масло, кленов сироп, сол
Общо време: 45 минути | Добив: 2 чаши

Рецепта за салата от кейл киноа

Тази салата е вкусна смес от зеленчуци и зърнени храни, която се сервира с твърдо сварено яйце, за да добавите вкусен източник на минерала към вашата ежедневна диета. Насладете се на купа за обяд или като странична салата с вечеря.
Състав: Киноа, прясно бебешко зеле, лилаво зеле, моркови, пресен копър, варени яйца, оризово вино, екстра върджин зехтин, черен пипер.
Общо време: 25 минути | Добив: 8 порции

Домашна рецепта за барове от мюсли

Тези гранула са полезна комбинация от ядки, семена и плодове. В резултат на това всяка закуска е източник на фосфор и много други основни витамини и минерали, които да ви помогнат да отговорите на вашите хранителни нужди.
Състав: Сушени черници, сушени ягоди, сурови кашу, органично фъстъчено масло, зрели банани, сурови слънчогледови семки, конопен протеин на прах, овесени ядки без глутен, семена от чиа, ленено брашно.
Общо време: 40 минути | Добив: 12 бара

Рецепта от пълнени чушки от киноа

Тези пълнени чушки съдържат киноа и леща, за да осигурят пищна текстура, която се комбинира добре с поръсено сирене фета. Резултатът е вегетариански източник на фосфор, който е вкусна възможност за вечеря.
Състав: Киноа, зелени чушки, консервирана леща, пресен спанак, сирене фета, замразена царевица (размразена), сол, черен пипер.
Общо време: 40 минути | Добив: 6 порции (8 половин чушки)

Рецепта за бадемова торта без глутен

Вкусно лакомство, което използва различни форми на любимия ни орехов фосфорен източник, тази торта комбинира бадемово брашно и бадемово мляко в лека и въздушна конфекция, която е идилично лакомство след всяко хранене.
Състав: Яйца, бадемово мляко, нерафинирана захар, бадемово брашно, кокосово брашно, кокосово масло, бакпулвер, сода за хляб, екстракт от ванилия, филирани бадеми.
Общо време: 15 минути | Добив: 8 порции

Храни и закуски Източници на фосфор

Следните храни предлагат източник на фосфор и се отличават с невероятни вкусове, които със сигурност ще изпълнят всяко ваше желание.

Цели пшенични смокини

$ 6.99/lb

Цялата пшеница, запечена с пшеница, е пълна с плодова смокиня, за да добави вкус към фосфорсъдържащото покритие. Резултатът е превъзходно вкусна закуска, която да обядвате в обяд за освежаващо удоволствие от пресни плодове.

Зелена леща

$ 2,99/lb

Лещата е превъзходно гарнитура и прави чудесна съставка в голямо разнообразие от чинии. Тази леща е лесна за приготвяне и може да се добавя към супи, салати, бургерни банички, тако меса и други.

Самосас

$ 5,99/lb

Самосата е вкусна закуска, която е хрупкава отвън и мека отвътре, с пикантен пълнеж, който съдържа леща, лютеница, подправки и други полезни храни.

Печени бадеми (несолени)

$ 9.99/lb

Бадемите са повече от просто източник на фосфор. Ядките съдържат също протеини, фибри, здравословни ненаситени мазнини и основни витамини. Насладете се на горчивата им криза с всяка здравословна шепа.

Медени печени фъстъци

$ 4,99/lb

Фъстъците съдържат фосфор и много други витамини и минерали. Тези сочни бобови растения са покрити със сладка смес от захар от мед, за да осигурят сладко лакомство, което добавя необходимите хранителни вещества към вашата диета.

Бадемова паста

Бадемовата паста е идеалният пълнеж за любимите ви печени изделия. Използвайте това кремообразно намазване, за да добавите гладък източник на остър вкус към сладкарските изделия, способни да допълнят голям брой сладки лакомства.